24式太極拳基本功如何練習(xí)

　　太極拳是以天人合一、萬物皆化的中國傳統(tǒng)哲學(xué)思想為知識體系，通過人的意念修煉、呼吸調(diào)整、并配合肢體運動的武術(shù)實踐方式實現(xiàn)養(yǎng)生健身的獨特文化表現(xiàn)形式。下面小編給大家介紹24式太極拳基本功如何練習(xí)，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!

　　24式太極拳基本功如何練習(xí)

　　1、聳肩沉肩

　　①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。

　　要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。

　　2、開肩合肩

　　雙手叉腰立正站直;同時雙肩要上前做裹合動作;然后恢復(fù)原狀;下面是將雙肩同時向后展開;然后再恢復(fù)原狀。以上的這幾個動作要重復(fù)練習(xí)。

　　要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳然后再

　　3、前后轉(zhuǎn)肩

　　前轉(zhuǎn)肩

　�、俨嫜�開立步站立;②雙肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)動。 要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動快而均勻。

　　后轉(zhuǎn)肩

　�、俨嫜�開立步站立;②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)動。

　　要求：同前轉(zhuǎn)肩。

　　左右交叉前后轉(zhuǎn)肩

　�、俨嫜�開立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動;③向前轉(zhuǎn)動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動。

　　要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。

　　4、掤臂擠圓

　　①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　�、谝砸庾R引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

　　③放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運動。

　　要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

　　楊氏太極拳基本功法

　　楊氏太極拳是歷史悠久的拳術(shù)，太極拳的重要流派之一，是由河北省邯鄲市永年人楊露禪及其子楊班侯、楊健侯，其孫楊少侯、楊澄甫等人發(fā)展創(chuàng)編的。由于楊氏太極拳姿勢開展，平正樸實，練法簡易，因此他深受廣大群眾熱愛，開展得最為廣泛。楊式太極拳對手眼身法步有嚴(yán)格的要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。

　　老人練習(xí)太極注意事項

　　太極拳講究的的是在練習(xí)的過程中要身心合一，動作一氣呵成，配合自然的呼吸，這樣長期練習(xí)對于我們的心、肺、腸、胃等都有很多的益處。

　　太極拳的每一個動作都用意識加以引導(dǎo)，起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術(shù)活動肌肉筋骨的好處，又有調(diào)息養(yǎng)神的功效，所以特別受到老年人的喜愛。但在練習(xí)時，應(yīng)注意以下幾個問題：

　　一、練拳前要做好必要的準(zhǔn)備活動。

　　一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，準(zhǔn)備操拳。

　　二、練拳時要用意而不用力。

　　老年人在練習(xí)太極拳的時候最好選擇安靜一點的地方，維持好心理狀態(tài)，在練習(xí)的過程中切記與人交流，用意識來支配全身的力量，從而達(dá)到精神和肌肉兩方面的鍛煉。

　　同時，要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。

　　三、練拳時盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合。

　　由于老年人受到體力上的限制，練拳時應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領(lǐng)。

　　四、練拳時應(yīng)掌握深勻細(xì)長的呼吸。

　　勻細(xì)深長的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機(jī)能。由于這是一種與動作相結(jié)合的腹式運動，初學(xué)者可能感到有困難，應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦�，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。

