五禽戲的練習(xí)方法

　　五禽戲是一種中國(guó)傳統(tǒng)健身的氣功功法，由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。是由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。練習(xí)五禽戲的好處有很多，那么如何練習(xí)五禽戲？以下是小編為大家精心整理的相關(guān)知識(shí)，歡迎大家參考！

　　五禽戲的練習(xí)方法1

　　1、鳥(niǎo)戲

　　自然站式。吸氣時(shí)蹺起左腿，兩臂側(cè)平舉，揚(yáng)起眉毛，鼓足氣力，如鳥(niǎo)展翅欲飛狀;呼氣時(shí)，左腿回落地面，兩臂回落腿側(cè)。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸;稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，兩臂如鳥(niǎo)理翅般伸縮各7次。

　　2、鹿戲

　　按上四肢著地勢(shì)。吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左側(cè)后視，當(dāng)左轉(zhuǎn)至極后梢停;呼氣，頭頸回轉(zhuǎn),當(dāng)轉(zhuǎn)至面朝地時(shí)再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，一如前法。如此左轉(zhuǎn)3次，右轉(zhuǎn)2次，最后回復(fù)如起勢(shì)。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。

　　3、猿戲

　　擇一牢固橫竿(如單杠，門(mén)框，樹(shù)叉等)，略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸;略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。

　　4、虎戲

　　自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅(qū)前聳并配合吸氣，當(dāng)前聳至極后稍停;然后，身軀后縮并呼氣;如此3次。繼而兩手先左后右問(wèn)前挪移，同時(shí)兩腳向后退移，以極力拉伸腰按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。

　　5、熊戲

　　仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開(kāi)床席;略停，先以左肩側(cè)滾洛床面，當(dāng)左肩一觸及床席立即復(fù)頭頸用力向上,肩離床席;略停后再以右肩側(cè)滾落，復(fù)起。如此左右交替各7次。

　　然后起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側(cè)腳旁;接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度;當(dāng)左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅(qū)亦隨之左右擺動(dòng)，片刻而止。

　　練習(xí)五禽戲的注意事項(xiàng)

　　1、由淺入深

　　“健身氣功·五禽戲”包括起勢(shì)、收功，共12個(gè)動(dòng)作。雖然動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，容易學(xué)會(huì)，但要練得純熟，動(dòng)作細(xì)化、精化，必須經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的認(rèn)真習(xí)練。因此，初學(xué)者必須先掌握動(dòng)作的姿勢(shì)變化和運(yùn)行路線，搞清來(lái)龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習(xí)，盡快融入集體習(xí)練中，初步做到“搖筋骨，動(dòng)肢節(jié)”即可。

　　隨后，在習(xí)練中要注意動(dòng)作的細(xì)節(jié)，可采取上、下肢分解練習(xí)，再過(guò)渡到以腰為軸的完整動(dòng)作習(xí)練，最后進(jìn)行逐動(dòng)、逐戲和完整功法的習(xí)練，使動(dòng)作符合規(guī)范，并達(dá)到熟練的程度。此時(shí)，就要注意動(dòng)作和呼吸、意識(shí)、神韻的結(jié)合，充分理解動(dòng)作的.內(nèi)涵和意境，真正達(dá)到“形神兼?zhèn)�、�?nèi)外合一”。

　　特別需要指出的是，不要?jiǎng)幼鬟�沒(méi)真正搞清，就想追求內(nèi)在的體驗(yàn)，這是不可能的，甚至?xí)�出現(xiàn)不良后果。練功必須由簡(jiǎn)到繁，由淺入深，循序漸進(jìn)，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎(chǔ)打好，防止出現(xiàn)偏差。

　　2、因人而異習(xí)

　　練時(shí)，中老年人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來(lái)進(jìn)行。動(dòng)作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時(shí)間、習(xí)練的遍數(shù)、運(yùn)動(dòng)量的大小都應(yīng)很好把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急于求成，貪多求快。

　　五禽戲確實(shí)是一種很不錯(cuò)的修心、健身的氣功，大家不妨按照以上為大家介紹的練習(xí)方法進(jìn)行鍛煉，堅(jiān)持下來(lái)，相信會(huì)起到很好的效果。

