辦公室健身操基本動(dòng)作訓(xùn)練法

　　身為上班一族的女生們，窩在辦公桌前久坐的你，深怕屁股變大變扁;需要持續(xù)站著的你，深怕腿部靜脈曲張、水腫，但下班后又苦無時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。那么，下面是由小編為大家分享簡(jiǎn)單的辦公室健身操基本動(dòng)作訓(xùn)練法，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。

　　1.背部練習(xí)

　　利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時(shí)可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

　　2.采用坐姿

　　挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動(dòng)，對(duì)肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

　　3.腿部練習(xí)

　　采用單腳站立的姿勢(shì)，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對(duì)大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉伸，保持動(dòng)作15秒，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。

　　采用身體俯立姿勢(shì)，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

　　辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動(dòng)作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是，進(jìn)行辦公室健身操要保證動(dòng)作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。

　　4.頸部練習(xí)

　　身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達(dá)到頭后仰的極點(diǎn)位置，感覺到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

　　5.力量練習(xí)

　　同樣是采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來鍛煉身體頸部的斜方肌，在整個(gè)動(dòng)作過程中要緩慢，盡量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點(diǎn)處停頓1秒后，再連續(xù)做幾次即可。

　　健身操的基本動(dòng)作

　　1、依次高抬腿

　　該動(dòng)作練習(xí)時(shí)兩腿站立，上體盡量不動(dòng)，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。

　　2、仰臥起坐

　　練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時(shí)雙手去角摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

　　3、揉擦腹部

　　該動(dòng)作練習(xí)時(shí)，練習(xí)者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時(shí)針，侄時(shí)針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復(fù)50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組。

　　4、體轉(zhuǎn)

　　該動(dòng)作兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側(cè)，隨身體擺動(dòng)，向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

　　5、體前屈立起

　　該運(yùn)動(dòng)兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去角摸地一下，連續(xù)堅(jiān)持做50次。

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