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太極拳的訓(xùn)練方法有哪些
太極拳集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，那么太極拳的訓(xùn)練方法有哪些呢？以下是小編整理的太極拳的訓(xùn)練方法有哪些，歡迎大家分享。
一、行在尾閭
“尾閭中正神貫頂”是太極拳盤架訓(xùn)練的竅要。這一竅要如在日常行走中運用，則意在尾閭平移。走有多種形式，如平走、爬高、走低、急走、慢走、負重走、提物走等。無論采用何種形式，都要注意尾閭。尾閭松胯便松，行走時必輕松。尾閭?cè)缧∧敬亩妗４诮又行凶邥r舵控制方向，保證行船平直。就人體而言，尾閭保證身體的中正、調(diào)節(jié)方位。向前平移時，尾端如同小滾珠，尾閭移動帶動重心移動、扭腰轉(zhuǎn)胯，且?guī)酉碌ぬ锴昂鬂L動內(nèi)轉(zhuǎn)，兩腿如同生翅，走路時感覺松活而不疲累。再有一點須同時關(guān)注，就是走路時眼神在前，雙手一前一后，手心似攏著小氣球，手向前時手心似接提混元大氣向前，向后時手心似攏捏混元大氣向后，繼而手中溫?zé)�。有一種八字步走法，因重心在走動時左右移動，故尾閭的要求稍復(fù)雜一些，總體看尾閭呈“の”形運轉(zhuǎn)，幅度較小，加入意念可帶動丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，旋腕轉(zhuǎn)臂連隨而至。左虛向左實轉(zhuǎn)化，右實向右杳轉(zhuǎn)化，虛實互含互化，實則實到底，虛則虛到無，沉勁自然產(chǎn)生。堅持如此行路，會走出許多趣味。
二、站在“三頂”
古語“站如松”，即站姿要端正、中直、平穩(wěn)。站有三種形式。1.雙腳自然分開、重量平均站立;2.偏沉站立;3.“三體式”站立，即斜向出一只腳。這三種形式均可站出太極拳味，方法是“三頂”加“二鉆”。所謂“三頂”，即頭向上頂——百會向上，頸部關(guān)節(jié)必撐拉，頭腦虛靈;膝蓋前頂——膝關(guān)節(jié)似頂非頂，利于下肢松活;舌尖輕頂上腭——利于潤化金津玉液。所謂“二鉆”，指兩腳涌泉穴如從體內(nèi)鉆出一根針鉆向地底。兩腳均衡站立時，則前后有別且相隨，前緊而沉、后松而浮，轉(zhuǎn)化為前松而浮、后緊而沉。如偏沉站立、三體式站立，則注意身體中垂線的移動，左重移于左踝內(nèi)側(cè)，右重則移于右踝內(nèi)側(cè)。
三、坐在會陰
“坐如鐘”有端莊、正直、內(nèi)守之含意�！熬駜�(nèi)守，病安從來”以“恬淡虛無，真氣從之”為前提。坐亦有道。一般人坐時是習(xí)慣加隨意，坐在軟沙發(fā)上還要加軟坐墊，殊不知這樣坐著往往會掩埋會陰，不利于經(jīng)絡(luò)通暢。從百會至?xí)幨欠痖T所示的身體中脈，在養(yǎng)生中的作用非常重要。如會陰遮蔽，則中脈阻滯，害處甚多。要改變這種狀況，最簡單的方法就是于一般木凳上就座，關(guān)注會陰空露。古人制作的條凳不僅僅是為節(jié)省木料，而且利于正確的坐姿。人生來臀部凸突，就是為了利于會陰外露，然而多數(shù)人不知此妙。佛門練趺跏坐時將臀后墊子墊高一寸，為的就是使會陰直接與大氣接觸。坐時把會陰安頓妥當(dāng)后，身體端正，意想會陰上通百會、下連涌泉、后應(yīng)命門、中應(yīng)勞宮，亦可用意念將這些穴位點形成環(huán)形線路圓轉(zhuǎn)運行，接太陽或月亮的精華之氣。雙手自然放于腿側(cè)或膝蓋，手指結(jié)手印。手放在腿側(cè)時宜結(jié)“跋折羅”手印(大拇指壓于中、無名指上，余指伸開);放于膝蓋時一手心向上，一手心按在膝上，向上結(jié)蘭花手印(大拇指壓于中指上，另三指伸開)。手印形式很多，這里僅舉一二。坐并非枯坐、寂坐，坐時不妨礙看電視及伏案讀書與辦公。
