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夏季什么時候鍛煉啞鈴好

時間:2023-03-16 16:05:42 健身培訓(xùn) 我要投稿
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夏季什么時候鍛煉啞鈴好

  夏季已經(jīng)到來,為了漂亮有力的肌肉,很多朋友都會抽時間在家里鍛煉啞鈴。那么夏季什么時候鍛煉啞鈴好呢?一起來看看吧!

夏季什么時候鍛煉啞鈴好

  1、夏季什么時候鍛煉啞鈴好呢

  在一天中人體精力旺盛的時間,血液自由流動最暢快的時間。一般來說,人身體狀態(tài)最好的時間段是上午9-10點,下午4-5點,晚上7-8點,這三時間段是鍛煉肌肉的最佳時間。但是由于上午9-10點,下午4-5點,大多數(shù)人不是上班就是上學(xué),所以選擇7-8點健身的人特別多。

  當(dāng)然有些人因為工作原因,這三個時間段都不行,那怎么辦?建議在一天當(dāng)中自我狀態(tài)最好的時間段,精力最旺盛的時間段鍛煉,是最好的。

  2、夏季鍛煉啞鈴有什么方法

  2.1、大重量、低次數(shù)

  研究表明:1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯?梢,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

  2.2、多組數(shù)

  什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

  2.3、慢速度

  慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。

  3、夏季鍛煉啞鈴有什么好處

  可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。

  經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  經(jīng)常地、科學(xué)地從事體育運動,對心血管系統(tǒng)的形態(tài)結(jié)構(gòu)和機能也有良好的影響,如經(jīng)過適宜強度的耐力訓(xùn)練,可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力,減少血管壁的脂肪沉積,對預(yù)防動脈硬化有著積極的作用,也能防止心肌缺血性疾病的發(fā)生。

  夏季鍛煉啞鈴有什么要領(lǐng)

  1、挑選啞鈴的要領(lǐng)

  通常情況下,啞鈴適用于一般練習(xí)者,在選取啞鈴時不宜過輕或過重。男士一般可以選取可調(diào)節(jié)式的啞鈴桿,根據(jù)自身能力額外購買多片不同重量的鈴片,因為對于男士來講,練習(xí)啞鈴的目的是增強肌肉。

  相對而言,女士選取啞鈴就要輕許多,重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因為女士練習(xí)的目的是減脂、修飾肌肉,讓身材更苗條、誘人。

  2、練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)

  和所有運動一樣,在練習(xí)啞鈴前要先做一下準備活動,比如活動活動手腕,避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。

  練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌,基本動作組最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。當(dāng)你每次能舉起的最大重量是10公斤時,就應(yīng)選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每個動作5-8組,每組動作8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

  鍛煉啞鈴要注意什么

  在啞鈴健身前,應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右),而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉,使目標肌肉進入健身狀態(tài),鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著,躺著,要放松活動),半小時內(nèi)不要進食,洗浴,半小時開始補充食物;

  啞鈴健身要做好詳細的計劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好 ,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數(shù);更多啞鈴計劃請訪問肌肉網(wǎng)。

  呼吸規(guī)則:如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸,但終究要學(xué)會,建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

  飲水規(guī)則:健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水, 每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)--少量多次原則。

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