中老年人打羽毛球要注意的事項

　　羽毛球是深受老少喜愛的運動，下面小編來給大家介紹中老年人打羽毛球要注意的事項，希望對大家有幫助!

　　中老年人打羽毛球要注意的事項

　　1、適度鍛煉忌激烈競賽

　　中老年人不論參加哪些項目運動，重在參與、健身，不能爭強好勝，與別人爭高低，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還可能引起運動損傷。

　　如摔倒可引起踝關(guān)節(jié)損傷、腰部損傷、膝部損傷，運動過度引起慢性勞損陛損傷，如髕尖末端癥、肩峰下滑囊炎等，都會影響工作和生活�；加行哪X血管病的人過度運動易引發(fā)心腦血管病。

　　健身的力度與時間要根據(jù)自己的身體來評判。如果你覺得自己精神飽滿，食欲、睡眠好，做事情很有激情，那就說明健身的非常到位。反之，覺得身體疲乏無力，說明運動過量，這時就不要勉強自己，適當(dāng)?shù)耐Ｖ惯\動。

　　2、忌憋氣

　　中老年人不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。因此，進行任何體育鍛煉時都必須配合有節(jié)奏的自然呼吸，緩解對血管的壓力。

　　另外，中老年人患老年性慢性支氣管炎的人較多，當(dāng)憋氣用力時，也會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。運動中憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。

　　憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少，腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦�，甚至昏厥。因此打羽毛球的中老年人在運動中應(yīng)該避免憋著氣用力扣殺，避免憋著氣打多拍來回球。一定要配合有節(jié)奏的自然呼吸，緩解對血管的壓力。

　　3、忌頭部過分旋轉(zhuǎn)活動

　　中老年人的血管壁會逐漸的變硬，彈性較差，做一些類似于低頭、彎腰、仰頭、做頭向下的倒置動作時，容易發(fā)生血液流向頭部，而導(dǎo)致血管破裂，甚至引起腦溢血。

　　當(dāng)突然抬頭恢復(fù)正常體位時，血液又快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑、站立不穩(wěn)，甚至摔倒。因此突然被動低頭的動作如上網(wǎng)接殺吊要緩和一些，慢一些為好。

　　4、忌急于求成

　　中老年人對體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，運動時應(yīng)有較長時間適應(yīng)階段，運動量要慢慢增加，要循序漸進，切忌操之過急。否則容易引起急性和慢性損傷。

　　5、忌急速晁擺旋轉(zhuǎn)

　　中老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿部力量不足，步履緩慢，肢體移動遲鈍，各種急速旋轉(zhuǎn)動作應(yīng)緩隉一些，如在判斷錯誤時急速旋轉(zhuǎn)接殺球時應(yīng)該慢一些為好。

　　雖然運動的好處多多，然而大多數(shù)老年人卻常常只專注于運動本身，而忽略了前面的暖身與后續(xù)休息與體力恢復(fù)的重要性。若過度運動而沒有讓身體得到應(yīng)有的休息，反而會因為消耗過多體能，而無法達(dá)到運動預(yù)期效果，帶來負(fù)面影響。多注意運動前后的暖身和體力恢復(fù)，才能使運動達(dá)到最大的效果。

　　開始運動前：做好暖身是關(guān)鍵

　　熱身是一種從冷身體變?yōu)闊嵘眢w的轉(zhuǎn)換過程。不僅能夠提高身體溫度，更能促進肌肉、關(guān)節(jié)柔軟度，讓身體不用從僵硬狀態(tài)直接啟動而產(chǎn)生傷害。

　　結(jié)束運動后：必做收操、伸展補充水分

　　激烈運動后，身體血液會集中在下肢，容易造成血壓不穩(wěn)的現(xiàn)象。另外，肌肉、關(guān)節(jié)部位也會囤積大量無法代謝的廢棄物質(zhì)。

　　可針對運動部位肌群進行適度的收操與伸展，減少身體酸痛，迅速消除疲勞。例如馬拉松跑者可以小跑步、步行方式慢慢舒緩僵硬的肌肉;自行車騎士則可以減緩速度、降低踩踏次數(shù)來達(dá)到舒緩目的。

