正確鍛煉啞鈴的4大鍛煉方法介紹

　　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就，當然并非一定要去健身房，只要一幅啞鈴，通過我們介紹的教程，你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。下面帶給大家方法。

　　一、怎么用啞鈴練腹肌

　　入門練習

　　1，雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。

　　2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3，然后換右側左手，快速左右交替進行。

　　俄羅斯式擰轉

　　a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　持重劈砍

　　a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

　　c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

　　二、啞鈴鍛煉方法全

　　啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

　　動作1、平板啞鈴推胸

　　動作2、上斜啞鈴飛鳥

　　動作3、持鈴俯臥撐

　　動作4、上斜啞鈴臥推

　　動作5、下斜啞鈴臥推

　　啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

　　動作1、坐姿啞鈴推肩

　　動作2、俯身啞鈴飛鳥

　　動作3、直立啞鈴側平舉

　　動作4、直立啞鈴胸前提拉

　　動作5、直立啞鈴聳肩

　　啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

　　動作1、引體向上

　　動作2、啞鈴硬拉

　　動作3、俯身啞鈴劃船

　　動作4、單臂啞鈴劃船

　　啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

　　動作1、托臂啞鈴彎舉

　　動作2、雙杠臂屈伸

　　動作3、后仰啞鈴臂屈伸

　　動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動作5、坐姿啞鈴彎舉

　　啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

　　動作1、俯臥負重腿彎舉

　　動作2、坐姿負重腿屈伸

　　動作3、負重啞鈴箭步蹲

　　動作4、負重啞鈴深蹲

　　動作5、負重啞鈴提踵

　　啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

　　動作1、直立啞鈴體側屈

　　動作2、固腿仰臥起坐

　　動作3、上斜仰臥舉腿

　　三、健身啞鈴鍛煉腹肌方法

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　2.側平舉：主要練三角肌中束。

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　三、背部

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

　　動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

　　動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　四、正確的啞鈴鍛煉方法

　　肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

　　動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

　　動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

　　腿部

　　1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

　　動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

　　2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

　　3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

　　動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

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