　　五禽戲的練習(xí)方法2

　　一、形

　　形，即練功時(shí)的姿勢(shì)。習(xí)練健身氣功·五禽戲時(shí)的姿勢(shì)變化比較多，主要表現(xiàn)在上肢、軀干和下肢三部分的動(dòng)態(tài)變化。

　�。ā�）上肢練習(xí)

　　健身氣功·五禽戲?qū)儆诜律�類功法，�?duì)“五禽”動(dòng)作進(jìn)行了概括、抽象的描述，上肢動(dòng)作雖然數(shù)量多、路線變化多，但是勁力要求基本上是一致的，就是要做到沉、活、靈。

　　1．手臂練習(xí)

　　手臂練習(xí)的方法由站樁開(kāi)始，兩膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹斂臀，兩手自然下垂于體側(cè)，然后配合呼吸開(kāi)始上抬下落，上抬時(shí)兩臂伸直放松，掌心向上，吸氣要綿長(zhǎng)，和動(dòng)作速度配合起來(lái)，吸氣之末，兩掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼氣，兩掌心稍內(nèi)轉(zhuǎn)，再徐徐下按至下丹田。收勢(shì)、引氣歸元和兩戲之間的調(diào)息動(dòng)作也基本遵循這個(gè)要求，只是在動(dòng)作細(xì)節(jié)上稍有變化。

　�。�1）功效及注意事項(xiàng)

　　練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，主要是為了體會(huì)手中如有重物的感覺(jué)，好像手上托或按著什么東西似的。體會(huì)到“沉”的感覺(jué)，才能使手臂與整個(gè)身體協(xié)調(diào)一致、融為一體，才能使手臂運(yùn)動(dòng)與呼吸節(jié)奏配合順暢，才能從精神和意識(shí)上徹底放松，從而提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力。

　�。�2）易犯錯(cuò)誤及糾正方法

　　練習(xí)時(shí)容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及糾正方法，主要有兩點(diǎn)：一是手臂和身體運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)。表現(xiàn)為兩臂僵硬，沒(méi)有圓潤(rùn)、飽滿的力感，糾正時(shí)要注意呼吸和手臂的配合，呼吸要深、長(zhǎng)、細(xì)、勻，深呼吸必然帶動(dòng)胸部的變化，兩臂運(yùn)動(dòng)要與胸部變化配合協(xié)調(diào)。二是手臂運(yùn)動(dòng)的角度不正確。主要是指兩臂上抬內(nèi)轉(zhuǎn)時(shí)運(yùn)行路線不圓潤(rùn)，沒(méi)有形成一個(gè)弧形，糾正時(shí)要注意手臂上抬到一定高度后要邊抬邊翻轉(zhuǎn)，整個(gè)手臂是在一個(gè)圓上運(yùn)動(dòng)。

　　2．肩部練習(xí)

　　健身氣功·五禽戲中有很多模仿動(dòng)物形態(tài)的動(dòng)作，如虎之威猛、鹿之敏捷、熊之笨拙、猿之活潑、鳥(niǎo)之輕靈等，都需要借助上肢動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，而這些動(dòng)作又都起于肩，以肩為根節(jié)，催動(dòng)手臂。所以鍛煉肩部的靈活性，可以使動(dòng)作更流暢、逼真，由形似進(jìn)而達(dá)到神似。肩部練習(xí)的方法簡(jiǎn)單易行，不僅可以作為健身氣功·五禽戲的基本功練習(xí)，還可以作為一項(xiàng)日常家庭護(hù)理法，積極防治中老年常見(jiàn)的肩周炎。具體方法：一是身體放松直立，兩臂自然下垂，然后兩肩上提，聳肩縮項(xiàng)，再緩緩還原，以此往復(fù)。二是兩肩上提以后，展肩擴(kuò)胸，兩肩向后轉(zhuǎn)動(dòng)，還原以后繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，邊提邊收縮，以此循環(huán)。在“虎撲”、“鹿奔”、“熊晃”、“猿提”、“鳥(niǎo)伸”、“鳥(niǎo)飛”這些動(dòng)作里面，都直接應(yīng)用到了上述練習(xí)方法，或直提直落，或收縮環(huán)轉(zhuǎn)，使五禽之戲肩活身靈，形神俱備。

