田徑運動員的力量訓練技巧與方法

時間：2024-09-07 05:56:30 文婷競技健身我要投稿

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田徑運動員的力量訓練技巧與方法

　　肌肉力量是人體運動的動力來源，也是田徑運動員的重要素質之一，對許多項目運動員的專項成績都有著相當重要的促進作用。因此，長久以來肌肉力量一直是田徑運動員訓練中的重要內容之一。下面是小編為大家?guī)淼奶飶竭\動員的力量訓練技巧與方法，歡迎閱讀。

田徑運動員的力量訓練技巧與方法

　　田徑運動員的力量訓練技巧與方法

　　一、田徑項目的分類

　　奧運會田徑比賽一共46項，如果不分男女的話，一共有24個不同的項目(其中20個項目男女都有，男子110米欄和女子100米欄以及男女全能可視為同樣的項目，加上男子3000米障礙和50公里競走)，這些項目除了在專項技術動作、比賽規(guī)則，能量供應等方面有很大的不同之處外，在對力量素質的要求程度和要求的力量種類方面也有著極大的不同。一般來說，可以將田徑24個項目分為：

　　速度——爆發(fā)力型：主要是100米200米、直道跨欄和跳躍項目。這些項目要求運動員的動作速度必須很快，發(fā)揮力量的時間短，因此對快速爆發(fā)力有很高的要求。

　　速度耐力——爆發(fā)力型：主要是400米、800米和400米欄。這些項目要求運動員在保持較快動作速度的情況下，具有持續(xù)較長時間肌肉快速收縮的能力，因此，仍對運動員的爆發(fā)力能力有較高的要求。

　　耐力——力量耐力型項目：主要是1500米、3000米障礙、5000米。這些項目持續(xù)的時間較長，相對來說對爆發(fā)力的要求較低，但需要運動員具有較好的力量耐力。

　　耐力型：10000米、馬拉松和競走項目。這些項目持續(xù)的時間更長，對力量素質的要求更低，但仍然有必要進行適當?shù)牧α磕土τ柧殹?/p>

　　力量——爆發(fā)力型：主要是投擲項目。由于這些項目的運動員要在克服具有一定重量的器械的情況下快速完成投擲動作，因此不但要求運動員要有很好的爆發(fā)力，而且對運動員的絕對力量也有較高的要求。

　　以上只是一種大概時劃分，如果詳細分析的話，即便在同一類項目之中，不同項目對力量的要求和對所要求的力量種類方面也仍然存在著或多或少的不同。因此，作為教練員，我們必須清楚地了解每個項目的特點和要求，才有可能最大限度地利用力量訓練，取得最理想的效果。

　　二、力量的種類

　　力量是一個大的概念，一般是指通過肌肉收縮克服阻力的能力。但實際上，這種能力可以細分為若干個種類：

　　(一)最大力量(或稱為絕對力量)：這是肌肉自主收縮克服最大阻力的能力，對需要克服相對較大阻力的運動項目來說較為重要(在田徑運動中，主要是鉛球、鐵餅和鏈球等需要克服較重器械的項目)。同時，它也是其它力量能力的重要基礎。最大力量的提高有助于其它力量能力的發(fā)展，但不同項目對最大力量的需要是不同的，而且在最大力量訓練的方法上也應有不同之處。

　　(二)相對最大力量(或稱為相對絕對力量)：這是每公斤體重平均具備的最大力量能力，對于田徑運動大多數(shù)項目來說，這種力量能力比最大力量能力更為重要，而其中需要靠運動員自身力量將身體拋得更高或更遠的跳躍項目更是需要這種力量能力。此外，它對短跑和跨欄等項目也有較為重要的作用。

　　(三)爆發(fā)力(或稱為快速力量或速度力量)：爆發(fā)力是指肌肉在較短時間內收縮產(chǎn)生最大力量的能力。爆發(fā)力的大小取決于肌肉收縮力量和收縮速度，也就是說，肌肉收縮力量的提高和收縮速度的加快都對爆發(fā)力的提高有積極的作用。在田徑運動中，絕大多數(shù)項目如短跑、跨欄、跳躍和投擲等都對動作的速度有很高或較高的要求，因此在發(fā)展爆發(fā)力時，應更多考慮的是如何通過加快肌肉的收縮速度來促進爆發(fā)力的提高，這樣的爆發(fā)力才能夠對這些項目的運動員完成動作起更大的作用。

