最科學的跳繩方法

　　跳繩是我們小時候常做的一項運動，可是長大后卻又拋棄了這項運動，認為這是小孩子的游戲，其實并不是的，跳繩是一項非常好的健身運動，它半個小時就可以消耗300千卡熱量，對減肥也有著非常好的效果，那么下面小編就帶你一起領略跳繩這項健身運動吧!

　　跳繩的最佳時間： 注意飯前、飯后一小時都是不可以進行跳繩運動!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，而且對女性尤為適宜。

　　跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關系，跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

　　在跳繩后，做些拉伸的運動，或者身體放松，做深呼吸10次。這樣可以使你整個身體的疲累都得到緩解，對運動后的損傷起到一定的預防作用。

　　再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復正�！，F(xiàn)在可以大量補充水分啦! 從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的無氧運動!

　　不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

　　通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定.剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強迫自己跳30分鐘.動作熟練之后,運動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。

　　跳繩運動也要做身體準備活動，而且對衣服和鞋子也有要求，跳繩的時候要穿寬松點的衣服，和柔軟后世的鞋子，并且跳繩的場地一定要足夠的寬敞。

　　跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專家推崇 跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會。

　　從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。 跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　專家研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

　　女性跳繩減肥要循序漸進 對于想用跳繩減肥的女性來說，不可心急，要學會循序漸進。初學時，僅在原地跳1分鐘;等身體適應后延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時。

　　一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。

　　不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到最佳的減肥的功效，每分鐘最少要跳70-100次左右即可。

　　劇烈的跳繩運動后不要立刻停止下來，應繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作，放松腿部的肌肉，才算是真正結束運動。

　　如何科學跳繩減肥

　　運動工具：跳繩一根

　　將繩子放置于地面，兩腿分開，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。雙腳做上下移動運動，離地數(shù)英寸(足球訓練模式)，盡可能加快自己速度。堅持運動20秒。

　　俯身于繩子右端，做5個俯臥撐，然后站立。重復動作。

　　1、跳繩帶跑運動

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運動，左腳趾抬致臀部高度。重復6次雙腿交替運動，持續(xù)該運動1分鐘。

　　2、單腿跳

　　保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。

　　3、向兩側揮動跳繩

　　雙腳并攏跳過繩子后，在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再并攏跳過。然后換腿重復相同的動作。

　　4、曲地盤旋運動

　　瘦身部位：臀部，股部，腿部 將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達繩子另一端端點，然后轉身回跳至起點。保持1分鐘運動時間。

　　5、交替抬膝運動

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部 身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重復交換運動1分鐘。

　　6、向后揮動跳繩

　　也就是反方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。

　　7、張開腿跳繩

　　雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側張開并揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳并攏再跳一次。重復此動作可鍛煉大腿肌肉。

　　跳繩減肥注意事項

　　1、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。

　　2、跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　3、跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　4、跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受到震蕩。跳繩時需放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　5、不要在水泥地上跳繩

　　因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節(jié)和大腦的沖擊力，以免損傷關節(jié)，并易引起頭昏。

　　6、身體較重，宜采用雙腳同時起落

　　假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，上躍也不要太高，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

　　7、過度肥胖不宜跳繩

　　過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節(jié)造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。 體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。

　　跳繩減肥一定要注意動作要領，長期堅持才更有效果

　　拉伸運動

　　防止跳繩減肥后小腿變粗

　　值得說明的是，跳繩減肥雖然有諸多好處，但是很多MM都擔心跳繩減肥會讓小腿變粗。實際情況是絕大多數(shù)的MM跳繩后小腿沒有變粗，而少數(shù)人變粗了。因為有些人的基因是怎么運動都難長肌肉的，也有少數(shù)人是稍運動就長肌肉。所以選擇減肥運動要根據(jù)自己的情況而定。一般說來長期鍛煉小腿肌肉，會減掉小腿脂肪，讓肌肉變緊繃而不是變大，腿圍減小了，曲線優(yōu)美好看。

　　站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。 站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。 一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。此外，有個竅門也可以預防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個小腿3到5分鐘即可。

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