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太極拳壓腿的方法
太極拳，國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)， 是以中國傳統(tǒng)儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結(jié)合易學的陰陽五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學，古代的導引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀臐h族傳統(tǒng)拳術(shù)。下面是小編為大家?guī)淼奶珮O拳壓腿的方法，歡迎閱讀。
1.縱*：
以右腿為例。首先身體右側(cè)緊貼墻站好，然后向下下縱*。注意下*時臀部一定要緊貼住墻。當?shù)竭_極限不能再下，身體向側(cè)面四十五度角俯臥于地面，雙腿貼住墻，前腳勾腳后腳繃腳。接下來雙掌撐住地面，身體向里推，帶動雙腿韌帶拉伸。這是可以請教練或隊友幫助你將你的上半身向墻(內(nèi)側(cè))推動，輕踩你的后腳腳掌。到達極限后，雙手抱住前腳腳刀，根據(jù)自己的身體素質(zhì)和承受能力，酌情堅持40-60秒鐘，能夠承受后也可以酌情加時。
舉腿對韌帶的拉伸也有幫助。被拉伸者平躺地面，幾名學員分別按住齊雙肩以及雙腿的膝關(guān)節(jié)、腳踝關(guān)節(jié)，不讓其移動或者打彎。然后其中一人將被拉伸者的一條腿向上舉起，并幫他繃直膝關(guān)節(jié)，一直向額頭的位置拉伸。其余人也要注意壓按住其底腿的膝關(guān)節(jié)和腳踝，不能打彎。
2.橫*：
上半身平仰于地面，臀部緊貼墻根，雙腿緊貼于墻面，注意膝蓋一定繃直，否則無效。雙腳尖鉤回，雙腿貼墻自然向下分開，可以請教練和隊友輕輕踩住你的雙腳，幫助你的側(cè)面韌帶更好的拉伸。如果感到疼痛，要及時調(diào)整好呼吸，放松身體，也可以閉眼小睡。根據(jù)自己的承受力堅持30-60秒鐘。
還有一種方法：被拉伸著貼墻坐好，注意身體背面要完全貼墻，然后請你的教練或隊友踩住你的雙踝關(guān)節(jié)將你的腿向后拉伸，同時拉住你的雙手向前拉伸。拉伸者可以隨著被拉伸者韌帶的素質(zhì)逐漸改變自己的坐姿，直到最后躺在地面上。此方法在柔韌素質(zhì)訓練中經(jīng)常應用，但注意不貼墻幾乎等于無效。
3.髖關(guān)節(jié)：
被拉伸者在地面坐好，雙腳盤起，雙腳掌心相對，膝關(guān)節(jié)向下振動，活動開后，請教練或隊友在你身后，讓他的上半身從背面貼住你的上半身，令你的前胸盡量向雙腿*攏，然后令他用雙掌按壓你的膝關(guān)節(jié)向下，帶動髖關(guān)節(jié)的拉伸，或者直接讓他的雙膝關(guān)節(jié)頂住你的雙膝關(guān)節(jié)向下用力。此方法需小心，循序漸進。被拉伸者如果感到疼痛，一定要調(diào)整好呼吸，慢呼慢吸，并放松身體。
第二個方法：被拉伸者于地面坐好，一條腿向前伸直，另一腿盡量分到身體后面并使其折疊。然后先做準備活動兩個八拍，前四拍向后扭腰，后四拍上半身向前貼在前腿上。活動停當，上半身體向側(cè)面四十五度俯臥地面，肩膀盡量貼到地面，雙手盡量向前伸展。注意：如果感覺身體已經(jīng)貼地，一定要把頭仰起來，用下巴著地，不要用額頭或鼻尖去頂?shù)孛�。這是可以請你的教練或?qū)W員，最好有兩人，一人在你身后壓迫你的上半身盡量貼地，另一人在你身前拉什你的雙臂向遠處伸展。拉伸中盡量放松身體，注意調(diào)整呼吸。
腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍;在實戰(zhàn)中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。
在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領(lǐng)悟訓練方法。
腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依*自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或借助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、側(cè)吊腿)。
上述練習方法，許多武術(shù)書刊均有介紹，這里就不再重復了，僅就練習時出現(xiàn)的問題并結(jié)合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。
一、關(guān)于正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。
解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1.規(guī)范動作，分步進行
(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌 的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習;
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。
2.由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉后壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。
壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部
腿部：大腿—膝蓋—腳尖
不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4.要意志堅強，持之以恒
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應善于自我調(diào)整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5.壓前要做好準備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習。
二、關(guān)于正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰(zhàn)腿法訓練打下基礎(chǔ)。
踢腿時常出現(xiàn)的問題有：(1)重心不穩(wěn)，甚至摔倒;(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;(3)彎腰凸背。
解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1.起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背*墻或肋木練習。
2.踢時要快
腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3.落腿應穩(wěn)
初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利于實戰(zhàn)中連環(huán)腿
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