　　(四)反應性力量：這種力量能力是一個相對較新的概念，它是指在對發(fā)力速度要求很高時(通常在0.16秒以內)需要的一種力量能力。實際上可以把它看成是爆發(fā)力的一種，也就是強調肌肉更快收縮的爆發(fā)力，這種力量能力對跳躍項目的起跳至關重要。

　　(五)力量耐力：它是指肌肉在克服一定阻力(一般為較小的阻力)的情況下，持續(xù)收縮的力量能力。這種能力對于中長跑、競走這樣的耐力性項目有著積極的作用。

　　(六)專項力量：這是運動員在完成專項技術動作時需要的力量能力。由于不同的項目具有不同的特點，因此各個項目需要的專項力量也各不相同，有的主要需要爆發(fā)力(如短跑、跨欄等)，有的主要需要爆發(fā)力和反應性力量(如跳躍項目等)，有的主要需要最大力量和爆發(fā)力(如投擲項目等)，有的主要需要力量耐力(如中長跑和競走項目)。而且，由于各個項目的技術動作結構有很大的不同，因此，在專項力量的訓練方法和手段上也必須有諸多的不同，必須適合各個專項的特點和與不同專項的技術相結合，這樣才能使訓練的效果更加符合專項的需求。

　　三、力量訓練方法和手段

　　力量訓練的基本原理是給相應的肌肉施加適當?shù)淖枇�，肌肉通過收縮克服阻力而使肌肉力量得到增加。力量訓練可以采用多種方法，阻力也可以是各種各樣。在田徑運動員的力量訓練中，通常采用以下幾種方法：

　　(一)杠鈴訓練法：這是一種古老而傳統(tǒng)的力量訓練方法，在田徑運動員的訓練中得到了廣泛的應用，并且對運動員力量素質的提高起到了非常重要的作用。杠鈴訓練法的優(yōu)點是：

　　1.可以根據(jù)需要任意方便地加減阻力

　　在使用杠鈴進行力量訓練時，重量可以根據(jù)需要進行變換，這樣就可以滿足不同的訓練目的，甚至可以在一組練習中增加或者減少重量，以達到特定的訓練目的。比如在做深蹲練習時，可以在克服較大的重量后，很快減輕重量再重復兒次，使運動員在完成克服大重量的較慢動作后，很快進行克服輕重量的較快速的動作，從而有利于訓練肌肉快速收縮的能力，為進一步發(fā)展爆發(fā)力打下更好的基礎。

　　2.可以設計多種訓練手段

　　使用杠鈴可以訓練身體許多部位的肌肉力量，可以根據(jù)項目的需要設計多種訓練手段，可以增加訓練的變化性。同時，不同訓練手段還有互補性，可以使力量訓練的效果更全面。

　　3.由于杠鈴屬于自由重物，在練習過程中需要對杠鈴有很好的控制。因此，杠鈴訓練在提高主動肌肌肉力量的同時，還可以發(fā)展其它肌肉控制動作和保持平衡的能力。

　　4.可以根據(jù)需要控制動作的速度(加快或放慢)

　　根據(jù)訓練的不同目的和要求，可以按需要加快或減慢動作的速度，并通過動作速度的變化來改變阻力的大小，從而使肌肉收縮的形式更接近完成專項技術動作時的要求，以提高訓練的實效。比如在深蹲練習中，當運動員肩抗100公斤的杠鈴站立不動時，他/她所承受的重量就是100公斤，但一旦動作開始，運動員所承受的重量就會發(fā)生變化。在向下蹲的過程中，重量會有不同程度的減輕，但在由向下蹲到向上站起來的轉折時，重量會增加大多，而增加的多少與運動員轉折的速度有直接的關系，也就是說，轉折的速度越快，運動員瞬間承受的重量就會越大。也就是說，使用杠鈴進行力量訓練可以更好地利用動作速度的變化來調節(jié)負荷重量的大小，以達到不同的訓練目的。

