太極拳基本功的練習(xí)技巧

　　太極拳是不少老年人都喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，太極拳基本功在打太極拳的時(shí)候占有很重要的作用，下面小編就來介紹太極拳基本功的練習(xí)方法吧！

　　一、行步（趟泥步或貓步）

　　是加強(qiáng)下肢步法的鍛煉，是步法的基本功，持久鍛煉能使下三路通順靈活，步法輕捷穩(wěn)健。

　　1、行步的兩種練法

　　1-1、走直線

　　二腳依直線趟步前進(jìn)（二腳走在一邊直線的二邊），如果要回身，左腳在前時(shí)，右腳平提并步不落，繼續(xù)向前趟動(dòng)半步處，腳尖向左扣平落與左腳成角尺形（右腳跟與左腳尖相距約三寸），重心移到右腳，左腳平提向前靠右腳跟不落，繼續(xù)向前趟出半步，腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實(shí)（二腳跟相距五寸左右），重心移到左腳，右腳平提靠向左腳，以后動(dòng)作仍和前面一樣直線趟步前進(jìn)。如回身時(shí)右腳在前，則左腳平提并步不落，以下動(dòng)作如上相同，唯左右相反。

　　1-2、沿圓周形走步

　　步法與直線走有所區(qū)別，一般是左腳在圓周內(nèi)側(cè)，左腳出步仍是仍是直線，而右腳向前趟出經(jīng)過左腳后腳尖要向左扣落步（扣得大圓周就小，扣得少圓周就大，練時(shí)各人自行掌握），落步時(shí)二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身換方向走，動(dòng)作與直線走的回身一樣。行步動(dòng)作要求做到“三平”：意平（意要中定照顧全面）氣平（整體圓滿勿飄浮竄晃），形平（肩、胯、腳心相合，行步中不能有起伏）。

　　2、行步的基本練習(xí)步驟

　　2-1、從靜立式開始，要求相同。

　　2-2、二肘外撐，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相對。要求：肘、肩相平，虎口圓心手空含。

　　2-3、曲膝坐身（內(nèi)里要松挺）坐身的高低要量力而行，同時(shí)二掌隨勢下按到丹田時(shí)，二腳尖平移并攏。頭正身直，尾閭中正，二腳用力平均。

　　2-4、重心移到右腳，左腳平提地向前趟出一步，要求整個(gè)腳掌用力平均，腳趾尖意要向四面展開，落地之后，五腳趾羅紋貼地，切忌抓地。出步時(shí)要求二膝蓋相靠（兩腳像剪刀，故叫剪刀步）右腳主力，左腳吸力，腳心平吸。

　　2-5、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直，也可膝蓋梢向前弓一些，但膝蓋不得超過腳尖，重量徐徐移到左腳。

　　2-6、二手吸、中指微微內(nèi)合，百會(huì)虛領(lǐng)，左膝松挺，內(nèi)里意要下沉，似向地面四外鋪開，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬，腳尖（大趾隱白穴）鉤對膝蓋，以胯勁使右腳平提、前趟并步，二腳心平吸，二腳涌泉穴即要相接又要接地心，二腳要互相吸引（平行并步時(shí)身軀要平穩(wěn)、不要有起伏）。

　　2-7、右腳向前趟出一步，以下動(dòng)作與本節(jié)第4點(diǎn)相同（但左右腳相反）。此式是二腳交替前進(jìn)。

　　二、坐功

　　坐功（包括各種坐法）也是靜功養(yǎng)生的重要鍛煉方法之一，姿勢雖然和站功不同，但是要求和練法是一樣的，且坐功容易入靜，較能持久，并能夠達(dá)到以坐代睡的功效，練坐功除下肢坐著外，其余均與基本式的要求相同，兩者的效益也是相同。

　　1、坐功的四種坐法

　　1-1、常坐法

　　姿勢與平常坐凳子一樣，要求用木板凳不可用軟墊椅子，坐進(jìn)的深度不要超過三寸（約臀部的三分之一凳邊正好與會(huì)陰穴相交），二腳平行分開，外側(cè)與肩寬，腳尖微向內(nèi)扣，腳的外側(cè)要平直，如凳子此膝蓋高的話，二腳可向前伸一些，如凳子比膝蓋低，二膝可曲一點(diǎn)，二手放在膝蓋上或稍后一點(diǎn)，以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。