四、臥在“四空”
“四空”指手心、腳心、心中、頸椎都空空如也。睡時，讓頸椎空露，睡形呈“大”字，全身放松，不用枕頭，或用一寸高左右枕頭，讓頸椎接觸空氣�？章额i椎利于椎管松活與氣息流通，對于預(yù)防及治療頸椎疾病意義很大。安頓好頸椎后，手心攤開，腳心松平，然后數(shù)息。呼吸時，手心接天氣，腳心接地氣，吸氣則吸天地之清氣深入骨髓，呼氣則排出體內(nèi)深層的濁氣、病氣于體外，呼吸進出于人體深層中的每個細微點。宜略有此意念，恍兮惚兮即可，不知不覺中即可寂然入睡。側(cè)臥之睡姿，可仿此要領(lǐng)而行。
如此行站坐臥，養(yǎng)生效果安在?筆者體會有幾點。
1.有利于防止并輔助治療某些慢性病，如頸椎病、腰椎痛、失眠、手腳麻木、高血壓等。
2.有走路不累，久坐不疲，久站不脹，久臥不傷。
3.有益于對太極拳原理的理解和運用，能充分發(fā)揮太極拳身心兩修的優(yōu)勢。
拓展：太極拳最基本的訓(xùn)練
在太極拳的基本功訓(xùn)練中，有項特殊的內(nèi)功修煉法，就是站莊站莊既養(yǎng)生又出功夫，既修身又修心，既是拳藝的基石又是幫助深刻地體悟太極拳的便捷法門。
太極拳最根本的內(nèi)容是擁、捋、擠、按、采、捌、肘、靠、進、后退、左顧、右盼、中定等十三勢，而站莊就是練中定的最佳途徑之一。
清代太極拳秘譜中有“對待用功.法守中土——俗名站莊”之說，并對其作了進一步的闡述：“所難中土不離位”，“定之方中足有根”。成拳(意拳)的主要鍛煉形式就是站莊，它們的莊法達20多。
少林拳最主要的莊法有“立禪樁(莊)”、“四平馬步樁(莊)”;形意拳的站莊主要有“三體式、乾坤樁(莊)”等�？傊�，中國功夫中，幾乎各家各派都有站莊的內(nèi)容，而且都把其列入最重要的基本功。
站莊功夫：涵三惟一，太極之象
多年來，我曾站過少林馬步樁、大成拳渾元樁、太極拳的太極莊、八卦掌的走圈樁、智能氣功的三心并站莊;研究過峨眉十二莊、形意拳“三體樁、定勁樁”、醉拳的站樁及自然門的矮步樁等。本質(zhì)上.
這些“莊，，或“樁”是一致的，但是，由于各派所用“樁”或“莊”的不同，它們的解釋和內(nèi)涵也就有了微小的差異。形意拳的尚濟老師認(rèn)，站樁是按照一定的形式要求站立不動的一練功方法;
少林拳系認(rèn)為，樁的意思是木樁，泛指契入地中的樁柱，也指樹木砍伐二莊的“莊”字，其內(nèi)涵是四通八達的道路之意，南朝宋鮑照《蕪城賦》對此的描述最為恰當(dāng)：“重江復(fù)關(guān)之陜，四會五達之莊”。
一般來說，靜止不動的多采樹樁的“樁”字，而峨眉十二莊、形神莊、五元莊等并非是靜止不動的，所以，采用的是“莊”字。我自己所練的姿勢雖然是站立不動的。
但身心的調(diào)整及功夫進階的層次很豐富，是融武功內(nèi)養(yǎng)、道家修真、佛家明心見性于一體的修身養(yǎng)性之法，所以也稱之為“莊”。
站莊對提高身心修養(yǎng)水平及功夫境界有十分重要的意義，因此，感興趣的人最好能抽空練一練站莊。由于流行的站莊方法很多，學(xué)練者或無所適從，或每天練許多種。無所適從，就會形成不知道練什么好的心態(tài);學(xué)練太多，則不易形成有序化，身上存不住功夫。