　　5.可以很好地發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調性，提高主動肌與協(xié)同肌的協(xié)調配合能力和對抗肌的協(xié)調放松能力

　　使用杠鈴進行力量訓練時，克服阻力時參與工作的肌肉除了主動肌，還有協(xié)同肌。另外在主動肌、協(xié)同肌收縮的同時，還需要對抗肌適時地放松才能取得最佳的效果，而杠鈴訓練能較好地提高這種肌肉之間的協(xié)調配合能力。這種不同肌肉的協(xié)調配合能力正是提高發(fā)力效果的重要因素之一。

　　杠鈴訓練中需要特別注意避免可能產(chǎn)生的問題是：

　　①危險。由于在進行杠鈴力量訓練時，一般情況下杠鈴的重量較重，控制不好就有可能出現(xiàn)危險。因此除了準備活動要充分做好之外，訓練過程中要精力集中，全神貫注。在采用較大重量做練習時，教練員要事先做好保護措施，以防發(fā)生意外。此外杠鈴練習動作的正確性與否也對防止受傷有很大的作用，所以不斷改進練習的技術也是減少訓練風險的重要途徑之一。

　�、诩∪怏w積過分肥大和僵硬。杠鈴訓練在對肌肉力量的提高作用十分明顯的同時，如果在練習重復次數(shù)、與其它訓練內容的搭配以及訓練后的恢復放松等方面安排不合理的話，就容易造成肌肉體積的過分肥大和肌肉彈性、伸展能力下降，從而變得僵硬。雖然力量可能會有提高，但對肌肉的收縮速度和動作的靈活性、敏捷性都會造成不良的影響，而且還會加大肌肉受傷的可能性。所以，在采用杠鈴進行力量訓練、提高肌肉力量的同時，必須注意盡量保持肌肉的彈性和伸展能力，避免肌肉體積過分增大。

　�、鄄荒苡行Оl(fā)展小肌肉群的力量。杠鈴訓練雖然對大肌肉群力量的發(fā)展較為有效，但基本對小肌肉群力量的提高沒有什么作用。因此，如果在較長時間內只注重杠鈴訓練而忽視其它力量訓練方法的話，就會造成大肌肉群力量發(fā)達，而小肌肉群力量不足的不平衡狀況，結果會是使小肌肉群容易受傷。

　　④杠鈴力量訓練的絕大多數(shù)動作與田徑運動中大部分項目的專項技術動作有較大的區(qū)別，而且在肌肉收縮形式和速度方面也有很大不同。因此，杠鈴訓練發(fā)展的力量屬于基礎力量，并不是對各個專項起重要作用的專項力量。只進行杠鈴力量訓練或者以杠鈴訓練為主是不能滿足各項目對專項力量的需要的。

　　(二)力量練習器訓練：長期以來，力量練習器也對運動員的力量訓練起到了非常重要的作用。隨著訓練理論的不斷發(fā)展和進步，力量訓練器的種類越來越多，設計越來越合理，功能越來越細，效果越來越好。一般來說，力量訓練器對大肌肉群力量的提高不如杠鈴訓練好，但對一些用杠鈴訓練不到的小肌肉群力量卻有非常好的作用。比如，用杠鈴基本上是練不到屈髓肌的，但使用髓關節(jié)力量訓練器則可以很好地發(fā)展髓關節(jié)屈肌的力量。力量練習器有如下一些特點：

　　1.使用練習器可以更為精確地發(fā)展某一塊肌肉的力量�，F(xiàn)在的練習器的功能劃分比以前更為精細，人體絕大多數(shù)的肌肉都可以找到專門的練習器進行訓練，而且這些練習器可以較好地去除其它肌肉的作用，從而更為有效地訓練需要的肌肉力量。

　　2.與杠鈴訓練相比，安全性更高。練習器更容易控制，一般情況下出現(xiàn)意外的可能性非常小，在對完成練習時技術方面的要求也相對低一些，因此，可以有效地避免傷害事故的發(fā)生。