　�。�1）功效及注意事項(xiàng)

　　肩關(guān)節(jié)由肩胛骨的關(guān)節(jié)盂和肱骨頭組成，關(guān)節(jié)面大小相差較大，關(guān)節(jié)囊薄弱松弛，是上肢肌肉的主要活動(dòng)中樞。因此，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，動(dòng)作不準(zhǔn)確等，都容易導(dǎo)致肩部軟組織損傷。而正確的肩部基本功練習(xí)，既可以增強(qiáng)周圍肌肉的力量、滑利關(guān)節(jié)，又能防止動(dòng)作的生硬、僵持。當(dāng)然練習(xí)時(shí)要注意適度，中老年人的肩關(guān)節(jié)各項(xiàng)功能正處于退化階段，動(dòng)作幅度過(guò)大，用力過(guò)猛等，都可能造成損傷。因此，練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，逐步增加練習(xí)強(qiáng)度。

　�。�2）易犯錯(cuò)誤及糾正方法

　　練習(xí)時(shí)不要含胸，要挺胸直項(xiàng)，保持呼吸順暢，不要憋氣，應(yīng)自然呼吸或者以呼吸配合動(dòng)作節(jié)奏。

　�。ǘ�）軀干練習(xí)

　　軀干指的是胸、背、腰、腹、臀五個(gè)部位，它們相互聯(lián)系，協(xié)同運(yùn)動(dòng)。習(xí)練健身氣功·五禽戲時(shí)，身體軀干運(yùn)動(dòng)方式有屈伸、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開(kāi)合、縮放等，對(duì)頸椎、胸椎、腰椎等部位都進(jìn)行了有效的鍛煉，并以腰為主軸和樞紐，帶動(dòng)上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)。因此，習(xí)練健身氣功·五禽戲一定不能忽視軀干的基本功練習(xí)。

　　1．屈伸練習(xí)

　　在這個(gè)練習(xí)里面，軀干由屈到伸，由含到放，控制肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，并和呼吸相配合，形成脊椎的蠕動(dòng)，名字叫做“搖櫓櫨”。

　　“搖櫓櫨”是古代導(dǎo)引術(shù)中的一個(gè)動(dòng)作，“虎撲”和“鹿奔”都借鑒了它。這個(gè)動(dòng)作主要由軀干蠕動(dòng)來(lái)完成，借以鍛煉軀干的柔韌性，疏通經(jīng)絡(luò)氣血，強(qiáng)壯任、督二脈。練習(xí)之前，身體直立放松，兩腿微屈膝，調(diào)勻呼吸，重心稍下沉，然后膝關(guān)節(jié)緩緩前頂，邊頂邊伸直，并慢慢過(guò)渡到髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)也向前頂出，并逐漸向上形成脊椎一節(jié)節(jié)的蠕動(dòng)，直至頸部。然后身體屈膝還原，開(kāi)始下一循環(huán)。在這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，先含胸收腹，后挺胸挺腹，身體先收后放，膝部先曲后直，同時(shí)配合呼吸也是先吸后呼，整個(gè)過(guò)程要柔和，切忌僵硬、呆板。待這個(gè)動(dòng)作熟練后，可以把軀干和手臂動(dòng)作協(xié)調(diào)起來(lái)，手臂在體前劃弧，狀同“搖櫓櫨”，兩手半握拳，吸氣的時(shí)候在身體兩側(cè)提起前伸，呼氣的時(shí)候下拉復(fù)原。

　�。�1）功效及注意事項(xiàng)

　　“搖櫓櫨”形成了脊柱的前后伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度曲線。脊柱運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對(duì)常見(jiàn)的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。脊柱的前后伸展，牽動(dòng)任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。