　　結(jié)束運動后：補充水分、醣類、蛋白質(zhì)

　　運動期間，體內(nèi)的水分會經(jīng)由汗水不斷流失，即使運動過程間補充水分，但絕大部分狀況下身體還是處于失水的狀態(tài)。且從體表蒸發(fā)的水分可能遠(yuǎn)大于所流出的汗水，所以即使你認(rèn)為已經(jīng)喝足夠水分，實際上仍然少于流失的水量。

　　醣類(碳水化合物)則是身體能量最主要來源，運動后可食用單醣類的巧克力、糖果、水果等，可以快速被腸道吸收利用，避免疲勞。

　　蛋白質(zhì)有修復(fù)運動后肌肉疲勞及組織損傷的功能，此時攝取含蛋白質(zhì)的奶昔或餐點，可以促進體內(nèi)蛋白質(zhì)和合成，讓身體進行修補與重建。例如豆?jié){、雞蛋、酸奶等都是熱量少而蛋白質(zhì)豐富的產(chǎn)品。

　　拓展：

　　打羽毛球的好處：

　　打羽毛球30分鐘能全身減肥

　　現(xiàn)代羽毛球運動1870年起源于英國，后來盛行于西歐及美洲。一開始它是一項貴族運動，但隨著后來的逐漸普及，到今天已成為一項大眾喜愛的體育項目。

　　打羽毛球強心又減肥

　　打羽毛球需要運動者在場地上不停地進行腳步移動、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，是一種全身性的運動。因此，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快鍛煉者全身血液循環(huán)，增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。據(jù)統(tǒng)計，大強度羽毛球運動者的心率可達(dá)到每分鐘160~180次，中強度心率可達(dá)到每分鐘140~150次，低強度運動心率也可達(dá)到每分鐘 100~130次。長期進行羽毛球鍛煉，可使心跳強而有力，肺活量加大。同時，羽毛球運動也很適合減肥人士。在羽毛球運動中，需要不停地運用手腕和手臂的

　　力量握拍、揮拍，還要充分活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位，所以對于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉是很充分的。而且，你在撿球、接球的過程中，又會不斷地彎腰、抬頭，這樣，也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的鍛煉。堅持打羽毛球，一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)身體苗條了，肌肉緊實了，體力也好了起來。

　　能達(dá)到全身減肥效果

　　有人說羽毛球運動是一項能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育項目，我覺得這種說法非常貼切。

　　長期練習(xí)羽毛球的人都會有這種感受：通過經(jīng)常觀察對手揮拍情況和高速飛行中的球，有經(jīng)驗的運動員能像武林高手一樣，在對手擊球的一瞬間看清楚球拍翻轉(zhuǎn)變化的微小動作。其實，讓人練得“眼明手快”的原因很簡單：因為運動中的羽毛球速度很快(據(jù)統(tǒng)計，一名優(yōu)秀運動員的擊球速度能達(dá)到每小時350公里。)，這就要求對方球員的眼睛緊緊追尋高速飛行的球體，眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進了眼球組織的血液供應(yīng)，從而改善了睫狀肌功能，長期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。對于普通愛好者，尤其是中老年人和過度使用眼睛的人來說，如果能堅持練習(xí)，視覺敏感度將會明顯提高。

　　另外，運動中鍛煉者需要運用手腕和手臂的力量握拍和揮拍，還要充分活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài)，所以對于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。在撿球、接球的過程中，不斷的彎腰、抬頭等動作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分鍛煉。所以，長期進行羽毛球鍛煉，除了能使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能得到加強外，減肥功效也是很顯著的。

　　打羽毛球讓人“眼明手快”

　　打羽毛球能讓人練得“眼明手快”，原因很簡單，因為打球時雙方要經(jīng)常觀察對手揮拍姿式和高速飛行中的羽毛球，眼睛緊緊追尋高速飛行的物體，眼部的睫狀肌就會不斷地收縮和放松，大大促進了眼球組織的血液循環(huán)，從而改善了睫狀肌的功能，長期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。對于普通的羽毛球愛好者，尤其是中老年人和過度用眼的人來說，如果能堅持打羽毛球，視覺敏感度將會明顯提高。

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