　　3.練習器的不足：在動作幅度和動作速度方面會由于練習器的設計和特點的原因在一定程度上受到限制。

　　(三)人工阻力訓練：這種形式的練習在田徑運動員的身體訓練中被廣泛的使用，是一種簡便實用的力量訓練方法。在訓練時，一般是由教練員或者同伴根據(jù)需要與進行練習的運動員進行對抗，提供恰當?shù)淖枇�，以達到提高肌肉力量的目的。這種方法主要用于發(fā)展小肌肉群的力量。由于不需要任何器械，所以可以隨時隨地進行。但這種方法要求提供阻力的人必須充分了解練習的目的和作用，了解進行練習運動員的特點，同時必須具有較好的技巧，特別是在給予阻力的大小、阻力的變化等方面要恰到好處，符合訓練的需要，這樣才可能收到最好的效果。應該說，它是對力量訓練的一種很好的補充方法。在一般情況下，給予阻力的人以教練員為好，如果有困難，則應是相對固定的訓練同伴。

　　(四)跳躍練習訓練：長期以來，跳躍練習一直被認為是發(fā)展運動員腿部力量、特別是腿部快速力量的有效方法之一，而且一直被較為普遍地使用。跳躍練習有多種多樣，但基本上可以將之劃分為水平跳躍練習和垂直跳躍練習兩種。在訓練時，根據(jù)目的和需要可以徒手進行，也可以負一定重量進行。跳躍練習具有如下特點：

　　1.很多跳躍練習在動作結構上與田徑項目中的跑跳動作非常相似，因此跳躍練習不但可以作為短跨和跳躍項目專項力量訓練的有效方法，而且可以作為許多項目專項基本技術訓練的有效方法。

　　2.在進行跳躍練習時，運動員腿部肌肉的用力形式與許多田徑項目中運動員完成專項技術時的肌肉用力形式基本一樣。另外，在訓練過程中，運動員的頭、軀干、上肢和擺動腿都要與支撐發(fā)力腿配合，共同完成跳躍動作，因此，其訓練的效果更全面、更佳。

　　3.跳躍練習的種類很多，進行的方式也很多，因此可以根據(jù)不同項目的特殊需要廣泛地用于各個項目的訓練中。同時也可以使教練員在安排具體訓練內容時有較大的選擇余地，從而使訓練有所變化。

　　(五)電刺激訓練：這是使用專門的電刺激力量訓練儀器通過對肌肉進行電刺激使其反復產(chǎn)生收縮，從而達到提高肌肉力量目的的一種訓練方法。這種方法在國外巳經(jīng)被采用了幾十年，但在國內較為普遍的使用只有約十來年的時間。電刺激力量訓練法有如下的特點：

　　1.簡單方便：目前市場上的電刺激儀器大都體積相對較小，重量也較輕，便于攜帶，操作簡單容易，可隨意調節(jié)刺激強度的大小和頻率的高低，并且可以在各種環(huán)境和條件下進行操作使用。

　　2.安全系數(shù)高：使用電刺激儀進行訓練基本不會出現(xiàn)意外傷害事故。

　　3.可以有效準確地發(fā)展某一塊肌肉的力量：如果對人體解剖結構熟悉，并且能夠將電極貼準位置的話，則可以有效地訓練所需要肌肉的力量。

　　4.在受傷情況下，除了受傷部位以外，身體其它部位基本都可以進行電刺激訓練，同時絕不會對傷處造成消極影響。

　　5.訓練時能量的消耗較小，同時給神經(jīng)系統(tǒng)承受的負荷也較�。河捎谟秒姶碳し椒ㄓ柧殨r，只是局部的肌肉進行收縮，而身體其它部位都不用參與，因此不需要很多的能量。另外由于肌肉是在受到電刺激的情況下產(chǎn)生收縮的，因此神經(jīng)系統(tǒng)參與很少，所以不會出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。

　　6.在訓練過程中基本沒有什么負荷需要克服。

　　7.由于此種方法一般只能同時訓練一塊肌肉的力量，而協(xié)同肌和對抗肌參與很少，所以在提高所練肌肉力量的同時，不能很好地發(fā)展肌肉的協(xié)調配合能力。