　�。�2）易犯錯(cuò)誤及糾正方法

　　軀干運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)容易導(dǎo)致頭頸部和軀干部位運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)，形成有意低頭或仰頭的現(xiàn)象。糾正時(shí)頭頸部放松并保持適度緊張，隨著軀干的運(yùn)動(dòng)而動(dòng)，并在意識(shí)上加以強(qiáng)化�！皳u櫓櫨”的動(dòng)作不能僵硬，應(yīng)該動(dòng)作柔和、緩慢，并仔細(xì)體會(huì)蠕動(dòng)的感覺(jué)。

　　2．折疊練習(xí)

　　健身氣功·五禽戲的`一些動(dòng)作需要進(jìn)行軀干折疊練習(xí)，以按摩臟腑，如“熊運(yùn)”、“熊晃”、“鹿抵”等。經(jīng)常按摩身體臟器可使氣血流暢，增強(qiáng)免疫功能，所以我們要重視這方面的基本功練習(xí)。如“熊運(yùn)”，兩手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視，并以此循環(huán)進(jìn)行練習(xí)。

　　（1）功效及注意事項(xiàng)

　　經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)，對(duì)消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可以防治一些腸胃疾病，如便秘、腹脹、消化不良等，尤其適合中老年人練習(xí)。

　�。�2）易犯錯(cuò)誤及糾正方法

　　練習(xí)這個(gè)動(dòng)作容易犯的錯(cuò)誤是，以腰胯為軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)或身體搖晃幅度過(guò)大。糾正時(shí)要相對(duì)固定腰胯位置，身體搖晃時(shí)，在意念上是作立圓搖轉(zhuǎn)。因此，當(dāng)向上搖晃時(shí)，應(yīng)提胸收腹，充分伸展腰腹；向下?lián)u晃時(shí)，應(yīng)含胸松腹。頭部應(yīng)隨軀干運(yùn)動(dòng)，不主動(dòng)地劃圈。

　　3．收放練習(xí)

　　健身氣功·五禽戲中有一些軀干內(nèi)收外放的動(dòng)作，如“鹿奔”、“鳥(niǎo)伸”等，這些動(dòng)作的特點(diǎn)是軀干以腹部為中心內(nèi)含和外放，以鍛煉腰腹。練習(xí)時(shí)兩腳分與肩寬，屈膝直立，目光平視，兩手自然下垂，調(diào)勻呼吸；吸氣時(shí)肚臍內(nèi)收，提肛?cái)客�，含胸鼓腰，向后突出命門(mén)穴，同時(shí)兩肩內(nèi)扣，自然低頭，整個(gè)軀干形成一個(gè)弓形；呼氣時(shí)身體還原，兩肩放松下沉。

　�。�1）功效及注意事項(xiàng)

　　進(jìn)行收放練習(xí)時(shí)兩臂內(nèi)扣，可以使肩背部肌肉得到牽拉，對(duì)頸肩綜合癥、肩周炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰背部肌肉力量；向后突出命門(mén)穴，使整條脊柱后彎，內(nèi)夾尾閭，上開(kāi)大椎，意在疏通督脈經(jīng)氣。

　�。�2）易犯錯(cuò)誤及糾正方法

　　常見(jiàn)的錯(cuò)誤是臀部向后翹起，身體沒(méi)有形成反弓狀。糾正時(shí)要注意體會(huì)提肛?cái)客蔚母杏X(jué)，腹部向后和臀部向前是相向的兩股力，從后看，應(yīng)該盡量使臀部前收隱藏，命門(mén)穴處在最后、最突出的位置。

　　（三）下肢練習(xí)

　　健身氣功·五禽戲力發(fā)于足，下肢不僅承擔(dān)著全身的重量，還是動(dòng)作變化的力量來(lái)源，所以下肢動(dòng)作要穩(wěn)、輕、活。

　　1．樁功練習(xí)