　　太極拳對身體的影響

　　對心血管系統(tǒng)及免疫系統(tǒng)的影響

　　人體循環(huán)系統(tǒng)使人體內(nèi)部一套封閉系統(tǒng)，包括血脈系統(tǒng)和經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，主要功能使不斷向全身各系統(tǒng)和部分、組織與細(xì)胞輸送營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣和激素，以及各種能量，以滋補(bǔ)營養(yǎng)和充能，并將其代謝產(chǎn)物，如二氧化碳和尿素等廢物分別送到肺、腎、腸胃和皮膚等器官排除體外，從而保證人體正常生命活動。由于太極拳使人體內(nèi)外進(jìn)行緩慢的螺旋形或圓弧形武術(shù)運動，人體各系統(tǒng)和各部分必然會得到輕柔擠壓、揉搓和按摩的鍛煉，增強(qiáng)人體循環(huán)系統(tǒng)的彈性、伸縮性、柔韌性和力量。當(dāng)骨骼肌松弛時，靜脈學(xué)管外周壓力下降使靜脈血管的容量增加，減輕心臟負(fù)擔(dān)，毛細(xì)血管被動擴(kuò)張，容量增加，隨血液輸送到組織的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)等也相應(yīng)增加，促進(jìn)了內(nèi)環(huán)境的物質(zhì)交換，對細(xì)胞新陳代謝其促進(jìn)作用。由于太極拳運動強(qiáng)度減小無氧代謝成分較少，引起機(jī)體疲勞的產(chǎn)物——乳酸也減少。研究證明，長時間、低強(qiáng)度運動可以使血管彈性擴(kuò)張系數(shù)增加，加速主動脈排空，還可以改善微循環(huán)的作用，練習(xí)太極拳可以有效地降低血小板粘聚性，血漿粘度和纖維蛋白元含量，促進(jìn)了機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，起到活血化淤作用;同時還可以顯著提高血液酸堿平衡能力。實驗證明，太極拳對人的心臟功能有明顯提高作用�？墒剐臋C(jī)纖維增粗，心壁增厚，收縮力增強(qiáng)，冠狀動脈口徑變粗，心臟容量和每博輸出量增加。

　　太極拳運動作為緩和型的有氧練習(xí)，可以促進(jìn)機(jī)體副交感神經(jīng)活性增強(qiáng)，交感神經(jīng)的活性下降，因而使機(jī)體對應(yīng)激的敏感性下降，改善機(jī)體免疫功能.

　　平衡陰陽，調(diào)和氣血的作用

　　太極拳是按照太極理論和中醫(yī)基本理論，按照人體陰陽五行運動的規(guī)律，通過經(jīng)絡(luò)溝通表理上下，聯(lián)系臟腑器官，通行氣血，濡養(yǎng)臟腑組織，感應(yīng)傳導(dǎo)，調(diào)節(jié)臟腑器官的機(jī)能活動，從而達(dá)到養(yǎng)生保健的作用，使人體保持正常的健康狀態(tài)。經(jīng)絡(luò)是人體氣血運行的通道，與人的生理病理關(guān)系密切。經(jīng)絡(luò)暢通則身體健康，經(jīng)絡(luò)不通則生疾病。太極拳的練習(xí)方式、途徑雖不盡相同，但根本目的都在于練就充足的內(nèi)氣，并運行內(nèi)氣貫通十二經(jīng)脈，奇經(jīng)八脈，通大小周天，從而達(dá)到防病治病，強(qiáng)身健體的目的。

　　24式太極拳基本功

　　太極拳的本質(zhì)是門武術(shù)，但是其與兵法卻有相似原理，其中蘊(yùn)含了大智慧，練習(xí)者從中可以學(xué)到無為和無不為的道理。

　　何謂“懂勁”

　　太極拳家只要與人一搭上手，對方的重心、力點，力的大小、方向，對方的意圖，就能在瞬間辨別清楚，而且還能適時地利用對方的重心、力點，力的大小、方向，使對方失去重心而跌出。

　　這就叫“懂勁”。然而，對方對太極拳家的重心、力點，力的方向、大小卻罔然無知。這就是拳論所講“人不知我，我獨知人”的功夫。太極拳家的這種功夫，是如何練成的呢?

　　太極拳雖然有實戰(zhàn)功能，但是太極拳不是雙方力量大小比較起來的，而是誰掌握的技巧多，誰就有優(yōu)勢。

　　一、松

　　推手時必須將兩手、兩臂、肩、背、胸以致整個上身的肌肉盡量的放松。在一般情況下，靜止不動時放松較易，在運動過程中放松就不容易了。特別是當(dāng)別人推自己，或自己用手去推別人時，要求被推的身體和推出之手仍能隨時放松，就更不容易了。

　　然而太極拳家則必須在任何情況下，都能做到隨時放松。這種放松的功夫，首先是在盤架子中練出來的。盤架子時，要求身如垂柳，隨風(fēng)擺動。臂如飄帶，在空氣中飄浮。而作用之力，全在兩腳、兩胯。

