徒手健身練腰的方法

　　徒手健身怎么練腰?

　　1、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥,雙手放于臀部,然后以臀部為支點(diǎn),將兩腿、上體向上抬起約60度,然后再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面,然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒,就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。

　　2、挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。

　　3、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外,還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi),手也張得更開(kāi),伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒后,頭部后仰,同時(shí)雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻后,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當(dāng)然也要撐一下,最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì),反復(fù)做8——10次。

　　4、蹲伏趴站

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí),一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向后踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂彎曲,身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅(jiān)持20秒,最后,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來(lái),反復(fù)做8——10次。

　　5、交腿扭身

　　坐在地板上,左腳伸直,右腿彎曲跨過(guò)左腿,左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡),轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后,換側(cè)再做。

　　6、彎腰舉手

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎,頭部盡量向下,同時(shí)雙手緊握在一起,然后雙手在體后慢慢向上舉至極限,保持20秒后,再將雙手緩緩放開(kāi),反復(fù)做8——10次。

　　7、骨盆盤(pán)坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上,雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓,直到極限,保持20秒后,再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì),反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單,但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。

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