增肌健身食譜推薦
健身運動簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進人們的.健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，提高生產(chǎn)勞動效率。下面小編為大家分享增肌健身食譜推薦，歡迎大家閱讀瀏覽。
增肌食譜主要組成：
1.主食谷類(主要補充碳水化合物)——
(小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等);
薯類(紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等);
雜豆(紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。
2.蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類;
比如：
紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉;
禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉;
魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚;
蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素;(注：增肌的人才適合，減脂的要少吃!)
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆類：大豆、豆?jié){等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜。
4.水果
香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等。
5.脂肪
橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。
以下是健身食譜參考：
-餐次- 時間 食譜(紅色為每日必吃)
-早餐- 7-8點 蛋白質(zhì)：雞蛋2個、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食類挑選例如 米飯 面條)肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)
-加餐- 10點 蛋白質(zhì)：酸奶 副食：200克(如紅薯、面包) 水果一份：(如蘋果、香蕉)
-午餐- 12點 主食：250克(如米飯、面條) 肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉) 蔬果：500克(如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅果一把)
-午加餐- 15點 副食：300克(如紅薯+面包) 蛋白質(zhì)：蛋清兩個(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉蘋果)
-晚餐- 18-19點 主食：200克(如米飯、面條) 肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉) 蔬果：500克(如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃) 湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)
-晚加餐- 21點 副食：300克(如饅頭+土豆) 水果一份：(如香蕉、蘋果) 蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒
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