　　由兩腳底的蹬擰之勁，帶動兩胯的擰旋，由兩胯的擰旋，帶動整個身體和兩臂、兩手的運轉(zhuǎn)。兩手、兩臂必須毫不著力。

　　太極拳是一種拳腳功夫，練習(xí)者要保持上下協(xié)調(diào)，周身一致，在練習(xí)前，排空雜念，專心練習(xí)，這樣才能提高太極拳境界。

　　拳論講“一羽不能加，蠅蟲不能落”，就是指的在這種充分放松下的輕靈功夫。徐老師講的“一松到底”，就是指一直松到腳底。全憑腳底用功夫。

　　盤架子的放松，到一定程度，就開始練雙人推手。先從單推手開始，接著雙推手、四正推手、活步、大履等。練習(xí)這些推手時，一如對盤架子的要求。兩手、兩臂、肩、胸及上身，均須充分放松。全憑腳底的蹬擰勁帶動兩胯，以兩胯帶動全身。

　　要求雙方手腕接觸處的皮膚不能發(fā)生皺折。這是初學(xué)推手必須練成的輕靈功夫。沒有練成這種充分放松的極輕靈的功夫。太極拳的一切功夫，將都是徒勞的。放松、是太極拳功夫的第一步，亦是太極拳功夫的基礎(chǔ)。

　　二、沾粘連隨，舍己從人

　　沾就是與對方肢體接觸，輕輕貼上。

　　粘就是要有一種粘著之力。好似漿糊一樣，膠粘在一起而不脫開。與對方肢體接觸以后，不僅輕輕貼上，而且在接觸處還必須有一點粘著之力，使接觸處膠粘不脫。

　　連就是連續(xù)，即不斷之意。亦就是指這種膠粘力要連續(xù)，不能忽斷忽續(xù)，不能忽大忽小，運動的路線要圓順而不能有折角，要走弧線而不能走折線。

　　“毋使有缺陷處，毋使有凹凸處，毋使有斷續(xù)處”。指的就是這種粘著力，這就是要“連”不能有折角，不能有大小，不能有斷續(xù)。

　　隨就是跟隨。在雙方肢體相互接觸后的運動中，要始終跟隨著對方的動而動。對方往左，則隨之往左;對方往右，則隨之往右;對方往上，則隨之往上;對方往下，則隨之往下;對方快，則隨之快;對方慢，則隨之慢。

　　“無過不及，隨曲就伸”，“動急則急應(yīng)，動緩則緩隨”，“仰之則彌高，俯之則彌深”。指的就是“隨”。

　　隨，亦就是舍己從人之意。舍己，就是舍棄自己的主觀設(shè)想，而從隨對方的動向。

　　太極拳是中國傳統(tǒng)文化文明的標(biāo)志，太極拳養(yǎng)生已經(jīng)成為世界人民關(guān)注的熱點。練85式太極拳可以幫助我們強(qiáng)身健體，延年益壽，是現(xiàn)代人必備運動。下面隨著太極拳資料一起練習(xí)一下吧!

　　提高85式太極拳治病功效的四大方法

　　太極拳具有中醫(yī)原理，當(dāng)今人們練太極拳具有治病功效，但是如何能更有效的預(yù)防疾病呢?85式太極拳讓你身心健康。

　　1、氣感強(qiáng)的動作可以重復(fù)多次

　　“氣感”是指通過練氣功或打太極拳使體內(nèi)的氣充足后，帶來的精神上和肢體上的變化。氣感在不同人身上表現(xiàn)得也不盡相同。

　　概括起來是精神愉悅、心情舒暢、全身輕松，有時感覺身軀巍峨高大或身體虛化消失，有的感覺體內(nèi)有熱流竄動，有的肢體特別是手臂感覺到脹、麻、沉、痛，動作有阻力象在劃水。

　　太極拳是一項柔和舒緩的有氧運動，可以提高練習(xí)者的神經(jīng)功能系統(tǒng)，睡前練習(xí)85式太極拳可有效防治夜間心腦血管等疾病。

　　打拳時有抽拉的感覺尤其是雙手時而相吸時而相斥，勞宮、百會、印堂、命門、關(guān)元、大椎等穴位有熱脹跳動的感覺等等。

　　在打太極拳時，你會感到有些招式(動作)氣感強(qiáng)一些，有些動作氣感不太明顯。通常上肢動作的氣感強(qiáng)于下肢動作;掌的動作氣感強(qiáng)于拳、勾的動作;舒緩的動作氣感強(qiáng)于劇烈動作;輕柔的動作氣感強(qiáng)于發(fā)力動作(所以打拳時要用意不用力)。

