打造好臉色的七大原則

　　原則一：不要攝取讓身體寒冷的食物

　　要想腿美，就要讓血液循環(huán)順暢。因為如果新鮮的血液和養(yǎng)分無法送達(dá)整個腿部，就會引起腿部腫脹。另外，身體寒冷會使血液循環(huán)緩慢，導(dǎo)致血液和養(yǎng)分的輸送減慢，所以應(yīng)避免攝取過多的涼食或會使身體寒冷的食物。

　　如：萵筍、茄子、番茄、哈密瓜、蘿卜、西瓜。而大蒜、生姜、胡椒、辣椒等，這些食物可以充分溫?zé)嵘眢w，促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到發(fā)汗作用，調(diào)味時可多使用。另外，促進(jìn)血液循環(huán)所不可缺少的營養(yǎng)素是維生素E。維生素E在提高血液循環(huán)作用的同時，還可以預(yù)防身體酸化，恢復(fù)細(xì)胞的功能，使瘦腿后的肌膚不至于松懈、干燥和產(chǎn)生皺紋。

　　富含維生素E的食物：杏仁、沙丁魚、鰻魚、蘿卜葉、橄欖油、小麥胚牙、茼蒿、菠菜、芝麻。維生素E能促進(jìn)血液循環(huán)、消除腫脹，并讓肌膚光滑不松弛。有些食物含熱量較低，可以均衡地調(diào)配攝取。

　　原則二：不要攝取過多鹽分

　　攝取過多鹽分不利于腿部健美。體內(nèi)鹽分一旦增加，身體就要將鹽分的濃度調(diào)整到一定狀態(tài)，這就需要大量的水分，而導(dǎo)致了水分的積存。如果體內(nèi)多余的水分排泄困難，新陳代謝就會出現(xiàn)問題，腎臟機(jī)能也會減弱而產(chǎn)生腫脹。因此，用餐時要控制鹽量，從調(diào)味、吃法及菜單的選擇上做起。此外，還要多攝取能幫助排泄體內(nèi)鹽分的食物，如富含鉀質(zhì)的食物。促進(jìn)排尿非常重要。應(yīng)多選用豆類、薏仁、冬瓜等利尿的食物，飲料應(yīng)選擇具有利尿作用的烏龍茶而不是果汁或碳酸飲料。

　　富含鉀的食物：芹菜、菜花、蘿卜、蓮藕、番茄、馬鈴薯、紫菜、香菇、香蕉。鉀是控制鹽分所不可缺少的營養(yǎng)素，可以促進(jìn)體內(nèi)鹽分排泄。比起綠、黃色蔬菜，淡色蔬菜反而含有更多的鉀質(zhì)，所以用餐時應(yīng)均衡攝取。

　　原則三：充分?jǐn)z取促進(jìn)脂肪和糖分代謝的維生素B群

　　腿部脂肪一旦積存就不容易減下來。加強(qiáng)脂肪和糖分的代謝顯得很重要，而秘訣就在維生素B群。維生素B1可以將體內(nèi)多余的糖分轉(zhuǎn)換為能量，維生素B2可以促進(jìn)脂肪的新陳代謝。一旦維生素B群攝取不足，不僅導(dǎo)致腿胖，還會因容易疲倦而引起腰酸背痛等，所以要注意均衡地攝取維生素B1、B2等。

　　富含維生素B1的食物：獵肉、豬肝、黑糯米、花生、脫脂奶粉、全麥面包。喜歡吃淀粉類和甜食的人最需要維生素B1，因為維生素B1可將糖分轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰俊?/p>

　　宣含維生素B2的食物：豬肉、肝臟(獵、牛、雞等都很豐富)、鰻魚、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜。維生素B2可促進(jìn)脂肪的新陳代謝，對經(jīng)常在外食用和在快餐店用餐的人更需多攝取。

　　原則四：攝取能幫助緩解便秘的纖維質(zhì)

　　因便秘而導(dǎo)致腸內(nèi)宿便積食會壓迫到下腹部血管和阻礙淋巴腺流通。一旦便秘更加嚴(yán)重時，還會壓迫到腹股溝。腹股溝有運送體內(nèi)廢物的淋巴腺回流的淋巴結(jié)，受到壓迫會阻滯淋巴腺流通，產(chǎn)生腿部浮腫。因便秘未排泄出的有毒物質(zhì)導(dǎo)致了身體的二次吸收，造成體內(nèi)毒素生長、代謝失衡，這也是造成青春痘、肌膚干燥的原因。