　　8.另外，在肌肉受到電刺激產(chǎn)生收縮時，肌肉沒有預先被拉長的過程，因此肌肉收縮的方式與完成專項動作時的收縮方式有較大的不同。

　　9.由于肌肉收縮不是在大腦的指揮下通過神經(jīng)系統(tǒng)支配主動產(chǎn)生的，而是在外界刺激下被動產(chǎn)生的，因此電刺激力量訓練對于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的作用不大。

　　10.此種方法很難與專項技術動作結合進行。

　　從以上特點可以看出，電刺激力量訓練方法既有不少優(yōu)點，也有一些不足，如果我們能夠很好地了解這些特點，對其優(yōu)點有針對性地加以利用，同時盡量避免因其不足可能造成的不良影響，則可以起到較好的訓練效果�？偟膩碇v，電刺激訓練法是可用的力量訓練方法之一，但由于它很難有效發(fā)展最大力量、爆發(fā)力及神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能等，因此，一般情況下不應該將它作為發(fā)展力量素質的主要方法，而應當將之作為力量訓練中的一種補充方法，特別是在運動員受傷期間用于保持肌肉的體積和力量以及用于一些小肌肉群或薄弱肌肉力量的發(fā)展會起到較好的作用。

　　(六)其它訓練方法：除了以上幾種力量訓練的主要方法之外，還可以采用徒手或負重(如負沙衣、啞鈴等)或利用其它阻力(如橡皮帶等)或在器械上(如單雙杠等)進行的身體訓練方法對全身各部分的肌肉進行力量訓練。雖然這些身體訓練對發(fā)展肌肉的最大力量和爆發(fā)力等并不是十分有效，但它仍然具有十分重要的作用，特別是在發(fā)展小肌肉群的力量和一些用杠鈴訓練不到或效果不好的肌肉(比如屈髓肌等)力量方面作用非常明顯。身體訓練的手段可以說是成千上萬，除了書上可以查到的以外，教練員可以充分發(fā)揮自己的想象力和創(chuàng)造性，根據(jù)項目和運動員的具體需要來發(fā)明新的手段。

　　四、不同力量能力的訓練方法和手段

　　首先必須明確的是，各種力量能力之間有很大的區(qū)別，不是用一種方法就能全部練到的，所以各個項目必須根據(jù)各項目的特點和對力量能力的需求采用有針對性的方法和手段進行訓練，才能收到最大的效果。

　　(一)最大力量：由于最大力量的作用主要是克服較大的阻力，因此訓練最大力量的方法也主要是能夠提供大負荷的杠鈴訓練法。通過較大負荷的杠鈴訓練，可以使肌肉的收縮力量得到提高，從而能夠克服更大的阻力。用杠鈴進行最大力量訓練的手段也是較多的，但最常用的主要是：抓舉、高翻、深蹲、半蹲、臥推等，這些手段雖然簡單，但如果運用得當，仍然對提高下肢三個關節(jié)伸肌群、軀干后側肌群以及上肢的伸肌群等的最大力量有非常大的作用。提高肌肉最大力量的最有效途徑就是使肌纖維直徑增粗，增大肌肉體積。而采用大重量負荷(個人最大能力的80%以上)、動作較慢，重復次數(shù)較多(5次以上)的杠鈴訓練能較好地達到這個目的。但這樣的訓練方法會在提高肌肉最大力量的同時，產(chǎn)生肌肉體積肥大，體重增加，肌肉彈性和協(xié)調性下降的副作用，從而對肌肉的收縮速度和動作的靈活性等造成不良的影響。因此，一般來說，除了對體重沒有限制，且體重對專項動作沒有大的影響的項目以外(實際上田徑運動中這樣的項目極少)，絕大多數(shù)項目的運動員都不應經(jīng)常采用這樣的訓練方法。

