上臂三角肌外側(cè)的啞鈴鍛煉方法

　　當(dāng)我們經(jīng)常用手提拉重物時(shí)手臂會(huì)充滿力量，經(jīng)常這樣下去就會(huì)形成肌肉，給人的感覺就是非常健康的，然而生活中多數(shù)人對(duì)體型很重視，會(huì)參加多種身體鍛煉，以男性人群的運(yùn)動(dòng)居多，我們可觀察到男性身體的肌肉，這也要排除不喜歡運(yùn)動(dòng)的人群，可是為了上臂三角肌的鍛煉，也可以進(jìn)行相關(guān)的鍛煉，那么上臂三角肌外側(cè)的啞鈴鍛煉方法是什么呢?

　　1、交替啞鈴肩舉法

　　正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。

　　2、啞鈴上斜舉法

　　盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。

　　3、側(cè)臥啞鈴平舉法

　　側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。

　　4、提鈴聳肩法

　　雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過2分鐘。

　　5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法

　　雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過3分鐘。

　　上臂三角肌外側(cè)的啞鈴鍛煉方法主要有五類，文章中為大家做了詳細(xì)的分析，需要做這項(xiàng)鍛煉時(shí)可按照自己的要求鍛煉，其鍛煉主要是啞鈴的方式，患者可以把啞鈴的重量調(diào)低，等身體適用動(dòng)作后再加大啞鈴的重量，這樣下去就可以對(duì)上臂三角肌外側(cè)進(jìn)行鍛煉，對(duì)周圍的器官鍛煉也有益處，對(duì)身體也是極有利的。

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