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健美操有哪些類型
健身性健美操的動(dòng)作簡單實(shí)用性強(qiáng)，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和鍛煉的全面性，動(dòng)作多有重復(fù)，并均以對(duì)稱的形式出現(xiàn)。下面就介紹一下健身性健美操可分的類型?
健身性健美操的練習(xí)時(shí)間可長可短，在練習(xí)的要求上也可以根據(jù)個(gè)體情況而變化，嚴(yán)格遵循‘健康、安全”的原則，防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎(chǔ)上，達(dá)到鍛煉身體的目的。
徒手健美操
徒手健美操包括傳統(tǒng)意義上的一般健美操和為滿足不同人群興趣和需求的各種不同風(fēng)格的健美操。傳統(tǒng)意義上的一般健美操目前仍很受歡迎，其主要練習(xí)目的是提高心肺功能和人體的有氧代謝能力。但隨在社會(huì)的發(fā)展和生枯水平的提高，人們健身的需求越來越多樣化，因此近年來出現(xiàn)廠多種新的徒手健美操練習(xí)形式，正如在國內(nèi)外流行的拳擊健美操和搏擊操，其主要練習(xí)目的是增強(qiáng)肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性，尤其是搏擊操練習(xí)對(duì)腰腹有特殊的效果;拉丁健美操和街舞。其統(tǒng)習(xí)形式多以群體練習(xí)為主，動(dòng)作變化豐富，規(guī)律性不強(qiáng)，不僅能提高學(xué)員的協(xié)調(diào)能力，而且能調(diào)節(jié)學(xué)員的心理，因此深受年輕人的喜愛;瑜伽健身術(shù)有著獨(dú)特的塑身理論，講究自然、平衡與協(xié)調(diào)，是一種注重身體健康和力量。通過集中意會(huì)、調(diào)整呼吸并做出各種身體姿勢來改善人體的各個(gè)部位，其主要練習(xí)目的是調(diào)節(jié)身體的平衡和控制能力，達(dá)到“聯(lián)合整體”的目的是一種最安全、有效的塑身練習(xí)。
器械健美操
器械健美操是利用輕器械、以力量練習(xí)為主的一種有氧健美操。器械健美操利用各種可移動(dòng)的輕器械進(jìn)行練習(xí)，既增強(qiáng)了健身的效果，同時(shí)也使健美操的練習(xí)形式更加多樣化。目前利用輕器械的集體力量練習(xí)是世界范圍內(nèi)最受歡迎和發(fā)展最快的健身項(xiàng)目，力量糾習(xí)的主要目的是使統(tǒng)習(xí)有保持肌肉外形、增強(qiáng)肌肉力量和防止肌肉退化，從而延緩衰老，使人更強(qiáng)健、如踏板健美操加大了腿部的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，增加了運(yùn)動(dòng)量，但減輕了對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊力，同時(shí)也使動(dòng)作更加多樣化;而啞鈴操、橡皮筋操、健身球操等可鍛煉到全身的每一肌肉群，有效地提高肌肉力最，尤其是上肢力量，彌補(bǔ)了徙手健美操的不足。
特殊場地健美操
健身性健美操可分的類型包括特殊場地健美操以其特殊的功效目前在國外發(fā)展很快，但在國內(nèi)還開展較少，目前我們了解到的有水中健美操和固定器械健美操。水中健美操是目前國外非常流行的一種獨(dú)特的健美操練習(xí)形式，它可以減輕運(yùn)動(dòng)中地面對(duì)膝踝關(guān)節(jié)的沖擊力，有效減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷并利用水的阻力以及水傳導(dǎo)熱能快的原理提高練習(xí)效果，達(dá)到鍛煉身體和減肥的目的，因此深受中老年人，康復(fù)病人和減肥者的喜愛。固定器械健美操，如功率自行車等，則以固定在某一處(地面或水中任何地方)，學(xué)員可根據(jù)自己的需要進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到鍛煉身體的門的。
健身操的健身價(jià)值：
1.改善身體機(jī)能；
2.改善體形；
3.提高身體素質(zhì)。
健身操的健身價(jià)值：
1.改善身體機(jī)能
長期堅(jiān)持健身操運(yùn)動(dòng)，可以使心肌增厚，血管彈性增強(qiáng)，同時(shí)能夠改善呼吸系統(tǒng)，起到提高心肺功能的效果。
健身操的全方位動(dòng)作較多，長期練習(xí)能夠有效地刺激腸胃蠕動(dòng)，從而改善消化系統(tǒng)。
2.改善體形
不良的身體姿態(tài)會(huì)影響脊柱的正常發(fā)育，從而導(dǎo)致含胸駝背，甚至是脊柱彎曲。長期練習(xí)健身操可以矯正不良的體態(tài)，使體形更加勻稱優(yōu)美，達(dá)到塑形美體的功效。
3.提高身體素質(zhì)
經(jīng)常參加健美操可以讓肌肉力量得到增強(qiáng)，提高肌腱和韌帶的彈性，從而改善力量和柔韌素質(zhì)。
健身操的動(dòng)作路線、類型和力度不斷變化，還可以使神經(jīng)系統(tǒng)更加靈敏，提高協(xié)調(diào)性素質(zhì)。
健身操的注意事項(xiàng)：
1.準(zhǔn)備工作
在進(jìn)行健身操運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)做好如下準(zhǔn)備：
1）運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)與運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，避免因消化不良引起惡心、胃疼等癥狀；可在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充糖分。