　　(二)相對最大力量：發(fā)展相對最大力量的方法和手段與發(fā)展最大力量的方法和手段基本相同，但在訓練時與最大力量不同的是，前者的主要目的就是提高肌肉的絕對最大力量能力，而后者則要考慮如何在提高肌肉最丈力量能力的同時，盡量減少體重的增加，從而最大限度地提高相對最大力量能力。除了肌纖維直徑增粗以外，改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，提高肌肉內肌纖維的快速動員、協(xié)調一致用力的能力，以及提高主動肌、協(xié)同肌以及對抗肌在完成動作時的協(xié)調配合能力也是提高肌肉最大力量能力的重要途徑，通過此途徑提高最大力量能力的同時，肌肉體積和體重沒有明顯的變化，從而有效地提高相對最大力量，這是田徑運動中絕大多數(shù)項目所需要的。要用基本同樣的手段獲得不同的訓練結果，關鍵在于要嚴格遵循以下幾項要求：一是使用65%—85%左右的負荷。二是重復次數(shù)相對要久，一般控制在5次以內。三是完成動作的速度要盡量快，特別是肌肉從被拉長到縮短的轉折速度要快。四是在杠鈴訓練后，要進行適當?shù)奶S練習和快節(jié)奏跑的練習。五是在整理活動中要認真做好肌肉(特別是杠鈴訓練中承受負荷大的肌肉)的牽拉練習，以保證肌肉能夠保持很好的伸展性和彈性。如果在以上五個方面能夠做好的話，就有極大的可能獲得理想的效果。

　　(三)爆發(fā)力：由于爆發(fā)力是由肌肉收縮的力量和收縮的速度兩個因素決定的，因此爆發(fā)力的訓練方法要根據(jù)項目的特點決定，比如對于器械較重的投擲項目(如鉛球和鏈球等)來說，運動員就必須在肌肉收縮力量和收縮速度兩個方面都下功夫，練習時要在克服相對較重的負荷情況下，盡可能加快動作速度。而對于器械較輕的投擲項目(如標槍等)和短跨跳躍項目來說，運動員就應該主要在肌肉收縮的速度上下功夫，練習時的負荷相對較輕，以保證快速爆發(fā)性地完成動作。上肢的爆發(fā)力可以用杠鈴練習為主進行訓練，而發(fā)展下肢爆發(fā)力的最有效方法應該說是跳躍練習，根據(jù)項目特點的不同，可以負重或者不負重進行，而且可以把跳的遠度、高度(肌肉收縮力量)或者跳的速度(肌肉收縮速度)作為不同的訓練要求，或者即要求遠度、高度，又要求跳的速度(難度更大)。速度是決定絕大多數(shù)田徑項目成績的核心因素，因此在爆發(fā)力的訓練方面，速度因素應該是重于力量因素的。

　　(四)反應性力量：實際上可以把它看作是一種獨特的爆發(fā)力。由于它對肌肉的收縮速度有極高的要求，因此只有要求極為嚴格的訓練方法才能使其得到發(fā)展和提高。跳躍練習仍然是最有效的方法，但必須始終將起跳的速度放在最重要的位置，絕不能為了跳的遠度或高度而降低起跳的速度，否則訓練的結果會大受影響。

　　(五)力量耐力：輕負荷(個人最大能力的25%—40%)多重復(20次以上)的杠鈴練習可以較為有效地發(fā)展肌肉的力量耐力，這時完成動作的速度不是主要的因素，關鍵的是重復的次數(shù)要多。另外，力量練習器、跳躍練習以及身體訓練等方法都可以用來發(fā)展肌肉耐力，但前提是負荷要輕，重復次數(shù)要多，跳的強度小但距離要長。較長距離的上坡跑和連續(xù)向上跑較多的臺階等也能較好地發(fā)展腿部肌肉的耐力。

　　(六)專項力量：顧名思義，專項力量訓練就是針對不同項目的技術動作結構和肌肉收縮特點設計、進行的力量訓練，這種訓練發(fā)展的力量能力對特定項目完成技術動作的效果起著非常重要的作用，因此，可以說杠鈴訓練是田徑運動員力量訓練的重要基礎，而專項力量訓練是核心和關鍵，其它形式的力量訓練是重要的補充。專項力量訓練必須具備如下基本特點：