　　練好下肢動(dòng)作，首先要從站樁練起，也就是練“樁功”。站樁時(shí)身體周身放松，目光平視或微閉，兩手腹前抱球，兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩膝微曲，五趾抓地，重心置于兩腿間，尾閭中正，圓襠活胯，收腹斂臀，精神內(nèi)守。也可以把兩手變成抱球的動(dòng)作，如健身氣功·五禽戲“起勢(shì)”、“收勢(shì)”、“引氣”歸元等動(dòng)作。具體要求同上，唯兩手掌心向上，引氣而起，或匯注于百會(huì)穴，或匯注于膻中穴，或歸流于關(guān)元穴。

　�。�1）功效及注意事項(xiàng)

　　練習(xí)“樁功”的時(shí)間長(zhǎng)短不拘，因人而異，體力好可多站一會(huì)兒，體力差就不要勉強(qiáng)，關(guān)鍵是要注重練習(xí)的質(zhì)量，讓身體和精神充分放松下來(lái)。做上下導(dǎo)引動(dòng)作練習(xí)時(shí)，要注意呼吸和動(dòng)作的配合，動(dòng)作要內(nèi)蘊(yùn)勁力，不要用僵勁，充分做到放松、自然。這個(gè)練習(xí)不但可以使健身氣功·五禽戲的動(dòng)作沉穩(wěn)有力，而且還能增強(qiáng)下肢肌肉的力量。

　　（2）易犯錯(cuò)誤及糾正方法

　　做站樁練習(xí)的時(shí)候，經(jīng)常犯的錯(cuò)誤是“尾閭不正”。尾閭中正要求百會(huì)穴和尾閭穴在一條直線上，不鼓腹：不撅臀，氣息通暢。有些習(xí)練者在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，往往容易自覺(jué)或不自覺(jué)地就把腹部挺了出來(lái)。因此，習(xí)練者要強(qiáng)化正確動(dòng)作意識(shí)，用心體會(huì)收腹的感覺(jué)，并逐步做到久之成自然。

　　2．步法練習(xí)

　　健身氣功·五禽戲下肢動(dòng)作的變換主要以進(jìn)、退兩種步法為主。進(jìn)退之間，要求邁步如貓行，輕靈敏捷。平常練習(xí)時(shí)，可由站樁開(kāi)始，頂平、肩平、心平，兩手背于體后，屈膝至35度，重心由兩腿間移至左腳，右腳從腳后跟至腳前掌依次提起，然后向前伸出，這時(shí)身形要保持不變，全身重量壓在左腳，右腳緩慢地伸出落地，腳后跟先著地，這時(shí)步型為虛步，然后右腳腳掌由后向前依次著地，腳尖外撇30度，身體重心由左腿逐漸過(guò)渡到右腿，這時(shí)步型變?yōu)楣�步，身形依然如舊。然后左腳腳掌由后向前依次慢慢抬起，離地以后靠向右腳，腳尖點(diǎn)地于右腳腳心位置，相距約5公分。然后左腳向前伸出，要求同上。后退時(shí)基本要求也是一樣，唯伸腿后落時(shí)腳尖先著地，然后依次過(guò)渡到全腳掌。

　�。�1）功效及注意事項(xiàng)

　　“虎撲”、“鹿抵”、“鹿奔”、“猿摘”等動(dòng)作的步伐都是按照上面動(dòng)作的規(guī)律進(jìn)行編排，經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)，既可以有效地增強(qiáng)下肢肌肉力量，又能鍛煉膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性。練習(xí)時(shí)要注意膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，不是蹲得越低越好，而是要從個(gè)人的實(shí)際情況出發(fā)，量力而行，防止過(guò)度疲勞，特別是中老年朋友，可以采用較高姿勢(shì)。

　�。�2）易犯錯(cuò)誤及糾正方法

　　在做進(jìn)退步時(shí)，要注意膝蓋和腳尖保持在一個(gè)方向，并稍微外撇，以使重心穩(wěn)固，不易失去平衡。在后退時(shí)，身體容易前俯，要克服這個(gè)毛病，后伸腿的速度要緩慢，腰部肌肉保持適度緊張。

　　3.提踵練習(xí)

