產(chǎn)后形體瑜伽恢復訓練法

　　瑜伽練習已經(jīng)成為一種時尚，特別是許多女性朋友們常期堅持練習瑜伽，獲得很好的體形。下面是由小編為大家分享產(chǎn)后形體瑜伽恢復訓練法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第1招 盤腿提肛

　　功能

　　收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預(yù)防漏尿并增進緊實。

　　動作

　　首先盤腿坐下，至于盤腿的姿勢根據(jù)自己的情況進行選擇即可。然后緩慢的進行吸氣，不要立刻吐氣，屏氣8秒后再緩慢的吐氣。在吸氣時要收緊身體，閉氣保持狀態(tài)，吐氣時放松。這個動作需要重復10次。

　　第2招 骨盆時針

　　功能

　　可讓骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉彈性，保健生殖系統(tǒng)并改善腰酸背痛。

　　Step1

　　正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上，骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。

　　Step2

　　保持自然呼吸，將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復8次，再后前左右重復8次。

　　第3招 骨盆提收

　　功能

　　可訓練骨盆底肌群，也可讓臀部下緣上提，防止子宮下垂。

　　Step1

　　膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。

　　Step2

　　掌心向下、雙手平放身體兩側(cè)，指尖向腳尖延伸長，勿聳肩。

　　Step3

　　現(xiàn)在慢慢的從臀部開始抬起你的身體，直至你下背部也離開地面為止，注意在這個過程中，不要移動你的肩部，同時要保證下巴與胸口有一拳的距離。調(diào)整呼吸，夾緊瑜伽磚，吐氣時要收緊臀部，吸氣放松。重復40次后慢慢還原身體。

　　Tips

　　若沒有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬，吐氣時將膝蓋并攏40下，再將下背部、臀部放回地面即可。

　　第4招 美人魚式

　　功能

　　靈活腰臀部，雕塑腰臀曲線，增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。

　　Step1

　　跪坐姿，雙手掌心并攏上舉吸氣，將臀部往右移，讓右臀落地，左臀則輕坐在右腳腳掌上。

　　Step2

　　保持雙手上舉，吐氣將臀部上提回跪坐，吸氣時，將左臀落地，右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。

　　Tips

　　在這個動作中，如果練習者不能讓臀部落地，那也不要勉強自己，可以變化動作進行練習。在臀部右移的步驟，改為用左手指觸地以保證平衡，同時右手上舉，另一側(cè)同樣如此。再不然就直接用雙手進行輔助。

　　第5招 椅子式

　　功能

　　強化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。強化下肢肌力，保健膝蓋關(guān)節(jié)，增加靜脈回流，改善下肢水腫。

　　Step1

　　身體站直，雙腳打開與肩同寬，雙手保持平行上舉。

　　Step2

　　吸氣，臀部如要坐下般向后，雙手向前，讓雙手與背部成為一直線，吐氣時，收縮臀肌再回復至Step1，重復8次為一回，共做2~4回。

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