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短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法有哪些
短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目，生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。以下僅供參考！
短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法
一、爆發(fā)力
短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力都有很高的要求，所以在短跑訓(xùn)練中爆發(fā)力的練習(xí)必不可少。
爆發(fā)力由兩個(gè)部分組成，即力量與速度，比較常見的訓(xùn)練方法有：
1.負(fù)重行進(jìn)間蹲跳
2.負(fù)重原地半蹲跳
3.負(fù)重蹲跳起
4.負(fù)重深蹲起
5.負(fù)重弓箭步走或交換跳
可以看出以上幾種訓(xùn)練方法基礎(chǔ)都是“負(fù)重”，是因?yàn)椤柏?fù)重”練習(xí)是鍛煉運(yùn)動(dòng)力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓(xùn)練方法，則能有效的提高運(yùn)動(dòng)員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發(fā)力。
二、柔韌度
身體柔韌度是指人的各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓(xùn)練不達(dá)標(biāo)的運(yùn)動(dòng)員很容易發(fā)生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險(xiǎn)，而且提高身體的柔韌度在增大運(yùn)動(dòng)員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運(yùn)動(dòng)方法有：
1.體前屈練習(xí)
2.縱橫劈叉
3.肋木體前后快速屈伸
4.踢腿、盤腿坐膝
5.快速蹲立
三、動(dòng)作速度
如果說以上兩種練習(xí)是屬于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體條件的基礎(chǔ)練習(xí)，那么這個(gè)環(huán)節(jié)就是提高運(yùn)動(dòng)員在短跑速度中的關(guān)鍵。在這一環(huán)節(jié)中，常見的訓(xùn)練方法有：輔助練習(xí)、重復(fù)法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因?yàn)楸荣惙軌蚴惯\(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛力。
速度訓(xùn)練主要訓(xùn)練環(huán)節(jié)：
1.提高反應(yīng)速度和啟動(dòng)速度
2.提高肌肉收縮速率和力量
3.提高運(yùn)動(dòng)中的協(xié)調(diào)和放松能力
主要練習(xí)方法有：
1. 定時(shí)跑 30—60m
2. 上坡或下坡跑 30—60米
3. 讓距離追趕跑 60—100米
4. 負(fù)重牽引跑 30—60米
5. 短距離接力 2人×50米或４人×50米
6. 反復(fù)跑 30—60米
7. 短距離變速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑)
8. 短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米
四、快速反應(yīng)
1.聽槍蹲踞式起跑+極速跑20-30米
2.快速跑破（可上可下）50-70米
按照以上幾種訓(xùn)練方法堅(jiān)持練習(xí)，假以時(shí)日，相信一位小小的短跑運(yùn)動(dòng)健將就會(huì)誕生了！
短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法
（1）集體原地弓步擺臂練習(xí)。
要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習(xí)過程中體會(huì)擺臂的正確動(dòng)作。
�。�2）兩人一組的擺臂練習(xí)。
要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部（預(yù)防聳肩動(dòng)作）。同時(shí)注意觀察練習(xí)者的臉、頸、肩和雙臂動(dòng)作，及時(shí)提醒練習(xí)者注意這些動(dòng)作要放松。
（3）慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
�。�4）手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。
�。�5）跑的專門性練習(xí)接加速跑。要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。
�。�6）站立式起跑60～80米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復(fù)中速跑練習(xí)，體會(huì)和掌握途中跑技術(shù)。
�。�7）加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會(huì)放松跑的效果，并通過反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。以下幾個(gè)練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。
�。�8）三至四個(gè)人一組的50～60米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競爭意識(shí)，又要?jiǎng)幼鞣潘勺匀�，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動(dòng)作正確。
�。�9）讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯(cuò)開，跑得較快的學(xué)生編在后排，開始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。
�。�10）行進(jìn)間30～40米計(jì)時(shí)跑。要求加速時(shí)先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進(jìn)行。
�。�11）接力游戲。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習(xí)的形式，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動(dòng)作。
短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法
（1）游戲，提高快速反應(yīng)的能力。
�、俸谂c白。把練習(xí)者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進(jìn)等形式，命名一隊(duì)為"白隊(duì)"，一隊(duì)為"黑隊(duì)"。當(dāng)游戲開始時(shí)，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊(duì)聽到口令后互相追拍。
�、诤疤�(hào)接球游戲。練習(xí)者站成一個(gè)圓圈，順時(shí)針報(bào)數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時(shí)，教師將球拋起后喊號(hào)，被叫的學(xué)生迅速起動(dòng)，跑到圓心接球。
�。�2）采用各種姿勢聽不同信號(hào)起跑。
�。�3）學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。
�。�4）全組學(xué)習(xí)；各就位"、"預(yù)備"口令時(shí)的動(dòng)作。要求練習(xí)者練習(xí)時(shí)，本小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動(dòng)作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯(cuò)誤（動(dòng)作）。
�。�5）用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動(dòng)作的連貫性為準(zhǔn)。
（6）在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯(cuò)誤。
�。�7）蹲踞式起跑練習(xí)（無口令）。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
�。�8）聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習(xí)時(shí)對起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)，并注意體會(huì)正確技術(shù)。
�。�9）"預(yù)備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時(shí)間間隔做起跑練習(xí)，要求對起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)。
�。�10）蹲踞式起跑60米�？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計(jì)時(shí)跑等形式。要求練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。
（11）改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。
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