　　提踵是健身氣功·五禽戲基本功練習(xí)中經(jīng)常采用的方法。該練習(xí)主要有兩種方法：第一，身體直立放松，目光平視，兩臂下垂于體側(cè)，兩足與肩同寬，全腳掌著地，呼吸自然；然后兩后腳跟緩緩提起，前腳掌著地，同時(shí)提肛，并配合吸氣；稍停，徐徐吐氣，松肛，兩膝自然放松彎曲，兩腳慢慢著地。平常練習(xí)時(shí)，可以不加手臂的動(dòng)作，保持上體正直、放松。第二，預(yù)備姿勢(shì)同上，然后一腳腳后跟提起，前腳掌著地，膝部自然彎曲，另一腳踏實(shí)不動(dòng)，身體重心壓在全腳掌上；接著提踵，腳緩緩踩下，身體重心也移到這只腳上，與之相對(duì)，另一只腳則緩緩提起腳后跟，兩腳協(xié)調(diào)交替運(yùn)動(dòng)，輕柔而富有彈性。這個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)在“鹿奔”中，可以把它拿出來(lái)進(jìn)行單獨(dú)練習(xí)。

　　（1）功效及注意事項(xiàng)

　　這兩個(gè)動(dòng)作著重疏通腳部血脈，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的靈活性，增加小腿肌群的力量，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，增進(jìn)腳部肌肉、韌帶的彈性，動(dòng)作簡(jiǎn)單易行。

　　（2）易犯錯(cuò)誤及糾正方法

　　練習(xí)時(shí)要防止兩點(diǎn)：一是重心不穩(wěn)，提踵以后失去平衡了。出現(xiàn)原因是由于身形不正，身體前俯或后仰，或是由于頭部姿勢(shì)不正，頸椎彎曲。糾正時(shí)要體會(huì)百會(huì)穴微微用力上頂?shù)母杏X(jué)，以保持頭正、項(xiàng)平，同時(shí)注意收腹斂臀，膝關(guān)節(jié)微曲，以使重心下沉、穩(wěn)固。二是換步動(dòng)作僵硬。糾正時(shí)要集中注意力，控制動(dòng)作速度，盡量放慢動(dòng)作，膝、踝關(guān)節(jié)動(dòng)作要相互銜接，踝關(guān)節(jié)、腳掌要有彈性，并充分放松。

　　二、神

　　“神”為每一個(gè)健康人所必需，但隨著軀體的衰老、生活的磨礪，耗精傷神，神氣漸散，所以年齡越大越需要保養(yǎng)精神。健身氣功·五禽戲動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，在習(xí)練時(shí)需要放松心情，攝神保精，有助于調(diào)節(jié)精神狀態(tài)，延緩衰老。因此，在進(jìn)行健身氣功·五禽戲基本功練習(xí)時(shí)，要注意從神態(tài)、神韻、神志等幾個(gè)方面著手進(jìn)行鍛煉。

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　　神態(tài)指的是練習(xí)時(shí)的神情表現(xiàn)。健身氣功·五禽戲?yàn)橄笮沃畱颍�要求形神俱備，練�?xí)每一戲時(shí)都應(yīng)該表現(xiàn)出相應(yīng)的神態(tài)，具體來(lái)講，要有虎之威猛、鹿之輕靈、熊之憨厚、猿之活潑、鳥(niǎo)之輕盈。在練習(xí)的時(shí)候要“入戲”，根據(jù)動(dòng)作表現(xiàn)神態(tài)，配合動(dòng)作的勁力和意境。如練習(xí)“虎舉”時(shí)，拔長(zhǎng)身體，上舉下?lián)危�神態(tài)應(yīng)該莊嚴(yán)威猛；練習(xí)“虎撲”時(shí)，雙目圓睜，神態(tài)要沉著兇猛；練習(xí)“鹿抵”時(shí)，轉(zhuǎn)腰下視，神態(tài)要輕靈專注；練習(xí)“鹿奔”時(shí)，收縮自如，神態(tài)要放松舒緩；練習(xí)“熊運(yùn)”時(shí)，轉(zhuǎn)腰摩腹，神態(tài)要憨態(tài)可掬；練習(xí)“熊晃”時(shí)，前搖后擺，神態(tài)要厚重沉穩(wěn)；練習(xí)“猿提”時(shí)，提踵縮項(xiàng)，神態(tài)要機(jī)警靈巧；練習(xí)“猿摘”時(shí)，進(jìn)退有度，神態(tài)要大方活潑；練習(xí)“鳥(niǎo)伸”時(shí)，塌腰挺胸，神態(tài)要超然淡泊；練習(xí)“鳥(niǎo)飛”時(shí)，上下翻飛，神態(tài)要空靈恬靜。