　　1-2、便盤法

　　像東北人坐坑一樣，二腳盤起來，左腳在外，右腳在內(nèi)，二小腿交叉，二腳放在大腿后部，二膝蓋放平為好。

　　1-3、單盤法

　　先將右腳放在左大腿上，左腳放在后腿后部亦可以左腳在上面返過來坐。

　　1-4、雙盤法

　　右腳仍放在左大腿上，但左腳要在右腿下從前面盤到右腿上面。二手動(dòng)作是捏子午訣（便盤和單盤也一樣），具體做法：左手大指尖和中指尖相連接成圓形，右手大指穿進(jìn)圓中，大指尖捏在左手無名指根內(nèi)側(cè)橫紋處，與橫紋十字相交，右手其余四指輕松地貼在左手背上，中指放在左手背無名指根上面一點(diǎn)，意與右手大指相接，二手自然地放在二腿之間的小腹前，二手微微向外擰，小指意對牡丹田，二肘微向前合，以感到前后對稱平衡為度，頭正身直，鼻準(zhǔn)對臍。亦可將二手分別放在大腿上，坐功的時(shí)間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之后必須要收功（上身動(dòng)作如靜）。

　　2、晃海的輔助動(dòng)作

　　坐功有一個(gè)晃海的輔助動(dòng)作：晃海能起到自我按摩整體內(nèi)外的作用，尤其對內(nèi)臟更為明顯，能夠通順、調(diào)和氣血與內(nèi)臟功能，協(xié)調(diào)臟腑和經(jīng)絡(luò)之氣，使之運(yùn)化正常，對于消化不良、腸胃病、大便不正常、神經(jīng)衰弱、失眠、腰酸背痛及上實(shí)下虛各癥，都有較好的療效。晃海動(dòng)作還可以糾偏差，消除練功法偏后的不適感覺。具體姿勢動(dòng)作：在常坐法的基礎(chǔ)上要周身放松，以腰為軸先從（男左女右）左向前向右俯身，然后向左旋轉(zhuǎn)，舒身上起再轉(zhuǎn)向左向前向右搖晃，這樣從左向右旋轉(zhuǎn)重復(fù)三十六次，然后從右到左旋轉(zhuǎn)三十六次，共晃七十二次（越慢越好）�；螘r(shí)因不同的意識作用，會(huì)取得不同的效果。

　　做晃海動(dòng)作應(yīng)注意的事項(xiàng)：

　　2-1、要求做到慢、勻、松、靜，切忌急躁猛動(dòng)。

　　2-2、切忌頭動(dòng)，要以腰為軸地上身整體地晃動(dòng)，人向左晃時(shí)意似向右走，這樣效果更好。

　　2-3、切忌仰身，在舒身上起時(shí)以身體挺直為度，身子不可后仰，否則便成反弓，精氣就會(huì)渙散。

　　2-4、晃海時(shí)要全身心融合于體內(nèi)外的物質(zhì)運(yùn)動(dòng)的信息之中，使整個(gè)機(jī)體的各方面都得到更好的調(diào)節(jié)。

　　2-5、盤坐也可做晃海動(dòng)作，雙盤與便盤同常坐法一樣，單盤時(shí)要注意如從左向右轉(zhuǎn)時(shí)，右腳要放在上面，自右向左旋轉(zhuǎn)時(shí)，左腳要放在上面。

　　三、臥功

　　臥功是靜功養(yǎng)生的鍛煉方法之一，它可以利用睡眠的時(shí)間進(jìn)行練功，特別為年老體弱或病者易于接受，因此法較適合于他們的身體條件。功力深厚者，可以以練代睡，效果也不亞于其他功法。臥功有二種練法：

　　1、仰臥法

　　臥床最好是用木板床，枕頭要略高一點(diǎn)，以仰臥時(shí)能鼻準(zhǔn)對臍、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高，則身體前后陰陽不能平衡。具體姿勢：仰面而臥，二腳交叉腳尖都微微向上鉤，下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上。二手是上手手心放在下手手背上，下手心輕放在丹田上。左腳在下時(shí)左手放在右手背上，右腳在下面時(shí)右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側(cè)，手心向下。

　　2、側(cè)臥法

　　強(qiáng)調(diào)要向右側(cè)臥。（因?yàn)槿说男呐K在左側(cè)若向左側(cè)臥就會(huì)壓迫心臟）要注意右肩略向前偏一些，不要將右手臂壓在身下（右肩向前一些，背脊向后一點(diǎn)），否則不能持久，并難以入靜。枕頭要高一點(diǎn)（與肩差不多高），使側(cè)臥著仍能鼻準(zhǔn)對肚臍，兩膝微曲，右腳腳面要鉤貼左踝骨或小腿處，兩腳腳尖（趾）都要向上鉤。右手的手臂手指都要自然微曲，大指靠太陽穴，中指靠督脈的發(fā)際穴，無名指、小指、食指都輕撫在前額上。左手放松，勞宮穴貼在右小臂中節(jié)的郄門穴上，這樣比較舒適。其他要求與站功一樣。練臥功時(shí)，人的精神意識必須是清醒的，不能迷糊或昏沉或困熟，關(guān)鍵是二腳尖向上鉤，若要睡覺只要二腳尖放松即可。

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