26種超強(qiáng)健身技巧

　　為了幫助大家達(dá)到更好的健身效果，下面小編就給大家?guī)�來一些技巧，大家趕緊來看看吧!

　　1.消滅贅肉--全身變緊實(shí)

　　俯撐螺旋腿：雙腿支撐在凳上，保持從頭至腳后跟一條直線。收緊腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不變向左側(cè)平移，再還原至平行。兩條腿各做8次，休息1分鐘，共做3組。這個(gè)動(dòng)作很累，但效果很棒

　　2.消滅肚腩--接力傳球動(dòng)態(tài)版

　　仰臥，雙腿夾緊健身球(可用枕頭替代)，雙手高舉在頭上方。收縮腹部，同時(shí)抬起手和腿，把球從腿上傳到手中，再把球回傳。來回10次，手腳一直旋在空中，不能碰地。做3遍。難度提升的腹部訓(xùn)練，挑戰(zhàn)一下 !

　　3.瘦手臂小妙方

　　手握啞鈴或裝滿水的瓶子，坐在椅子上，雙腿分開，身體微微前傾。左手撐在左膝蓋上，右手拿啞鈴從腿內(nèi)側(cè)放下，手臂伸直向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，感覺到手臂肌肉緊繃時(shí)HOLD住2秒。慢慢還原，做30次。手臂會(huì)有酸酸的感覺，輕輕松松減掉手臂贅肉。

　　4.瘦大腿內(nèi)側(cè)

　　大腿內(nèi)側(cè)臃腫會(huì)讓整個(gè)腿顯得比較短粗。怎么瘦大腿內(nèi)側(cè),一個(gè)特別簡單的動(dòng)作：肘支撐側(cè)臥，身體垂直于地面，外側(cè)腿彎曲在前，用大腿的力量抬起內(nèi)側(cè)腿,保持大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊繃。這個(gè)動(dòng)作腿抬起的高度有限，要很好地控制身體穩(wěn)定，不能后仰。左右兩腿各抬20次 × 3組。

　　5.人魚線的鍛煉方法

　　坐在床邊，身體微后仰，雙手放在身后，背部挺直;收縮腹肌將兩腿抬起呈45°(圖A)。保持腹部用力和臀部不動(dòng)，雙腿象剪刀一樣,向兩旁平行打開，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(圖B);還原雙腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉(圖C)。20次 × 3組。

　　6.減肚子贅肉—空中踩車

　　坐在床邊，身體微后仰，雙手放在身后，背部挺直; 彎曲膝蓋，收縮腹肌將兩腿抬起 預(yù)備(圖A)。保持你的腹部用力和臀部不動(dòng)，雙腿輪流向外畫大圓圈 (圖B、C、D)。繞完20圈，再往內(nèi)繞20圈。注意腿往回繞時(shí)，膝蓋要向胸部靠攏 。

　　7.翹臀后踢

　　單腿站立，雙手扶墻，保持上半身正直穩(wěn)定(圖A)。左腿繃直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒(圖B)緩緩落下。注意不能借助慣性擺動(dòng)大腿。做完15次，換另一邊。左右皆完成為1組，共做3組。效果很神奇，剛練完馬上就有感覺，每天踢兩下,就可以有一個(gè)漂亮的小PP了。

　　8.告別小肚腩

　　抱膝坐在墊上，腳掌懸空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撐整個(gè)身體，維持平衡。目視前方，松開雙臂，在體側(cè)充分打開，和肩膀呈一條直線，腳仍然保持并攏懸垂，堅(jiān)持十秒，還原起始狀態(tài)。

　　9.仆街塑身法

　　有效強(qiáng)化背部、減小腰圍的鍛煉動(dòng)作。俯臥，保持下鄂回縮并微微抬離地面(圖A)。把上半身頭部到胸骨的范圍抬離地面，同時(shí)把肩胛骨向后擠壓，兩手大拇指向外旋轉(zhuǎn)，使大拇指朝向天空(圖B)讓背部肌肉有繃緊和擠壓的感覺，保持10秒，結(jié)束后回到開始的狀態(tài)。15次× 3遍。

　　10.瘦側(cè)腰

　　仰臥于墊上，手臂放于體側(cè)，雙腿并攏向上抬起。吸氣準(zhǔn)備，呼氣同時(shí)雙腿向左側(cè)傾斜下壓，直至和地面呈45°(圖A)吸氣將腿移回中央位置，呼氣高抬雙臂向上，努力觸碰腳趾(圖B)恢復(fù)到起始狀態(tài)，換右邊;左右皆完成為1次，做5次，重復(fù)三遍。每天做 減小肚子

　　11.單手腰腹掌上壓

　　俯臥的姿勢單手支撐，下半身貼緊地面，吸氣預(yù)備(圖A)呼氣同時(shí)以腰腹發(fā)力將腰挺起，形成身體呈一直線，保持10秒(圖B)。緩緩回到起始狀態(tài)再預(yù)備下一次的動(dòng)作。完成5次后換手支撐。左右手皆完成為一組 ，做三組。

　　12.高級(jí)超人

　　難度提升的塑型訓(xùn)練： 雙手雙腳四點(diǎn)支撐，形成一個(gè)爬行姿態(tài)。髖膝保持90度，雙膝微微離地，盡量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部幾乎成一直線(圖A) 緩慢將左手和右腿同時(shí)向外延伸，使身體只用兩個(gè)支撐點(diǎn)來平衡穩(wěn)定(圖B) 停留10秒，換右手和左腳，同樣10秒(圖C)重復(fù)5次，做三遍。

　　13、 游泳是最好的減肥方法，消耗能量很大!