　�。ǘ�）神韻

　　神韻指的是動(dòng)作之中所包含的韻味。練習(xí)健身氣功·五禽戲不僅要“練啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韻。因此，光靠動(dòng)作到位是不行的，必須做到身心一體，不只體悟動(dòng)作意義，還要體悟動(dòng)作完成的環(huán)境，把動(dòng)物擬人化，賦予它們豐富的情感，集中表現(xiàn)出來(lái)。在“虎戲”中，簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作就描繪出了猛虎伸腰、奔跑、撲食的場(chǎng)景，這就把虎擬人化了，把虎的情感轉(zhuǎn)移到人的身上，利用游戲的情節(jié)，使人的心理年輕化，讓人置身于特定的環(huán)境之中，用動(dòng)作、勁力、神態(tài)、節(jié)奏等表現(xiàn)游戲情節(jié)，體現(xiàn)動(dòng)物神韻。在其他各戲中，也基本上遵循這樣的規(guī)律。如“鹿戲”中的“轉(zhuǎn)腰回望”，構(gòu)置出一個(gè)雙鹿抵角而戲的情景，表現(xiàn)出鹿蓄勁于內(nèi)、運(yùn)勁于腰、全神貫注、互不相讓的神韻；接下來(lái)的“扣腕”“換步”則模擬鹿奔跑的動(dòng)作，抓住其中最具代表性環(huán)節(jié)，體現(xiàn)出鹿輕巧、敏捷的神韻�！靶軕颉薄ⅰ霸硲颉焙汀傍B(niǎo)戲”也都是根據(jù)動(dòng)物習(xí)性設(shè)計(jì)動(dòng)作、虛構(gòu)情節(jié)，在虛擬化的環(huán)境下表現(xiàn)出動(dòng)物的神韻，所以在練習(xí)時(shí)要注意每一戲之間神韻的不同和轉(zhuǎn)換、銜接。

　　（三）神志

　　神志指的是練習(xí)時(shí)的感覺(jué)與心理狀態(tài)。我們通常所說(shuō)的神志清醒或神志不清，說(shuō)的都是一種感覺(jué)和心理狀態(tài)。在練習(xí)健身氣功·五禽戲時(shí)，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮氣躁，而是應(yīng)該排除雜念，放松心情，平和心態(tài)，以形行氣，以氣運(yùn)形，形隨意轉(zhuǎn)，意隨心動(dòng)。保持神志清醒是練習(xí)健身氣功·五禽戲的基礎(chǔ)條件，離開(kāi)這一點(diǎn)就無(wú)法保證神態(tài)和神韻的正確運(yùn)用。

　　三、意

　　健身氣功·五禽戲中的“意”，主要指的是意念和意境，在進(jìn)行基本功練習(xí)時(shí)，要做到意念集中，精神貫注，意境優(yōu)美，意味深長(zhǎng)，言近旨遠(yuǎn)，耐人尋味。

　　（一）意念

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：“心為五臟六腑之主，心動(dòng)五臟六腑皆搖�！边@里的“心”指的是大腦，說(shuō)明人的思維活動(dòng)和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習(xí)練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個(gè)美好的內(nèi)環(huán)境。具體要求就是要做到意念集中而不呆滯，意念在每一戲之間應(yīng)進(jìn)行轉(zhuǎn)換，轉(zhuǎn)換以后要專注，既飛揚(yáng)又沉實(shí)。