經(jīng)過20多年的探索，本人根據(jù)師傳的要旨�；九辶苏厩f的內(nèi)涵。實質(zhì)上，作為太極拳內(nèi)功訓(xùn)練基石的站莊，并不需要太多，三個莊法就足夠了。這三個莊法是：無極莊、升降莊、混元莊。
無極莊多在盤拳走架的前后進行，可作為太極拳套路的組成內(nèi)容之一，不需要單獨拿出來進行鍛煉。
升降莊可在日常生活及練拳間隙，見縫插針地進行操練，此法適合集體操練。
混元莊至為重要，不僅要拿出專門的時間進行修持，在平時，還要養(yǎng)成不練拳架也要站混元莊的習(xí)慣。在一生的時光中，混元莊最好能每天都體悟之，即所謂的生命不息，混元莊不已。
混元莊：混化身心。階及神明
混元莊為“承始承終”莊法，初學(xué)者和高功夫者都可操練。初學(xué)者高功夫者同練此莊，外在姿勢沒有什么大的不同，而內(nèi)在的境界則會有“天壤之別”。
基本站法：先兩腳掌貼地外展，然后兩腳后跟外展，成一個微微的倒八字，比肩略寬，身體微微下蹲，尾閭指地;隨之，雙手從身體兩側(cè)好像抱著一個大氣球，緩緩上升，提至胸環(huán)抱兩手上不過肩.下不過臍，一般與胸等高就可以了。
如此這般，站立不動，最少站30分鐘。為什么每次至少站30分鐘呢?古人認(rèn)為，人的氣血在身體里邊運行一周的時間為28分鐘。當(dāng)然，初學(xué)者由于體力較弱，站不夠30分鐘也沒有關(guān)系。
一般來說，每天站30分鐘，100天后，則身體修功夫的基礎(chǔ)就有了，此即古人所說的百日筑基。30分鐘后，如想結(jié)束站莊，就可先兩腳后跟貼眷地合攏，然后兩腳掌也貼著地并攏：兩手把懷抱中的大氣球好像攏到腹內(nèi)去一樣，自然攏合，男的左手在下，女的右手在下，疊在一起;
隨之，按照“左、上、右、下”的方向，逆時針揉腹9次;9次結(jié)束之后，按照“左、下、右、上”的方向，再順時針揉腹9次。最后，保持兩手撫于肚臍的姿勢，安安靜靜的站立2-5分鐘，兩手還原體側(cè)，成無極莊姿勢再站立幾分鐘。
進步階梯：站莊的過程中，并不是站著什么都不做，而是有著豐富的調(diào)整身心的內(nèi)涵在里邊。一般來說，站莊姿勢擺好后，可根據(jù)自身功夫的進階，進行“七層功夫”的專項修持。
第一層，抱球開合;第二層，丹田內(nèi)壯;第三層，松腰開竅;第四層，乾三連;第五層，坤六斷;第六層，內(nèi)外相合;第七層，階及神明。
特別說明：混元莊亦稱“抱月式站莊”，或叫“太極莊”。其實，許多莊法的內(nèi)涵差別不大，關(guān)鍵是能否領(lǐng)悟其中的要旨，站莊要松靜安詳。切忌著意刻板，不可用力用勁。
要有“心如白云常自在，意如流水任東西”的灑脫，更要有“比兮恍兮、若有若無”的“心包太虛”的天人合一之境界。在這個過程中，有的人還會依次(或交替)闖過九大身心凈化關(guān)”：第一，身心不適應(yīng)關(guān);第二，身心適應(yīng)關(guān);第三，攻沖病灶關(guān);第四，身心舒適關(guān);第五，皮肉筋脈骨骼滲透關(guān);第六，徘徊迷茫關(guān);第七，換勁換力關(guān);第八，反思關(guān);第九，凈化關(guān)。由于每個人的身心素質(zhì)的不同，這九大身心凈化關(guān)也沒有統(tǒng)一的時間表.全在學(xué)練者自悟之;也在為人師者在整個站莊過程中的“傳道、授業(yè)、解惑。此外，這九大身心凈化關(guān)，不僅僅體現(xiàn)在混元莊中，也同樣體現(xiàn)在太極拳鍛煉的整個進程中。
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