引體向上健身技巧方法

　　引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。那么，下面是由小編為大家?guī)�來的引體向上健身技巧方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　引體向上技巧

　　引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運(yùn)動上所能達(dá)到的最高數(shù)字。

　　技巧說明

　　標(biāo)準(zhǔn)引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強(qiáng)，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。

　　借力引體

　　1、掌握正確動作講解

　　握杠

　　雙手正握杠(測試時需正握，練習(xí)時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。

　　擺動

　　握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。

　　拉杠

　　擺動到后方最高點(diǎn)時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。

　　下杠及接下一個

　　下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。動作要盡量連貫。

　　2、分解動作練習(xí)

　　擺杠

　　在做動作之前先擺幾次杠。

　　力量練習(xí)

　　雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動，但是它還要求練習(xí)者提高手臂力量。

　　靜力引體動作要領(lǐng)

　　保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動的部位。

　　動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。

　　多做引體向上有哪些好處

　　不管你對我的理論是否買賬，你都不能否認(rèn)大多數(shù)運(yùn)動員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉群的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積最大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下遍布后背，就像一對張開的翅膀。

　　做引體向上時，我們的全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是背闊肌的鍛煉。除了能夠鍛煉肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌后束以及圓肌和菱形肌，背闊肌鍛煉是最多的。背闊肌不僅大，而且它們對訓(xùn)練的“響應(yīng)”也很驚人，好像背闊肌的細(xì)胞在基因上就被設(shè)計(jì)成一遇到刺激就會變大、變強(qiáng)一樣。

　　很多女性在看現(xiàn)代健美者展示肌肉的造型時，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充滿力量的背部肌肉才是最美的。對那些健身發(fā)燒友來說，也許其胸部肌肉已經(jīng)很難再長絲毫，但是背闊肌不一樣，只要訓(xùn)練適當(dāng)它幾乎一夜之間就能夠變得更大—這些肌肉仿佛上古時期我們的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠實(shí)地等待著我們的召喚，從而爆發(fā)生長。

　　說來令人泄氣，當(dāng)訓(xùn)練者投人大量時間鍛煉其背部時，他們做的很多動作其實(shí)都是不合適的。他們會抓著重物俯身做杠鈴和啞鈴劃船，其實(shí)這些動作會給脊柱下部的椎骨以很大的壓力。此外，這些動作還會不可避免地導(dǎo)致肌肉僵硬或拉傷。也許這就是為什么現(xiàn)在使用器械練習(xí)背部成了健身者的頭號選擇。

　　常見的鍛煉背部的器械包括坐式劃船器、下拉器、還有更加難懂和復(fù)雜的組合器械。健身器械為什么這樣流行?就因?yàn)楹唵?只要稍微給點(diǎn)兒重量，健身者的背部就會活躍起來。很不幸，正因?yàn)楹唵�，所以不會有多大的效果，除非你使用了大量類固�?mdash;那些磕藥的家伙甚至做點(diǎn)兒搽脂抹粉的動作，也能讓塊頭像氣球一樣膨脹起來——不是強(qiáng)壯，是膨脹。

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