　　1.訓練手段的動作基本結構要盡量與專項技術的關鍵技術環(huán)節(jié)相似。比如投擲運動員投擲重于或輕于標準重量的器械。短跑、跨欄運動員拖重物跑或上坡跑，跳躍運動員負重起跳和做與專項起跳技術相似的跳躍練習等。當然，現(xiàn)在力量練習器制造商已經(jīng)生產(chǎn)出許多具有很強針對性的專項力量練習器，這些練習器也是發(fā)展許多項目專項力量的有效器械。但是如果想要很好地利用練習器發(fā)展專項力量，還需要教練員能夠深刻認識本專項的技術特點和所需力量的特點，從而加以創(chuàng)造性的使用。

　　2.在完成訓練手段時肌肉的持續(xù)用力時間、肌肉收縮的速度和次數(shù)以及完成練習的總量等都要符合專項的特點和需要。比如短跑(100米和直道欄)跳躍等速度爆發(fā)性項目專項力量訓練的特點應該是負荷重量不是很大，必須保證肌肉收縮速度快，重復次數(shù)相對較少，總的訓練量相對較小等。較長距離短跑項目(200米、400米和400米欄等)則需要在保證肌肉較快收縮速度的情況下，適當增加練習重復的次數(shù)和完成的總量。而器械較重的投擲項目需要相對較大的負荷重量，同時盡量保證動作的速度不受大的影響，重復次數(shù)也不需要很多等。

　　五、田徑運動動作的特點

　　田徑運動各個項目中的絕大多數(shù)動作都具有如下的特點：

　　1.都是多關節(jié)參與，多環(huán)節(jié)配合完成的。

　　2.都是在從靜止狀態(tài)或者低速度向高速度加速的過程中完成的。

　　3.主動肌在收縮之前都是在受到不同程度的被動拉長之后，迅速轉為縮短的。

　　以上三個特點是田徑運動員進行各種形式力量訓練時的基本指導原則，無論是杠鈴練習、力量練習器練習還是身體訓練，都要注意嚴格按這三個特點進行要求，而其中最為重要的則是動作的加速度和肌肉從被拉長到縮短的轉折速度，按照這三個特點進行的力量訓練更具有針對性，與大多數(shù)專項的運動規(guī)律結合更緊，因此，訓練的效果也會更好。

　　六、力量訓練的分期和安排

　　由于力量素質是田徑運動員的一項非常重要的身體素質，因此它應該是訓練中的一項重要內容，在全年的訓練中都應該重視和抓好力量訓練。但與其它身體素質一樣，在全年的不同時期，力量訓練的內容和重點也應該有所區(qū)別。一般來說，在準備期的一般訓練階段，力量訓練的總負荷量應該較大，力求使最大力量或者相對最大力量水平得到提高，同時使小肌肉群的力量水平和全面的身體訓練水平得到較好的發(fā)展，這期間的爆發(fā)力和專項力量訓練的內容相對較少。力量訓練的課次應該適當多一些，投擲項目每周杠鈴力量訓練的課次可進行4—6次，短跨跳項目可進行2—3次。但可以每天安排時間不長(15—20分鐘)的身體訓練或者力量練習器的練習。進入專項訓練階段后，用杠鈴進行的最大力量訓練可適當減少，而增加負荷較輕，但強調動作速度的練習比例和跳躍練習，以及一些專項力量訓練的比例，爭取使爆發(fā)力和專項力量水平有所提高。在比賽期中，力量訓練的主要目的則應該是保持最大力量或者相對最大力量水平，更加強調專項力量的鞏固和提高，以及專項力量與專項技術的緊密結合。

　　七、力量訓練的原則

　　競技運動訓練中的許多原則都適用于力量訓練，比如循序漸進、個體化、專項化等等。在這里想著重強調三個原則：

　　(一)不間斷原則：力量在運動員的各項素質中是消退較快的一種，如果不能系統(tǒng)、不間斷地進行力量訓練，在較短時間內就會出現(xiàn)較大幅度的下降。因此，在全年的訓練中，必須系統(tǒng)、有重點、不間斷地安排好力量訓練，才能保證各種力量能力能夠在鞏固的基礎上穩(wěn)定持續(xù)地得到發(fā)展和提高。

