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普拉提美腿的訓(xùn)練
天氣暖了，短裙，緊身褲讓你蠢蠢欲動(dòng)嗎，堅(jiān)持1個(gè)月的普拉提瘦腿運(yùn)動(dòng)，說(shuō)不定會(huì)有驚喜哦!下面YJBYS小編為大家搜索整理了關(guān)于普拉提美腿的訓(xùn)練，歡迎參考學(xué)習(xí)，希望你喜歡!想了解更多相關(guān)信息請(qǐng)持續(xù)關(guān)注我們應(yīng)屆畢業(yè)生培訓(xùn)網(wǎng)!
普拉提是什么?
普拉提首先是一種運(yùn)動(dòng)。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正�；顒�(dòng)姿勢(shì)、達(dá)到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動(dòng)范圍和活動(dòng)能力、強(qiáng)調(diào)對(duì)核心肌群的控制、加強(qiáng)人腦對(duì)肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配，再配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。很多人都不知道普拉提的減肥效果。普拉提動(dòng)作緩慢，每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸協(xié)調(diào)，特別適合缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。
普拉提運(yùn)動(dòng)講究控制、拉伸、呼吸，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。
平衡上下壓
1、側(cè)臥，一只手托住頭，另一手放在體前作支撐，小臂抵住身體，更好地穩(wěn)定身體。雙腿向外轉(zhuǎn)做“普拉提站姿”(腳踝相接，形成一個(gè)V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應(yīng)該收緊臀部，把大腿后側(cè)互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉(zhuǎn)，雙腳才打開(kāi)成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應(yīng)保持放松延伸)。
2、想象頭頂拉離身體，延長(zhǎng)脊柱。上邊的腿抬至水平的位置，與髖關(guān)節(jié)成一條直線。
3、繃腳尖，吸氣，抬高上腿往天花板方向，到達(dá)自己最大的限度停住。
4、換成勾腳尖，呼氣的同時(shí)，控制腿的下降，直至水平的位置。重復(fù)8-10次。
目的：增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，增強(qiáng)腿部力量，有效地收緊大腿內(nèi)側(cè)。
單腿劃圈
1、仰臥，手臂打開(kāi)成“T”字或貼于腿部?jī)蓚?cè)，肩、背和手臂要牢牢地按在地面上。
2、右腿彎曲向上指向天花板，盡量伸直腿，勾腳尖，左腿放在地上，腳趾伸向前方。
3、保證身體的穩(wěn)定，吸氣，腿部開(kāi)始畫圈動(dòng)作。呼氣，重復(fù)劃圈動(dòng)作6-8次，相同萬(wàn)向。劃圈時(shí)保持呼吸。
4、相反方向再做6-8次。右腿完成動(dòng)作，交換左腿。
目的：增加髖關(guān)節(jié)的柔軟度，加強(qiáng)腿部、腹部的力量。
跪地抬腿
1、跪在地面上，兩腿稍稍分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬。
2、身體向左邊側(cè)彎，左手撐地，至于肩膀正下方，右手放在頭后，肘關(guān)節(jié)打開(kāi)，朝向天花板。同時(shí)伸右腿，腳尖點(diǎn)地。
3、呼氣，抬高右腿至水平的位置，保持整個(gè)身體成一條直線。
4、吸氣，有控制地下落，腳趾尖輕輕點(diǎn)地。重復(fù)8-10次，交換左腿。
目的不僅能很好地鍛煉腿部力量，還能增強(qiáng)對(duì)身體的控制力。
注意事項(xiàng)：
保持肩膀、手臂、膝蓋和骨盆成一條直線，動(dòng)作過(guò)程中，軀干要穩(wěn)定，切勿晃動(dòng)。
髖關(guān)節(jié)劃圈
1、身體坐直，屈膝，腳尖點(diǎn)地。雙手置于身體后側(cè)，稍寬于肩膀。
2、雙腿斜向上伸直成60°，雙腳做“普拉提站姿”或并攏。背部挺直，兩腿之間夾緊，身體呈“V”字形。
3、吸氣，保證上身絕對(duì)的靜止，擺動(dòng)兩腿到右邊，開(kāi)始劃圈至中線。這時(shí)，如果下背感到疼痛，就說(shuō)明你超過(guò)了自己的能力范圍，雙腿降得太低了，應(yīng)該減小動(dòng)作的幅度。
4、呼氣，繼續(xù)將雙腿旋至左側(cè)，再提回中間。身體回到“V”字狀態(tài)。重復(fù)8-10次，交替著劃圈的方向。
目的：鍛煉腹肌和和腹斜肌的力量的同時(shí)，更好地增強(qiáng)整個(gè)腿部力量和身體的穩(wěn)定性。
纖腿美食
要美腿，就要“揀飲揮食”。五谷雜糧里，有許多含有大量美麗雙腿所需的營(yíng)養(yǎng)素，這些食物便宜又隨處可見(jiàn)，或許平時(shí)被你偏食而冷落一旁，但它們每樣都含有讓雙腿呈現(xiàn)迷人風(fēng)采的營(yíng)養(yǎng)。提起菜籃，去搜刮讓雙腿美麗的食物吧!海苔：維生素A、B1、B2和礦物質(zhì)海苔里都有，對(duì)調(diào)節(jié)體液平衡裨益多，想纖細(xì)玉腿可不能放過(guò)它;芝麻：提供人體所需的維他命E、B1、鈣質(zhì)，其中的“亞麻仁油酸”成分可去除附在血管壁上的膽固醇，可多食用芝麻糊，充分吸收其美腿營(yíng)養(yǎng)素：香蕉：熱量有點(diǎn)高，可當(dāng)正餐吃，它的鉀多，脂肪與鈉卻很低，符合美麗雙腱的營(yíng)養(yǎng)需求;蘋果：含鈣量比一般水果多，有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽分。“蘋果酸”可代謝熱量，防止下半身肥胖;木瓜：木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可分解肉類，減低胃腸工作量，讓陶感的雙腿慢慢變得有骨感;芹菜：芹菜大量的膠質(zhì)性碳酸鈣可補(bǔ)充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)，充沛的鉀可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象;菠菜：菠菜能使血液循環(huán)更活絡(luò)，將新鮮的養(yǎng)分和氧氣送到雙腿，恢復(fù)腿部元?dú)狻７乐雇炔考∧w干燥、皺紋;花生豐富的維他命B2、高蛋白可美化雙腿;獼猴桃含維他命C、纖維素很多，可避免過(guò)剩脂肪讓腿部變粗;番茄有利尿及去除酸痛功效，長(zhǎng)時(shí)間站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲勞。
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