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瑜伽的訓(xùn)練計劃
練習(xí)瑜伽不僅能讓你減肥、健身，還能美容，幾乎身體的每一個部位，由內(nèi)到外都能通過瑜伽動作來進(jìn)行調(diào)理。
一、練習(xí)步驟
1.應(yīng)該花幾分鐘令呼吸平穩(wěn)，身體放松，將室外城市的喧囂暫時拋棄;
2.熱身，這一環(huán)節(jié)是用來緩解頸部、膝部、髖部等關(guān)節(jié)的僵硬感，拉抻韌帶為提高身體柔軟度做好準(zhǔn)備;
3.進(jìn)入瑜伽體位法練習(xí)，其間盡量遵照動作的要求調(diào)節(jié)呼吸;
4.放松。最后仰臥放松是瑜伽訓(xùn)練必不可少的環(huán)節(jié)，此時可令自己身心徹底放松，緩解疲勞感;
5.調(diào)息。此外依據(jù)訓(xùn)練進(jìn)度還應(yīng)學(xué)習(xí)調(diào)息法、清潔法和瑜伽冥想法等初級瑜伽體驗(yàn)。
二、練習(xí)內(nèi)容
根據(jù)自身問題特點(diǎn)，重點(diǎn)是頸、肩、腰部訓(xùn)練，以緩角這三個部位的疼痛感。
所以在動作的選擇上，采用肘部環(huán)練的預(yù)熱，樹式、山式，三角式，半蓮花式、眼鏡蛇式、太陽式等
三、訓(xùn)練效果
增加頸背部放松、背肌、腰肌的活力，使強(qiáng)直僵硬狀態(tài)有所減輕。
四、訓(xùn)練時間
為了提高訓(xùn)練效果，在短期內(nèi)能收到理想效果，另熟悉瑜伽的體位動作，增加身體的平衡能力和柔韌性，在時間方面在增加。
每日訓(xùn)練3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午為半小時，晚上為1小時。
早上時間：為5：30時至6：00，如果沒有做的話，在上班時間補(bǔ)上。
下午時間：根據(jù)工作情況靈活掌握。約在4：30至5：00，即下班前。
晚上時間：8：00至9：00
注：在動作選擇上，可根據(jù)每天的鍛煉情況及喜好而變。但是要注意預(yù)熱及放松，動作不可過急過重，平心靜氣，隨音樂節(jié)奏而作。
第二部分 按摩訓(xùn)練計劃
由于痛疼部位明顯，所以強(qiáng)化頸、肩、腰的訓(xùn)練，輔以被動活動的按摩。
一、去按摩診所按摩(保持最好一周堅持兩次)
二、自我按摩
1、頸部按摩以揉法為主，約100次以上，左右部均到。
2、肩上部按摩，揉、捏、拿為主，左右100次以上。
3、大小臂按摩。拿捏為主，上下按到，一直延續(xù)到手。
4、手部按摩。雙手叉手訓(xùn)練，握手摩擦，反撐手，直至手部熱為至。
5、頭部按摩。頭部穴位按摩細(xì)致，次數(shù)以舒服為宜。
三、紅外線治療。堅持每天一次。間歇用藥后再時行加熱。
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