走路運動注意事項有哪些

　　走路鍛煉有哪些好處？走路健身是很多人都會選擇的一種鍛煉方式，經常走路有益于身體健康，那么走路運動注意事項有哪些呢？下面小編為您收集整理了走路運動注意事項，希望對您有幫助！

　　一、高抬貴手擺臂走

　　主要功效：舒筋、活血強肌、消脂減重、增強微循環(huán)、提高心臟活力。

　　適宜所有人群。

　　1、動作規(guī)范與要領

　　高抬貴手擺臂走顧名思義就是要在原常規(guī)步行走路的基礎上把雙臂擺動起來，左右雙臂與雙腳交叉步行，雙手臂手掌(手掌五指并攏)自然放松伸直，前手擺臂伸掌要高過頭頂，后手擺臂伸掌要隨勢后擺伸直，以頭頂為時鐘，十二點基準前臂為二點，后臂為四十分，簡稱二點四十分一直線。頭部自然放松伸直，“虛領頂勁”雙眼目視前方，呼吸自然放松，鼻吸嘴吐，養(yǎng)成吐納習慣。

　　二腳步行時，大腿、小腿除自然彎曲伸直前行的基礎上前腳掌摩擦前行，意識上先腳掌著地后腳掌跟著地上下相隨交叉進行，快慢因人而異，因路況而定，最好走到氣微喘，心跳在100次左右，時間(單個動作)5-10分鐘為宜。

　　2、運動功效

　　高抬貴手擺臂走的主要功能與成效是通過步行運動鍛煉使全身肌肉骨骼都運動起來，達到上下相隨，內外平衡，消耗大量熱量，促進新陳代謝，達到運動之目的。主要功效一是大擺臂使上肢在無負重情況下，以外部運動帶動內臟特別胸腔活動，使心肺功能增強。二是雙臂無負重擺動高過頭頂，促進末端血管加速微循環(huán)，靜脈血液的充分回流，減輕心臟負擔使新鮮血液供給各末端，各末端肌體垃圾得到清除，使自身肌體新陳代謝功效提高。

　　三是此動作在走路運動中為中等強度的鍛煉，能消耗大量的熱能，特別是對贅生在內臟上浸潤性脂肪有著消融和清除作用。四是擺臂走能改變走路枯燥無味的狀況，能創(chuàng)造心態(tài)放松、心情愉悅的狀態(tài)，減輕因工作、生活等原因造成的精神壓力，達到心理內外兼修的效果。五是擺臂動作促進了消耗，能使鍛煉者出現(xiàn)出汗、氣微喘、心跳加快等運動鍛煉的良好效果，特別是微出汗能使體液中的各種病毒、垃圾等排出體外，保持良好潔凈的肌體。

　　3、注意和不宜。一是擺臂走不宜在人多擁擠和曲徑多枝杈處擺臂，以防碰傷別人和自己。二是時間不宜太長、擺臂不宜強求高度、力度和速度，以防造成拉傷和勞損。三是年歲太大(雖個體有特別)，八十歲以上老人更宜放慢速度和降低強度。

　　二、平舉雙手昂首走

　　主要功效：改善職業(yè)性腰、胸、頸、椎病、肩周炎等酸痛癥狀，增強脊椎后側韌帶的強度和力度。

　　適宜人群：機關文職人員，各種脊椎病、上身酸痛病患者、中青年鍛煉者。

　　1、動作規(guī)范和要領

　　平舉雙手昂步走(以下簡稱昂步走)顧名思義就是在走路運動時要平舉雙手昂首闊步走，動作規(guī)范要領：一是頭、胸、腰和整個身軀要盡量樹直，抬頭挺胸提臀收腹，雙眼平視前方。二是雙手平舉略上挑，以頭為時鐘十二點基準，二臂自然伸直上挑略低于十點十五分位置，二掌手心朝上，五指自然并攏前伸。三是二臂盡可能往后往身體二側伸延，保持立體十點十五分的姿勢，特別是走過一段路程后注意調整，保持平舉雙手挺胸擴胸姿勢。

