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健身減肥快速方法
想減肥的朋友們都有同感的是堅(jiān)持不了半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)?但又想燃燒掉多余的脂肪，那么小編為大家分享15分鐘高效瘦身運(yùn)動(dòng)吧，望對(duì)大家有所幫助。
15分鐘高效運(yùn)動(dòng)——第一組
以下這組動(dòng)作針對(duì)上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣，然后收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提;保持10-15秒�；氐狡鹗嘉恢�，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作5-8次。
二、 反邊伸展
1、為了更好地鍛煉你的腰腹，做動(dòng)作的時(shí)候?qū)⒆⒁饬性谀闶站o的腹部肌肉上，保持你的脊椎和頸部在一個(gè)持平的位置;目視地面。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同時(shí)右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。每邊重復(fù)5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個(gè)大健身球上，雙腳平放在地面，加強(qiáng)你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走，直到讓你的整個(gè)背部躺在球上，同時(shí)你的大腿平行于地面。
3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然后呼氣上身提起約45度角。停住，然后放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩(wěn)，那么雙腳離得更遠(yuǎn)些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個(gè)軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。
2、集中力量在你的整個(gè)腰腹部，然后肩膀稍微離開地面。右腿伸直與地面成45度教，轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身，將你的右手肘向著你的左膝蓋。兩邊交換伸直你的左腿，彎曲你的右腿，讓你的走手肘向著你的右膝蓋。交替重復(fù)變成一個(gè)流暢的移動(dòng)。重復(fù)8-12次。
這組動(dòng)作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個(gè)動(dòng)作剛開始會(huì)很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅(jiān)持哦!
六、側(cè)身屈肘下壓
1、轉(zhuǎn)到右身側(cè)躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然后回到起始位置。轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復(fù)。
七、反向卷腹
1、為了加強(qiáng)整個(gè)腹部區(qū)域，仰臥在地上，雙臂向兩邊伸直，如果你覺得雙手放在腦后會(huì)更舒服的話也可以。
2、抬起你的膝蓋和腳，讓它們形成一個(gè)90度的角。收緊你的腹部，然后呼氣，用你的控制力將臀部抬離地面。你的膝蓋向你的額頭部移動(dòng)盡量將你的膝蓋保持在一個(gè)直角內(nèi)，吸氣，然后慢慢放低。重復(fù)8-12次。
八、眼鏡蛇式
1、俯臥在地上，腹部貼緊地面，雙手在肩膀之間，手指向前。
2、保持你的頸部伸長(zhǎng)。輕輕地呼氣，然后提起你的胸和軀干向上伸展你的腹部。向地面擠壓你的臀部。保持15-30秒，呼吸均勻，然后慢慢放下回到地面。
15分鐘高效運(yùn)動(dòng)——第二組
這組動(dòng)作能夠起到全身高效燃脂的作用，堅(jiān)持做下去，會(huì)有意想不到的減肥效果哦!
1.對(duì)向膝碰肘卷腹
A。挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側(cè)面伸直，腳尖點(diǎn)地。
B。左肘向下，右膝抬起，對(duì)角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復(fù)起初姿勢(shì)，換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;
2.短跑式卷腹
A。身體躺下將雙手置于身體的兩側(cè)，兩腿伸直后，將腳跟懸空地面15-30厘米;
B。身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時(shí)的動(dòng)作類似短跑時(shí)的擺手。保持這個(gè)動(dòng)作，將身體慢慢抬至最高點(diǎn)，以右膝蓋觸碰到胸部為準(zhǔn);
C�；謴�(fù)起始姿勢(shì)，并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復(fù)以上動(dòng)作。三個(gè)步驟為一次，反復(fù)做10-12次。
3.墻上卷腹與轉(zhuǎn)體
A。面對(duì)墻壁，坐在健身球上，往后躺，讓背部靠在球上;
B。雙腳放在墻上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸。
C。輕抬身體，慢慢將腰向左轉(zhuǎn)�；氐秸�，身體下躺;
D。再向右重復(fù)動(dòng)作。以上4步驟為一次，重復(fù)做10-12次。
4.健身球骨盆傾斜卷腹
A。雙手握住一個(gè)2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上;
B。緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢(shì)。
15分鐘運(yùn)動(dòng)的鍛煉強(qiáng)度是比較大的，所以做起來的時(shí)候也要格外注意一些小細(xì)節(jié)，不然很可能會(huì)傷筋動(dòng)骨。
1、開始動(dòng)作前先原地踏步1分鐘，或者做幾個(gè)輕松簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，不但能避免運(yùn)動(dòng)拉傷，還能幫助身體預(yù)熱，減脂效果更加明顯。
2、在動(dòng)作過程中，尤其是肌肉用力時(shí)一定不要屏住呼吸，要讓氧氣充分參與運(yùn)動(dòng)，才能加速新陳代謝的過程。
3、練習(xí)時(shí)不妨離暖氣近一些，或者將空調(diào)暫時(shí)調(diào)高兩度，這會(huì)讓熱量跑得更快更徹底，不過要記得練習(xí)后及時(shí)補(bǔ)水哦!
4、如果是平時(shí)習(xí)慣健身、身體條件不錯(cuò)的女孩子，建議你在大腿和腹部綁上專門配合減脂用的增重袋，它們能增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，卡路里會(huì)被消耗掉更多!
5、還有請(qǐng)一定牢記：如果天天吃大魚大肉油炸食品，動(dòng)得再多也沒用，只有配合高纖維低油脂的膳食才能讓運(yùn)動(dòng)事半功倍!
6、最后一點(diǎn)是，疲憊時(shí)不要練。高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練不宜在疲憊時(shí)進(jìn)行，一方面，身體感到疲憊時(shí)，鍛煉的效果會(huì)不佳;另一方面，太痛苦的訓(xùn)練也相當(dāng)消耗意志力，不利于我們長(zhǎng)期堅(jiān)持。
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