　　開(kāi)始練功時(shí)，要思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習(xí)練每一戲時(shí)，意念集中于“五禽”的不同動(dòng)作。練“虎戲”時(shí)，意想自己是深山中的猛虎，專注于伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時(shí)，意想自已是原野上的梅花鹿，意念在于眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時(shí)，意想自己是山林中的黑熊，意念集中于轉(zhuǎn)腰運(yùn)腹，自由慢行；練“猿戲”時(shí)，意想自己是置于花果山中的靈猴，意念要活潑靈巧，摘桃獻(xiàn)果；練“鳥(niǎo)戲”時(shí)，意想自己是江邊仙鶴，意念要伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動(dòng)，氣隨意行，達(dá)到意、氣、形合一，以此來(lái)疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。

　�。ǘ�）意境

　　意境是古典美學(xué)的一個(gè)重要范疇，意境理論最先出現(xiàn)于文學(xué)創(chuàng)作與批評(píng)，認(rèn)為“抒寫(xiě)胸臆”與“發(fā)揮景物”應(yīng)該有機(jī)結(jié)合起來(lái)。近代文學(xué)家林紓認(rèn)為“唯能立意，才能創(chuàng)建”；美學(xué)家王國(guó)維認(rèn)為創(chuàng)辭應(yīng)服從于創(chuàng)意，力倡“內(nèi)美“，提出了詩(shī)詞創(chuàng)作中以意勝的“有我之境”和以境勝的“無(wú)我之境”兩種不同的審美規(guī)范。隨著宋、元文人畫(huà)的興起和發(fā)展，文人畫(huà)家的藝術(shù)觀念和審美理想使傳統(tǒng)繪畫(huà)從側(cè)重客觀物象的描摹轉(zhuǎn)向注重主觀精神的表現(xiàn)；以情構(gòu)境、托物言志的創(chuàng)作傾向促進(jìn)了意境理論和實(shí)踐的發(fā)展。

　　健身氣功是傳統(tǒng)文化的一部分，深受古典美學(xué)的影響，在動(dòng)作的構(gòu)建和表現(xiàn)上吸收、借鑒了意境理論與方法，在練習(xí)時(shí)要盡量體悟、表現(xiàn)出動(dòng)作所蘊(yùn)含的意境。具體來(lái)講，要突出二重結(jié)構(gòu)：一是寫(xiě)實(shí)，即客觀事物的藝術(shù)再現(xiàn)，如做健身氣功·五禽戲的“熊戲”，應(yīng)該抓住熊的主要?jiǎng)幼魈攸c(diǎn)，進(jìn)行身份置換，把自己化身為熊，根據(jù)熊的動(dòng)作樸、拙、沉、實(shí)的特點(diǎn)進(jìn)行演繹；二是寫(xiě)意，即主觀精神的表現(xiàn)，如“熊戲”中，不光體現(xiàn)動(dòng)作特點(diǎn)，更重要的是從性格、精神上向熊靠攏，表現(xiàn)出熊憨厚、沉著的氣質(zhì)。當(dāng)然兩者是不可分的，寫(xiě)實(shí)是為了寫(xiě)意，動(dòng)作是為了傳神，而寫(xiě)意是為了更好地體會(huì)動(dòng)作的神韻，表現(xiàn)動(dòng)作的張力。

　　四、氣

　　氣，即指練功時(shí)對(duì)呼吸的鍛煉，也稱調(diào)息。就是習(xí)練者有意識(shí)地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會(huì)、掌握、運(yùn)用與自己身體狀況或與動(dòng)作變化相適應(yīng)的呼吸方法。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，應(yīng)先學(xué)會(huì)動(dòng)作，明確含義，使姿勢(shì)達(dá)到舒適準(zhǔn)確。待身體放松，情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。古人說(shuō)：“使氣則竭，屏氣則傷”，應(yīng)引以為戒。習(xí)練健身氣功·五禽戲時(shí)，呼吸和動(dòng)作的配合有以下規(guī)律：起吸落呼，開(kāi)吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢(shì)變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時(shí)，呼吸的“量”和“勁”都不能太過(guò)、太大，以不疾不徐為宜，逐步達(dá)到緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的程度，以利身體健康。

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