　　四是雙腳掌用力，盡量減輕腳跟著力震動脊椎和后腦。五是要盡量保持正確姿勢因人而異，最好能堅持5分鐘以上，一般初練者以300-600米為宜，后隨著上肢肌肉耐力的增強，逐漸增加平舉雙手昂首走的運動量。

　　2、運動功效

　　“昂首走”在走路運動中屬于中等偏上強度的鍛煉，主要運動功效：一是昂首走運動在走的基礎上雙臂平舉和挺、擴胸的姿勢要保持，迫使腰部、背部、肩部、頸部肌肉群的作用發(fā)揮和拉緊，相互作用于腰、胸、頸脊椎的挺直，使腰、胸、頸、脊椎后側韌帶得到休息和血液的滋潤，增加其緊度和強度，進而改善和修復各種脊椎病。二是平舉雙手使托舉雙臂的肌肉和筋絡收緊興奮下 肩井肌筋得到了放松和休息，能改善平衡，促進血液流通，改善粘連性肩周炎等癥狀。

　　三是“昂首走”從腳至頭背陽部肌肉、筋絡等達到無負重，中等強度的鍛煉，有利于增強活力，滋潤肌體，祛除病痛的良效。

　　3、注意和不宜。昂首走運動要注意盡量著力于腳掌，避免腳跟著力，震動通過脊椎傳導致后腦，產生副作用，昂首走要不斷修正自己的正確姿勢。不宜在人擁擠和曲徑枝杈較多處行走以防碰人及傷己，要量力而行循序漸進，不宜急于求成，特別是八十歲以上老人更要注意量力而行，防止過度鍛煉，適得其反的情況發(fā)生。

　　三、一捏一放快步走

　　主要功效：改善微循環(huán)，消除手掌手指腫脹麻木，增強腿部力量，增強雙手握力。

　　適宜人群：老少皆宜。

　　1、動作規(guī)范和要領

　　一捏一放快步走(簡稱快步走)顧名思義是在步行運動鍛煉中二手要隨著二臂擺動、一捏一放、左右交替反復進行，動作規(guī)范：一是手腳交叉前行，邁左腳右手圍著腰到達腹部中心線時，五指捏緊成拳頭，后隨手臂后甩順勢將右手由拳變掌，隨之右腳前邁，左手圍著腰到達腹部中心線時由掌變拳捏緊，循環(huán)反復交替進行。二是挺立腰板含胸提臀，放松頭部，二眼平視，沉肩垂肘，自然放松。

　　三是腳和手配合，輕踏快走，力求大步流星，快速邁進的同時注意二腳腕、小腳肌肉的鍛煉，特別是后腳腕彎曲前推的力量，一瞬間要支撐住全身的重量和推進的力量，長期鍛煉會產生腳下生風的效果。四是呼吸吐納自然放松，鼻吸口吐，意沉丹田，尾閭微收，上身松下身緊，沉穩(wěn)健碩。

　　2、運動功效

　　快步走的運動功效一是通過二手的捏緊放松，用物理的方法促進二手十指末端的微循環(huán)系統(tǒng)更好地回流和循環(huán)，進而保持全身血液循環(huán)系統(tǒng)的平衡和諧，改變長時間垂手走路運動帶來的手脹手腫的狀況。二是鍛煉二手十指的握力和張力，消融小臂手背等處的脂肪，促進二手筋絡的活絡。由于十指的物理推動作用增強了二小臂的血液流通能改善網球肘十指麻木、無力酸痛等癥狀。三是快步走雖在走路運動中，運動量屬于較輕，但由于要求大步流星，輕著快走對肺活量的提高，趾骨、裸骨、膝骨、胯骨、關節(jié)協(xié)調統(tǒng)一，腦平衡等的鍛煉極有好處，堅持不懈鍛煉更能使人充滿活力，達到輕巧如燕行走如風的鍛煉效果。

　　3、注意和不宜：“快步走”幾乎無不宜，無論是在人多人少、曲徑枝杈較多的道路等處均不受影響。要注意的主要是腳步要輕著快步、大步流星、力求用腳腕的力量和作用的發(fā)揮。冰凍路面、光滑路面要注意防滑。

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