　　一般來講，云手、摟膝拗步，倒卷肱、提手、閃通背、攬雀尾、白鶴亮翅等招式(動作)氣感都是很明顯的。

　　如果不是集體打拳，對于氣感明顯的人可以重復(fù)做，還可以把一些氣感明顯的動作挑出來單獨長時間的練習(xí)，一般人都有這樣的感覺，打拳時間越長，氣感越明顯。

　　另外，打拳練氣時，不要追求動作的高難，如蹬腳、分腳，在你的功力范圍之內(nèi)最好留一點余力，過分追求動作規(guī)格的高難，氣感反而不強(qiáng)了。對有些動作不能過高要求，要適度，這就靠平時摸索掌握。

　　2、向病灶凝意聚氣施加良性信息

　　把患有疾病的部位作為太極拳開會聚氣“標(biāo)的”，灌輸良性信息。比如，冠心病患者，打拳時在放松入靜后，把意念集中在心臟部位，可以想心臟的病灶消除了，功能增強(qiáng)了，心臟恢復(fù)正常了。

　　同時還要配合動作，如云手時，就想象把心臟的病氣云擺出去了。摟膝拗步的樓手推掌動作，就想在向心臟推氣或想象用手推著心臟在運動。不論什么病都可以這樣做，這是通過實踐驗證的一種很好很有效果的方法。

　　3、“意”練太極“神”打拳

　　這里的“意”、“神”是指意念、思維，即人的意識活動。所謂的“意”練太極“神”打拳，就是不用身體實際練，只用大腦想太極拳的套路，回憶打拳的具體過程。

　　古人稱其為“神練”“意練”，一些拳友形象地比喻為“過電影”。一些患有比較嚴(yán)重慢性病的中老年拳友通過“意”練太極“神”打拳，都收到了很好的療效。

　　“意”練太極“神”打拳，就是忽略太極拳的三維空間運動，而專一在意識空間里進(jìn)行太極拳運動。

　　4、“形”不到位“意”到位

　　套路是太極拳的表現(xiàn)形式，是武林前輩和專家學(xué)者按照太極拳的內(nèi)在規(guī)律編創(chuàng)的。然而，一些患有慢性病的中老年人，由于身體的原因，柔韌性、協(xié)調(diào)性、體能都很差，腰彎不下、腿抬不起來又撲不下去，按套路要求很難做到。

　　老子《道德經(jīng)》：“為道日損，損之又損，以至無為，無為而無不為�！崩献拥倪@一理論，完全符合太極拳功夫的鍛煉法則。

　　這意思就是鍛煉太極拳的功夫，必須日漸將后天早已成為習(xí)慣的拙力和主觀意識丟棄，丟棄又丟棄，直至完全沒有，這樣才能成為十分靈活而達(dá)到“從心所欲”的“神明”境地。