如巧克力、餅干、水果等，避免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)低血糖或其他不適感；運(yùn)動(dòng)過程中因出汗較多，應(yīng)以少量多次的方式及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料為宜。
2）進(jìn)行健身操運(yùn)動(dòng)前應(yīng)換上運(yùn)動(dòng)裝與運(yùn)動(dòng)鞋。運(yùn)動(dòng)服要選擇純棉或具有吸汗速干功能的材質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)鞋要選擇專業(yè)的健美操鞋或者輕便的橡膠底慢跑鞋，切忌穿著低于腳踝的船襪，避免鞋幫與腳部的摩擦。
2.熱身運(yùn)動(dòng)
在習(xí)練健身操前，應(yīng)保證不少于10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，內(nèi)容應(yīng)該包括慢跑暖身、關(guān)節(jié)繞環(huán)和肌肉拉伸這三個(gè)必備環(huán)節(jié)。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要做整理運(yùn)動(dòng)并稍事休息，等身體逐步平靜舒展后才能沐浴更衣。
3.控制節(jié)奏
練習(xí)時(shí)一定要根據(jù)自身的體質(zhì)來控制動(dòng)作的的速度、力度、組數(shù)和間歇時(shí)間。
快節(jié)奏的跳操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷，適中的節(jié)奏更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，健身效果也會(huì)更明顯。
健美操鍛煉與飲水
健美操鍛煉時(shí)，一次性大量飲水對(duì)身體不好。因?yàn)榇罅克煮E然進(jìn)入體內(nèi)，會(huì)使血液稀釋、血量增加，這樣會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。此外，大量的水進(jìn)入胃中，由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收（以吸收水的速度每小時(shí)最多800毫升來計(jì)算），就會(huì)造成水在胃中貯留，稀釋胃液，影響消化。若大量飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，水在胃中晃動(dòng)，則會(huì)使人不舒服，容易引起嘔吐。所以，鍛煉中的飲水應(yīng)以“少量、多次”為原則。一般在開始運(yùn)動(dòng)前10~15分鐘，可飲400~600毫升水，以增加體內(nèi)水的臨時(shí)儲(chǔ)備，而運(yùn)動(dòng)中也可每15~20分鐘飲100~150毫升水。這樣既可以隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡，較好地維持運(yùn)動(dòng)中的生理機(jī)能，又不會(huì)增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。同樣，運(yùn)動(dòng)后飲水也應(yīng)遵循“少量、多次”的原則。
健美操鍛煉中的保健問題
通常，練習(xí)者在參加健身健美操運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行身體的全面檢查，包括身高、體重、體脂百分比等，并要重點(diǎn)檢查心血管系統(tǒng)的機(jī)能。不允許發(fā)燒或患有感冒的人參加運(yùn)動(dòng)，以免加重病情。而對(duì)于有患有心臟病、糖尿病、肝炎、腎炎等疾病的人，在鍛煉時(shí)要慎重，練習(xí)前首先要做體質(zhì)檢查，然后應(yīng)征求醫(yī)生和專業(yè)教練的意見，酌情確定自己鍛煉的起點(diǎn)。
另外，鍛煉時(shí)的著裝也很重要。練習(xí)者應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度，穿合適的服裝。一般情況下，穿棉質(zhì)彈性好的服裝較適合于運(yùn)動(dòng)。尤其在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要穿運(yùn)動(dòng)式彈性好的、柔軟性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪子，切記最好不要穿體操鞋或不穿襪子。因?yàn)椋∶啦倬毩?xí)對(duì)下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定的沖擊力，而穿舒適的鞋襪對(duì)下肢關(guān)節(jié)及足弓則可起到保護(hù)作用。
健美操鍛煉與飲食
參加健美操鍛煉，必須注意運(yùn)動(dòng)前后的飲食衛(wèi)生。一般，進(jìn)食后需間隔1.5~2.5小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。因?yàn)�，在進(jìn)食后的一定時(shí)間內(nèi)，胃中食物充盈，橫膈膜上頂，會(huì)影響呼吸，而且此時(shí)運(yùn)動(dòng)還會(huì)使消化器官的血液供應(yīng)減少，機(jī)能減弱，這不僅影響食物的消化，還易引起腹痛、嘔吐等不良反應(yīng)。若飯后休息時(shí)間短，則食量可少一些。原則上應(yīng)是運(yùn)動(dòng)前的一餐食量不宜過多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時(shí)應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物，因這類食物所需的消化時(shí)間相對(duì)較長。總的來說，糖類是最易消化的，蛋白質(zhì)次之，脂肪是最難于消化的。而運(yùn)動(dòng)后，則應(yīng)休息30分鐘以上再進(jìn)食。
