形體培訓六大要素

　　導語：形體的系統(tǒng)而科學的體能訓練不但有助于保持舞蹈演員的身體健康，防止受傷，延長從事舞蹈職業(yè)的壽命，而且能夠確保演員承受頻繁的演出，保持良好的身體狀態(tài)，保證演出質(zhì)量。

 

　　NO1.有氧耐力訓練-跑步

　　跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的.場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

　　這里推薦下面幾種：30分鐘持續(xù)勻速跑：不要求負荷量，心率控制在150次/分左右;

　　12分鐘變速跑：心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右;高抬腿跑：3組，每組30米;側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米

　　NO2..柔韌性訓練

　　單杠懸垂：拉伸肢體

　　壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　NO3.力量訓練-上肢力量

　　俯臥撐：3組，每組8-12個

　　臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒

　　俯臥撐的正確做法：

　　1、兩手的距離做俯臥撐的時候，兩手的寬度大約略寬于肩部，也可稍微窄一些，手肘部位打開讓其和地面平行。在做俯臥撐的時候，只要兩手不是和肩膀一樣寬，那么運動的難度就會有所提高，這種略寬于肩的方法著重鍛煉手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄則可鍛煉胸部肌肉、背部肌肉。

　　2、手、腳的變化俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種，而由方向分的話，可以有之間朝前、朝內(nèi)、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關節(jié)撐地，指撐的方法在鍛煉的時候需要很大的力量，難度也非常的高。腳法則有兩腳并攏、開立兩種形式，還可以采用腳背或腳弓撐地的方式。

　　3、身體斜度變化做俯臥撐的時候，高姿勢的俯臥撐要求腳低手高，手腳不在同一水平上，這種高姿勢適合剛學的人和力量不大的人。中姿勢的俯臥撐則是練習的時候手和腳在同一水平上，適合大眾鍛煉。還有一種就是低姿勢的俯臥撐，練習時身體腳高手低，可將腳放置在矮凳上、床沿上進行，低姿勢的'俯臥撐難度最大。

　　4、鍛煉頻率變化做俯臥撐的時候可以將運動的頻率做變化，比如快慢結(jié)合，在練習的時候先做幾次快的，然后再做幾次慢的。也可以以時間來計算，單位時間內(nèi)計算一下練習的次數(shù)。也可不間斷地做，一直至力竭。運動的時候有頻率變化能刺激肌肉生長，交叉起來運動也可緩解疲勞。

　　NO4.力量訓練-下肢力量

　　抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒

　　踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　NO5.　腰腹力量訓練

　　仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　兩頭起：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　NO6.平衡協(xié)調(diào)訓練單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，越穩(wěn)越好。

　　前后滾翻：距離15米動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

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