　　水中阻力是地上的12倍，游100米相當(dāng)于跑400米。而且在你離開水以后，能量消耗還能保持一段時(shí)間。游泳可以讓所有人都有線條鮮明的肌肉。

　　14、持球伸臂團(tuán)身

　　仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手于胸前持球，收縮腹部，向上團(tuán)身。團(tuán)身到位后，雙臂向上伸出，指向天花板。當(dāng)返回起始姿勢時(shí)，球也返回至胸前。重復(fù)20次，做三遍。

　　15.久坐導(dǎo)致臀部變大

　　長時(shí)間壓力會(huì)導(dǎo)致臀部脂肪堆積增加50%，即使對經(jīng)常鍛煉的人也是如此。久坐會(huì)使前成脂肪細(xì)胞轉(zhuǎn)化成脂肪細(xì)胞，脂肪細(xì)胞在靜態(tài)受力時(shí)，會(huì)加速產(chǎn)生更多脂肪。時(shí)間一長，脂肪細(xì)胞還會(huì)侵入到身體肌肉組織內(nèi)。所以要避免長時(shí)間伏案工作或久坐在沙發(fā)上看電視，建議每半小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

　　16.座位拉伸

　　緩解久坐造成的背部僵硬，對抗不正確的坐姿給身體帶來的不良影響。坐在椅子后側(cè)，雙手抓住椅子前沿，含胸、低頭，身體慢慢向后倒，感覺到背部有抻伸感停住。保持二十秒，然后放松，再重復(fù)一次。

　　17.蝎子擺尾 塑身

　　突破瘦身瓶頸，再度燃燒脂肪。俯臥撐姿勢，將身體下降至肩肘成90度，收緊腹肌，使頭、肩、背、臀一直線。保持上身固定，將右腿抬起約30度，停留10秒，回到起始狀態(tài)。然后改為左腿抬起10秒。注意，抬腿時(shí)腰不能下塌。每邊重復(fù)三次，做三遍，這會(huì)是個(gè)極限的挑戰(zhàn)!

　　18.下蹲

　　可以幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿及臀部肌肉松弛。站立、雙腿與肩同寬，重心落在腳跟上，屈膝緩緩下蹲，感覺像坐椅子一樣。上身盡量保持正直，挺胸、抬頭。注意膝蓋不能超過腳尖。重復(fù)15次，做三遍。一開始的時(shí)候身上有點(diǎn)酸痛，堅(jiān)持一段時(shí)間后，很快就適應(yīng)了，加油吧!

　　19.半倒立俯臥撐

　　一個(gè)擁有倒三角體型的男生會(huì)更有魅力、更有安全感，這套動(dòng)作幫你打造性感倒三角：兩手撐地，上半身正面朝下，髖關(guān)節(jié)向后彎曲，兩腳踩在凳上。保持手臂、上半身與地面垂直，屈臂向下至頭部接近地面，撐起還原。重復(fù)15次，做三遍。 圖片選自《男人 別說你懂健身》

　　20.怎樣減掉手臂上的贅肉

　　手臂贅肉俗稱“拜拜肉”，容易形成，很難減去，這個(gè)練習(xí)可以幫你減掉拜拜肉： 雙手在體側(cè)支撐住椅子邊緣，雙腳并攏放在前方，臀部懸空。肘關(guān)節(jié)逐漸彎曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠雙臂的力量將身體撐起，重復(fù)12次，每天練習(xí)三遍，趕快試試吧!

　　21.怎樣減掉肚子上的贅肉

　　坐在凳邊，上身微后仰，兩腿伸直，雙手撐在凳上，保持身體平衡。 屈膝收腹，膝蓋在最高點(diǎn)Hold住一秒，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。注意，練習(xí)中雙腳始終不能觸及地面。重復(fù)12~15次，一天做三遍。 隔天練一次，輕松減贅肉!

　　22.隨時(shí)隨地瘦手臂

　　手臂贅肉俗稱“拜拜肉”，利用身邊的支撐物，就可以幫你減掉拜拜肉： 雙手在體側(cè)支撐，單腳踩在前方，臀部懸空。肘關(guān)節(jié)逐漸彎曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠雙臂的力量將身體撐起，重復(fù)12次，練習(xí)三遍。

　　23.最簡單、有效的美臀運(yùn)動(dòng)

　　剪步蹲，通過自身重量讓腿屈伸刺激臀部 ，從而達(dá)到很好的塑形作用! 雙腳一前一后，后腿踩在凳子上。身體垂直下蹲，到大小腿接近90度角時(shí)停住，起身。每邊 做15次。做三遍。 注意 前膝蓋不要超過腳尖!

　　24.告別小肚腩--舉腿團(tuán)身GIF版

　　仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊，HOLD住片刻，然后緩慢地返回起始姿勢，20次× 3組。

　　25.雕塑上臂線條

　　自然站立，雙手持啞鈴于體側(cè)(可用礦泉水代替)。吸氣，雙臂于胸前抬起與肩同高，掌心向下。呼氣，膝蓋微屈，上身以臀部為支點(diǎn)向下彎屈，直到和地面接近90度(感覺到背部肌肉緊張即可)。掌心相對，手臂挺直向后側(cè)抬起與地面平行。站起身體恢復(fù)到直立狀態(tài)。重復(fù)15次。

　　26.加速新陳代謝

　　難度提升的訓(xùn)練，目標(biāo)是強(qiáng)化核心肌群，幫助身體變得緊致。俯撐開始，腹部發(fā)力，快速屈髖收腿呈下蹲姿勢，緊接原地縱跳。落地后迅速下蹲，雙手在兩腳前方支撐，兩腿向后伸出，身體呈一直線。重復(fù)20次。

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