　　因此要充分?jǐn)z取食物纖維。攝取食物纖維，使轉(zhuǎn)換能量速度減慢，不易形成脂肪。而且，由于食物纖維吸收水分膨脹，會增加排便量，使排泄通暢。海藻類或水果的食物纖維可提高分解脂肪酸的功能，應(yīng)多食用蔬菜、海藻、甘薯類、豆類等食物，以充分?jǐn)z取纖維質(zhì)。

　　富含纖維質(zhì)的食物：糙米、芝麻、蘿卜葉、竹筍、菇類、毛豆、地瓜、面條、獼猴桃、紫菜、海藻類。如果能多攝取芝麻、牛蒡草、多種蔬菜，自然可攝取到食物纖維，便秘問題也會迎刃而解。

　　原則五：充分?jǐn)z取制造骨骼的鈣質(zhì)

　　近年來因減肥而造成骨質(zhì)疏松的年輕女性越來越多。人體內(nèi)約有1公斤的鈣質(zhì)，絕大部分供給骨骼或牙齒所需，其余的在肌肉、神經(jīng)及血液中扮演重要角色。若這少數(shù)的鈣質(zhì)失去平衡，會造成肌肉痙攣、血液不易凝結(jié)等現(xiàn)象。要擁有筆直、勻稱的雙腿，必須充分?jǐn)z取足夠的鈣質(zhì)。蛋白質(zhì)及維生素D可增加鈣質(zhì)的吸收，所以應(yīng)多食用富含蛋白質(zhì)的魚類及含車富維生素D的筍干。平日應(yīng)養(yǎng)成食用小魚干及牛奶的習(xí)慣（要減少乳脂脂肪攝取者，可飲用低脂肪或脫脂牛奶）。

　　富含鈣質(zhì)的食物：牛奶、酸乳酪、脫脂牛奶、凍豆腐、蝦米、海藻類、小魚干、油菜、曬干的魚、裙帶菜。為免于運動時骨骼及肌肉受傷，平時要多攝取鈣。

　　原則六：補(bǔ)充鐵質(zhì)

　　對女性而言，每日15毫克鐵質(zhì)足以維持身體的正常功能，而男士10毫克即可。因為女性每月的月經(jīng)來潮要損失大約15—20毫克鐵，因而平日補(bǔ)充的數(shù)量會相應(yīng)提高。如果鐵質(zhì)補(bǔ)充不足，就會發(fā)生缺鐵性貧血，出現(xiàn)面色無華，疲乏無力以及頭暈。頭痛等癥狀。

　　婦女在停經(jīng)后，對鐵質(zhì)的存儲通常開始增多，因而50歲以上的婦女如果出現(xiàn)缺鐵的情況，可能是由于其他原因所致，應(yīng)當(dāng)求醫(yī)問診。

　　動物性食品，如肉類、魚及家禽，都是鐵元素的重要來源。這些食物中所含的鐵質(zhì)為亞鐵型，在人體的腸道中吸收良好。

　　鐵質(zhì)的植物性食品來源也非常豐富，比如，各種菜豆、土豆、葉類蔬菜以及強(qiáng)化鐵質(zhì)全粉谷物等。不過，這些蔬菜中所含的鐵質(zhì)為非亞鐵型，其吸收利用率要比亞鐵型鐵質(zhì)低。鐵質(zhì)的吸收利用率還受飲食中其他成分的影響，比如只要稍微多增加一些維生素C的含量，就能顯著提高食物中鐵元素的吸收率，故在補(bǔ)充鐵元素時，最好同時補(bǔ)充維生素C。

　　原則七：熱量與減肥

　　年齡介于23—50歲的女性，要維持體重，每日應(yīng)攝入2200千卡的熱量。女性檢測自己攝入熱量是否合適，最佳方法就是經(jīng)常稱體重，當(dāng)然，只削減熱量并不是解決體重問題的惟一答案。如果你每日攝取的熱量已經(jīng)保持在1500千卡左右，的確沒有必要再往下削減了。

　　如果發(fā)現(xiàn)自己正在發(fā)福，你不但要考慮減少熱量的攝入，而且還要增加運動量。這是因為熱量在控制體重方面只起了一半的作用，體育鍛煉不但能燃燒熱量，增加身體的瘦體重比例，而且還能提高新陳代謝水平。所以說.控制熱量與增加運動量結(jié)合起來，才是保持健康體重的重要良方。

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