鋼管舞前的熱身運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：2024-07-04 01:20:14 鋼管舞我要投稿

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　　鋼管舞動(dòng)作基本是依靠慣性，重心以及力臂來(lái)控制，所以開(kāi)始跳舞前要做好熱身活動(dòng)。下面是小編分享的一些熱身運(yùn)動(dòng)推薦，一起來(lái)看一下吧。

鋼管舞前的熱身運(yùn)動(dòng)

　　基本熱身

　　(1)頭部活動(dòng)

　　兩手叉腰、兩腿并攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍，向后抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉(zhuǎn)頭lx2拍、向右轉(zhuǎn)頭 ix2拍，再重復(fù)二次，頭向左繞環(huán)lX8拍、頭向右繞環(huán)1x8拍、共做4x8拍。每項(xiàng)動(dòng)作都要保持幾秒，然后按照此方向旋轉(zhuǎn)頭部之后反向側(cè)點(diǎn)時(shí)是耳側(cè)去尋找肩膀，而不是面孔去側(cè)點(diǎn)，肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊，極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉(zhuǎn)，同向以及同時(shí)反向繞轉(zhuǎn)

　　(2)手腕活動(dòng)

　　兩手前或側(cè)平舉都可，兩手腕同時(shí)向里繞腕lx 8拍，然后再向外繞腕lx8拍，兩手手指交叉至胸前繞腕活動(dòng)1x8拍，兩手互相推撐活動(dòng)lx8拍。手臂和背肌手臂從身側(cè)抬到頭頂，另外一只手扶著手肘，達(dá)到極致，保持幾秒，換另外一只手臂下半身的筋及肌肉彎腰，手臂自然下沉，下壓手臂，去夠腳尖雙手扶著左腳踝下呀。扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿，一腿直，重心在另外一條腿上翻轉(zhuǎn)上身，使一條腿在身后向后直腿，腰部后仰壓腿時(shí)盡量保持腳尖繃緊熱身運(yùn)動(dòng)需要打開(kāi)身體的關(guān)節(jié)筋腱肌肉，因此幅度需要達(dá)到極致，并且震動(dòng)著保持，甚至震動(dòng)著拉開(kāi)更大，在熱身的同時(shí)鍛煉到柔韌性。

　　(3)踝關(guān)節(jié)活動(dòng)

　　腳尖點(diǎn)地、踝關(guān)節(jié)向里繞環(huán)lX 8拍。然后，再向外繞環(huán)1x 8拍，兩腳交替進(jìn)行，也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。

　　(4)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)

　　兩腿并攏，同時(shí)向左繞環(huán)1x8拍，再向右繞環(huán)lx8拍，也可做兩腿分開(kāi)向里繞環(huán)lx8拍，向外繞環(huán)1x8拍，或屈、伸活動(dòng)。

　　上身運(yùn)動(dòng)

　　(1)提肩

　　雙腿并攏，兩臂下垂，提右肩還原1~2拍，再提左肩還原lx2拍，反復(fù)lx8拍。

　　(2)雙提肩

　　雙腿并攏，兩臂下垂，雙肩同時(shí)上提還原1x2拍，反復(fù)做lx8拍。

　　(3)肩繞環(huán)

　　兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩，兩臂同時(shí)向前繞環(huán)lx 8拍，然后再向后繞環(huán)lX8拍，交換做4x8拍。

　　(4)振臂

　　一臂上舉向后振，一臂下擺向后振，兩臂交換進(jìn)行，也可雙臂同時(shí)上舉向后振臂，節(jié)拍自己掌握。

　　(5)擴(kuò) 胸

　　兩臂彎曲平端胸前，向后擴(kuò)胸、1x2拍，兩臂經(jīng)前打開(kāi)到兩側(cè)，打平向后擴(kuò)胸、1x2拍，反復(fù)做4x8拍。胸部：前頂，左側(cè)前、左側(cè)、左后側(cè)、內(nèi)含、右后側(cè)含、右側(cè)、右前側(cè)、前側(cè)，幾個(gè)方向都要運(yùn)動(dòng)到，然后胸部繞轉(zhuǎn)反向重復(fù)胯部前提、左上頂、塌腰、右上頂，繞轉(zhuǎn)反向頂及繞轉(zhuǎn)膝蓋和腳踝雙腳分開(kāi)站立，重心較多在左腿上，膝蓋彎曲，膝蓋內(nèi)扣、外張然后重心轉(zhuǎn)移到右腿，內(nèi)扣、外打開(kāi)雙腿直立，左腳腳尖為軸，左腳后跟內(nèi)頂，向外頂之后換右腳。

　　全身運(yùn)動(dòng)：

　　(1)體前屈

　　兩臂上振1x2拍，體前屈4拍，蹲1拍，起立1拍反復(fù)做4x8拍。

　　(2)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　兩臂前平舉，隨身體向左扭身90度，下身不動(dòng)，lx2拍，上身轉(zhuǎn)回，兩臂右?guī)�、同時(shí)右腿提起彎曲膝碰左臂肘還原，lx2拍，反方向做，共4x8拍。

　　(3)體前屈涮腰

　　兩腿分開(kāi)，兩臂上舉，向左前、右前、正后、前屈，1x4拍，向右涮腰，1x4拍，反方向1x8拍，反復(fù)做4x8拍。

　　(4)蹲撐提臀

　　雙手撐地成蹲撐，腳用力蹬地，使膝伸直、臀部上提，手盡量扶在地板上，一蹲、一提為一拍。(4X8拍)

　　(5)腹撐提踝

　　雙手撐地成腹撐式，一提一落，為一拍(4x8拍)。

　　(1)前踢腿跳，兩腿交換前踢，要求蹬地起，兩腿繃直，落地要輕(4x8拍)。