　　“由己則死，從人則活”，這是多少代太極拳家窮畢生精力才總結(jié)出來的經(jīng)驗教訓(xùn)。

　　沾粘連隨的功夫，本身就已經(jīng)鍛煉了敏銳的感覺力、洞察力和瞬間的調(diào)節(jié)功能。這亦就是太極拳家的所謂“聽勁”和“懂勁”功能。

　　這種功能，除了在盤架子中進(jìn)行鍛煉以外，還必須進(jìn)行雙人推手的訓(xùn)練。沾粘連隨的功夫是永無止境的。

　　太極拳基本功包括

　　基本功一、抻筋拔骨，我們的太極拳也講究，但我們不是用機(jī)械力練開的筋骨，而是用意念開的筋和骨；

　　基本功二、體內(nèi)的開合，這點非常重要，沒有體內(nèi)的開合，內(nèi)力是出不來的，每天得有固定的時間練開合；

　　基本功三、意念的訓(xùn)練，太極拳用意不用力，你的意念必須得有，而且需要提純，精益求精；

　　基本功四、對重心的感知，在練拳時隨時都得關(guān)注自己的重心，看看它的變化情況，是否需要調(diào)整；

　　基本功五、身形的定型，很多人是先定型身形再求內(nèi)在的變化，而我們是先求內(nèi)在的變化，再根據(jù)內(nèi)在的去規(guī)范外在的身形；

　　基本功六、站樁，通過站樁配合意念來抻筋拔骨，強(qiáng)調(diào)的是身體的記憶；

　　基本功七、套路，套路練的是身體的協(xié)調(diào)性，在不同的角度可以隨時發(fā)勁。

　　第一、練好基本功

　　(1)采氣：1、捧氣通身;2、拉氣進(jìn)身;3、合氣沉丹田;4、提氣上丹田

　　(2)站樁、轉(zhuǎn)丹田、靜坐

　　(3)基本纏絲功法：1、正面纏絲;2、穿掌纏絲;3、側(cè)面纏絲;4、橫開步;5、前進(jìn)步;6、倒步;7、獨立步;8、小纏絲。

　　第二、套路

　　練好了基本功就好比蓋大樓打好了地基，地基以上的部分就按照地基的框架去建造就是了。

　　當(dāng)吃透了套路中的勁路，真正體現(xiàn)出輕靈圓活時，就可以加大套路練習(xí)的遍數(shù)，練習(xí)器械、抖大桿和推手乃至散手。

　　第三、基本纏絲功是練好太極拳的根基

　　基本纏絲功指的是太極拳的單式練習(xí)，是太極拳的基本功之一。

　　太極拳的基本功包括：采氣、站樁和一整套基本纏絲功法。

　　陳氏太極拳的傳統(tǒng)練法是一個單式，一個單式地練，這個單式練不好就不能練下一個單式，最后才練套路。今天正宗的陳式太極拳還是以站樁和一個單式的訓(xùn)練為基礎(chǔ)的，只要這個單式里面的問題解決好了，套路中的問題就會迎刃而解。

　　當(dāng)今社會上練太極拳的人很少有人練習(xí)單式，或只是把單式作為發(fā)勁動作來練習(xí)，很少有人練習(xí)基本功，只練套路;甚至有不少人不知道太極拳還有基本功。然而世界的上任何事物都是由初級到高級逐級發(fā)展的，沒有任何事物和任何人可以逾越的，基礎(chǔ)的東西就是最根本的東西，無論任何事物、任何武術(shù)拳種都不能例外。

　　太極拳的懂勁過程細(xì)致入微，拳架和推手練習(xí)都少不了，但首先是練好基本功。必須吃透“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”以及順逆纏絲勁的運動規(guī)律;腳要有蹬地的感覺、身上要有節(jié)節(jié)貫串，螺旋走弧線的感覺，內(nèi)勁催動的感覺，由下而上，由上而下傳遞，一絲一毫都不能含糊。

　　俗話說：“腰襠膝，發(fā)動機(jī)。”你能感覺到嗎?就是采氣、站樁，看似簡單，要想站好也不容易。基本功與套路的關(guān)系就好比制造一輛高級轎車，高級轎車的特點是速度快、噪音低、乘坐舒適。怎么生產(chǎn)出來的呢?那就必須有精密、高檔的零件和一流的生產(chǎn)線。零件加工不精確、材質(zhì)不高，就不可能生產(chǎn)出高質(zhì)量的名牌轎車。

　　當(dāng)你有了基礎(chǔ)以后，套路中的問題就可以去粗求精，通過推手就可以去偽存真，我們就可以加大練習(xí)的強(qiáng)度，練器械、練炮捶(二路)、抖大桿，你的功夫會蒸蒸日上，向著太極的最高峰攀登。

　　任何事物都是要經(jīng)過由簡單到復(fù)雜這個過程的，練太極拳更要一步一步地走，要一層一層地練，沒有牢固基礎(chǔ)的奠定，沒有每天持之以恒的數(shù)量，就沒有正確質(zhì)量的飛躍，這是事物發(fā)展的自然規(guī)律，我們必須遵循這個規(guī)律。

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