　　(二)安全原則：杠鈴力量訓練是各種訓練中危險性較大的，因此教練員和運動員必須具備很強的安全意識，除了要充分做好準備活動之外，還要求教練員和運動員在訓練時思想要高度集中，同時要盡可能地安排好保護措施(如使用舉重腰帶保護腰和教練員或隊友的保護等)，切不可掉以輕心。

　　(三)技術原則：力量訓練、尤其是杠鈴力量訓練對運動員完成動作的技術有很高的要求，完成動作的技術好一方面有助于提高訓練的效果，另一方面也可以大大降低訓練過程中出現(xiàn)危險的可能性。因此，在力量訓練中，教練員萬萬不可忽視對運動員技術的培養(yǎng)。只重視專項技術，而忽視各種練習中的技術因素的做法在田徑項目的訓練實踐中普遍存在，這是非常錯誤的，也是危險的。

　　八、影響力量訓練的因素

　　在力量訓練中，運動員承受負荷的重量、完成動作的重復次數(shù)和組數(shù)、完成動作的速度、組間的間歇時間等對力量訓練的性質和效果起著決定性的作用。比如大重量、較少重復次數(shù)，較多組數(shù)和較慢的動作速度、間歇時間較長的練習對最大力量的發(fā)展效果較好，而輕重量、多重復次數(shù)和組數(shù)，間歇時間短的練習則能有效地發(fā)展力量耐力等。教練員在安排力量訓練時，除了考慮訓練方法和手段外，還要周密考慮如何最合理地搭配以上提到的這些因素，以確保所進行的訓練符合項目的特點和需要。

　　九、力量訓練與其它訓練的結合

　　現(xiàn)代田徑訓練的特點之一就是訓練課內容綜合化，非常講究不同訓練內容的合理搭配，這種搭配訓練的安排方式不僅可以避免訓練的單調乏味，更重要的是有助于提高一些訓練的效果。力量訓練也是應該與其它訓練搭配起來進行的。一般來說，根據(jù)不同的目的，可以做如下的搭配：

　　1.杠鈴力量訓練后進行專項技術訓練(主要是投擲項目);

　　2.杠鈴力量訓練后進行跳躍練習，然后再做些快節(jié)奏跑的練習;

　　3.杠鈴力量訓練后進行快節(jié)奏跑的練習;

　　4.技術練習后進行跳躍練習(主要是跳躍項目和短跨項目);

　　5.速度練習后進行跳躍練習;

　　6.力量練習器和各種身體訓練練習可以在每次訓練課的最后進行，也可以一周安排2—3次，放在訓練課主要練習之后進行。

　　力量訓練與其它訓練搭配進行的主要目的是為了一方面使力量與速度和專項技術等相結合，使提高了的力量能力能夠更好的應用在專項的技術動作中，另一方面使肌肉保持較好的彈性，避免過分肥大和出現(xiàn)僵硬現(xiàn)象，從而保證肌肉的快速收縮速度和良好的協(xié)調靈敏性。

　　科學合理的力量訓練可以對運動員的專項技術和成績起到非常大的促進作用，但盲目的力量訓練則可能會影響運動員技術和促進水平的提高，甚至可能會毀掉很有發(fā)展前途的年輕運動員。所以希望我們的教練員認真學習和研究力量訓練的科學理論，不斷積累實踐經(jīng)驗，不斷提高力量訓練的針對性和有效性，從而最大限度地挖掘運動員的潛力，培養(yǎng)出更多世界水平的運動員。

　　練出完美腹肌的7大經(jīng)典力量訓練動作

　　1. 深蹲練力量

　　被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！

　　注意事項：

　　a. 膝蓋不要過份超越腳趾。

　　b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力。

　　c. 收緊腰部，保持腰部挺直。

　　d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關節(jié)壓力。

　　3. 臥推練力量

　　這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛！臥推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素！

　　注意事項：

　　a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少。