健身健康食譜做法

　　為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。下面小編為大家整理的健身健康食譜做法，歡迎大家閱讀瀏覽。

 

　　01、食物要多樣化

　　儘量保證每一餐都有主食、蛋白質(zhì)、脂類、蔬菜/水果。

　　早餐：一定要豐盛，蛋白質(zhì)、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。

　　午餐：攝取適量蛋白質(zhì)，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

　　晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質(zhì)類，適量蔬菜/水果。

　　02、烹飪方法要3少

　　少油、少鹽、少糖。

　　烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當添加調(diào)料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

　　很多人覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用調(diào)料，這裡說的少，並不是完全杜絕，只要是適量，並不會對健身產(chǎn)生不好的影響。比如：研磨黑胡椒粉，除了能調(diào)味，還有獨特的香味;檸檬汁能很好的去腥;醃肉時添加迷迭香/百里香等香料，可產(chǎn)生獨特的風味。

　　03、少食多餐熱量均衡分配

　　少食多餐能夠很好的避免因饑餓導致的攝入過量。

　　少食多餐能夠長時間的保持飽腹感，維持體內(nèi)能量的穩(wěn)定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天6餐，3個正餐+3個加餐。

　　舉例：

　　如果按每天消耗2000大卡的來計算：

　　減脂的健友一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。

　　增肌的健友一天攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。

　　這個資料，僅供大家參考，具體根據(jù)自己的情況來制定。

　　04、食材選擇

　　優(yōu)質(zhì)碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意面/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞胸肉、雞蛋(煮)、魚肉(三文魚、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類、牛奶、優(yōu)酪乳等。

　　優(yōu)質(zhì)脂類：植物油(橄欖油、玉米油等)、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

　　蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

　　水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。

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