頭倒立式瑜伽教學(xué)

時(shí)間：2022-10-19 16:55:12 觀民瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

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2022頭倒立式瑜伽教學(xué)

　　頭倒立式瑜伽能使大腦平靜并且?guī)椭徑廨p微憂郁，加強(qiáng)集中力。為了方便大家，下面是小編精心整理的頭倒立式瑜伽教學(xué)，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

2022頭倒立式瑜伽教學(xué)

　　動(dòng)作要領(lǐng):

　　1、須使用瑜伽墊或折疊平整的毯子置于頭部和前臂的下面。膝蓋著地，十指交叉相扣，將兩肘靠地。兩肘須與肩膀同寬。

　　2、頭頂著地于雙手間。

　　3、吸氣，兩膝蓋離地，小心地移動(dòng)兩腿向兩瑜伽肘靠近，使臀部為最高點(diǎn)類似一個(gè)倒轉(zhuǎn)的V字，整個(gè)過(guò)程保持兩肘始終在地上而保護(hù)頭部和頸部不受到壓迫。

　　4、呼氣，腹部和下背部用力抬起兩腿離開地面。

　　5、試想是倒轉(zhuǎn)的山式，保持脊椎的直線而不后彎，兩腿并攏微微將尾骨內(nèi)收而使身體向上提升，試將肋骨向內(nèi)收攏并同時(shí)將肩膀遠(yuǎn)離雙耳。

　　6、手腕、手臂和肘部所承受的重量不應(yīng)少于身體重量95%。

　　7、均勻呼吸，初學(xué)者停留此姿勢(shì)約10秒，可隨著練習(xí)5秒或10秒地逐漸增加，直至可以舒適地停留3分鐘或5分鐘或盡量延長(zhǎng)時(shí)間(初學(xué)者可背靠墻練習(xí))。

　　作用功效:

　　使大腦平靜并且?guī)椭徑廨p微憂郁，加強(qiáng)集中力;刺激內(nèi)分泌二腺，腦下垂體和松果體;強(qiáng)健手臂、腿和脊椎，防止靜脈曲張，緩解腿部疲勞和疼痛、健肺、調(diào)和腹部器官;改善循環(huán)，提高消化能力;幫助緩解更年期癥狀、對(duì)哮喘、脫發(fā)、失眠有輔助治療作用;定期練習(xí)頭倒立式可以使血液中的血紅素顯著增加。

　　擴(kuò)展資料：

　　頭倒立的一些好處:

　　緩解壓力，增強(qiáng)自信

　　改善循環(huán)，強(qiáng)健上半身

　　增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性

　　頭倒立，其實(shí)主要是上半身的穩(wěn)定，需要手臂、肩膀去建立穩(wěn)定的支架，用核心讓身體前后穩(wěn)定，所以，頭倒立的熱身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。

　　如何做倒立

　　1.從跪姿開始。將手掌放在眉毛上，找到頭頂，然后將中指指向頭部中心。你中指著地的地方就是你的頭頂應(yīng)該落到墊子上的地方。

　　2.手指交叉，前臂著地，肘部分開與肩同寬。將下巴收攏向胸前，將頭頂向下放到墊子上。

　　3.將膝蓋抬離地面，腳向前走。

　　4.下壓前臂，將一個(gè)膝蓋拉向胸部。如果感覺(jué)舒服，把臀部抬高一點(diǎn)。然后把另一只膝蓋拉向你的胸部。

　　5.先找到平衡，再伸腿。一旦你感覺(jué)平衡了，抬起你的膝蓋，讓它們與地面平行。然后慢慢伸直腿。將大腿內(nèi)側(cè)擠壓在一起。向下壓你的手。

　　6.退出時(shí)，將膝蓋收在胸前，放下一只腳，然后再放下另一只腳。

　　三點(diǎn)倒立

　　1.將頭頂落地。從拇指放在耳朵邊開始，然后將手滑向你的膝蓋。

　　2.將手放在你的肘部下面，將肘部擠壓在一起。

　　3.把膝蓋抬離地面。將一個(gè)膝蓋放在肘架上，然后是另一個(gè)膝蓋。將大腿內(nèi)側(cè)擠壓在一起。

　　4.如果感覺(jué)不錯(cuò)，抬起一個(gè)或兩個(gè)膝蓋，直到大腿與墊子平行。

　　5.將腿向上伸直，保持重量在你手中。

　　6.退出時(shí)，將膝蓋收在胸前，先放下一只腳，然后再放下另一只腳。

　　提示

　　倒立并不適合所有人。倒立動(dòng)作，包括頭倒立和肩倒立，通常被認(rèn)為是一種特殊的瑜伽姿勢(shì)，需極其小心。有頸部、脊椎或肩部問(wèn)題的人還有有高血壓; 青光眼; 和心臟問(wèn)題的人不應(yīng)該練習(xí)，懷孕的人也需謹(jǐn)慎練習(xí)。

　　瑜伽頭倒立的技巧

　　1、構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量

　　要想完成頭倒立首先要做的是構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量。準(zhǔn)備動(dòng)作是海豚式：手腳著地，前臂貼于地面，兩手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸氣，身體下落前移過(guò)渡到前臂平板支撐，腳尖著地，軀體呈一條直線，下頜貼近地面，兩拳約在鎖骨之間；呼氣，回到前臂下犬式；重復(fù)8—10次，每天練習(xí)，堅(jiān)持3—4周。

　　2、正確掌握手部擺放的位置

　　普遍愛(ài)犯的一個(gè)錯(cuò)誤是保持手掌打開，讓頭部在兩手中放松。你應(yīng)該想象手掌間握著一個(gè)網(wǎng)球，而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，以便感受到正確的位置。倒立時(shí)肩胛骨發(fā)力，下壓肩膀頂端；身體的大部分重量應(yīng)當(dāng)落在你的前臂上而不是頭部。

　　3、利用墻面作支撐

　　接下來(lái)手腳著地，將前臂放在地面，頭部放在正確的位置，手臂和頭部距離墻面約5英寸；向前移動(dòng)雙腳，將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側(cè)用力，中樞肌肉群發(fā)力，抬起膝蓋至腋窩處，使得后腰接近墻面；用力下壓肘部，抬起兩腿至墻面，向上移動(dòng)直到雙腿伸直。下落時(shí)慢慢將膝蓋收回胸部，將兩腳降落至地面，以嬰兒式休息。

　　4、瑜伽頭倒立的建議

　　1。必須在瑜伽練習(xí)一段時(shí)間之后才能開始嘗試。

　　2。有高血壓、高眼壓和頸椎病的人在得到控制前要禁止練習(xí)。

　　3。首先注意兩邊手臂力量練習(xí)使之能夠平衡。

　　4。倒立之前需要對(duì)頸部和肩關(guān)節(jié)熱身。

　　5。每一步驟都必須有充分的控制力。

　　6。沒(méi)有熟練之前練習(xí)時(shí)必須靠墻或者背后放置較厚的墊子。

　　7。落地點(diǎn)應(yīng)該在站立時(shí)的頭頂最高點(diǎn)，落地點(diǎn)固定后不能隨意移動(dòng)。

　　8。兩臂和頭頂?shù)某兄乇仨毦狻?/p>

　　9。保持時(shí)間開始不要超過(guò)1分鐘，以后再逐漸增加。

　　10。下來(lái)的順序應(yīng)該和上去時(shí)的順序反向一致。

　　11。下來(lái)后先用兒童式恢復(fù)體力，放松身體，然后必須做頸椎伸展體式，如橋式、肩倒立、犁式等，然后站立。