健美操鍛煉的原則
�。ㄒ唬┭驖u進(jìn)持之以恒
眾所周知，健美操鍛煉可以強(qiáng)身健體，健康減肥。而這個(gè)變化是一個(gè)由量變到質(zhì)變的過程，并非一朝一夕可以達(dá)到的。人體結(jié)構(gòu)的改變，運(yùn)動(dòng)能力的提高，內(nèi)臟循環(huán)功能的改善，都是由于神經(jīng)系統(tǒng)通過對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)及其它內(nèi)臟、循環(huán)系統(tǒng)反復(fù)多次調(diào)節(jié)而形成的適應(yīng)性反應(yīng)。這種適應(yīng)性反應(yīng)不是靠幾次鍛煉就可以實(shí)現(xiàn)的，而是一個(gè)相當(dāng)復(fù)雜的協(xié)調(diào)過程。只有長期積累，經(jīng)常堅(jiān)持，才能達(dá)到良好的效果。因此，參加健美操鍛煉，首先應(yīng)該有信心和持之以恒的精神，尤其是對(duì)初學(xué)者和減肥者，切忌心急，應(yīng)遵守科學(xué)的鍛煉方法及循序漸進(jìn)的原則，避免造成半途而廢及不良的身體反應(yīng)。
�。ǘ╈`活掌握及時(shí)調(diào)整
在健美操鍛煉時(shí)，若身體健康狀況欠佳，有炎癥或出現(xiàn)疲勞癥狀（如四肢無力、疲倦、頭暈、惡心、心悸等）時(shí)，應(yīng)立即停止鍛煉，不要勉強(qiáng)。如果勉強(qiáng)鍛煉，不僅不利于健身，反而會(huì)給身體健康帶來不良影響。若出現(xiàn)的疲勞癥狀較輕，則可以采用適當(dāng)?shù)男菹⒒蛘{(diào)整鍛煉負(fù)荷及縮短鍛煉時(shí)間等方法進(jìn)行調(diào)節(jié)緩沖。此外，要注意區(qū)分疾病性和運(yùn)動(dòng)性的疼痛，若是肌肉酸疼或脹疼，則不必停止鍛煉，應(yīng)盡量堅(jiān)持，并作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整與放松，通過超量恢復(fù)，以使機(jī)體得到進(jìn)一步的改善與提高；若是疾病性的疼痛，則應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行檢查治療。
（三）熱身運(yùn)動(dòng)必須做
在健美操鍛煉之前，首先要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，然后才能轉(zhuǎn)入正式鍛煉的內(nèi)容，其目的是使健身者從生理和心理上作好充分的準(zhǔn)備，使機(jī)體從平靜的抑制狀態(tài)逐漸過渡到活動(dòng)的興奮狀態(tài)，為即將進(jìn)行的較為劇烈的身體活動(dòng)作好各種準(zhǔn)備，從而提高機(jī)體的工作效率，預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
熱身運(yùn)動(dòng)一般以伸、拉動(dòng)作為主，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大，避免做跳躍運(yùn)動(dòng)。熱身時(shí)間的長短、活動(dòng)量的大小應(yīng)根據(jù)天氣情況而定。熱天時(shí)，由于新陳代謝旺盛，身體容易活動(dòng)開，故熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可短一些；天冷時(shí)，由于血液循環(huán)比較緩慢，肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)均較僵硬，不夠靈活，因此，活動(dòng)時(shí)間要稍長些。通常情況下，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在總鍛煉時(shí)間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱、微微出汗為宜。
�。ㄋ模┓潘蛇\(yùn)動(dòng)不可少
放松運(yùn)動(dòng)是健美操的內(nèi)容之一，決不是可有可無的。所以，健美操教練員及廣大健身者應(yīng)對(duì)此高度重視。通過放松運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到以下目的：
1．放松運(yùn)動(dòng)可使靜脈血液較快回流到心臟，使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)。
2．放松運(yùn)動(dòng)可使神經(jīng)系統(tǒng)和其他內(nèi)臟器官由緊張的工作狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入正常狀態(tài)，從而能促進(jìn)整個(gè)機(jī)體較快地得到恢復(fù)。
3．放松運(yùn)動(dòng)能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放松，肌肉的收縮能力會(huì)下降，彈性會(huì)減弱，從而會(huì)影響力量的提高，妨礙肌肉的增長。
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