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避免網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)損傷的方法
運(yùn)動(dòng)損傷是所有熱愛體育運(yùn)動(dòng)的人都不喜歡的一件事情，但是往往又多發(fā)于體育愛好者之間，業(yè)余網(wǎng)球愛好者同樣不可避免。下面是小編分享的避免網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)損傷的方法，一起來看一下吧。
避免網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)損傷的方法
1.大體上來說，在打網(wǎng)球之前應(yīng)做一些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個(gè)方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動(dòng)作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷;另外，各種形式的肩部繞環(huán)也是很有益處的;還可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時(shí)的背弓及反彈背弓動(dòng)作，從而“喚醒”腰部的肌肉。
2.網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要驟跑驟停的運(yùn)動(dòng)，并且重心基本都在前腳掌上，所以網(wǎng)球鞋的內(nèi)墊和兩側(cè)必須具備良好的彈性，能有效緩沖腳部的壓力。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)能穿上專門的棉制網(wǎng)球襪就更好了，一來可以吸汗，二來在跳躍過程中還能減少?zèng)_擊力。
3.“網(wǎng)球肘”是很嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害，患者無論是在打球反拍回?fù)魰r(shí)，還是發(fā)球時(shí)，有時(shí)甚至是在日常生活中提公文包、抓取汽水瓶時(shí)，都會(huì)感到前臂和肘部十分疼痛。錯(cuò)誤的揮拍方式是造成這種運(yùn)動(dòng)傷害的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ话阏f來，90%的“網(wǎng)球肘”患者都是因?yàn)檫^度使用肌腱，導(dǎo)致肌腱出現(xiàn)慢性損傷所致。
預(yù)防“網(wǎng)球肘”的第一步就是，一感到前臂疼痛就休息，這樣的話只要3星期左右癥狀就會(huì)自行消失�；謴�(fù)期如果還想打球，可以戴上防護(hù)繃帶以除去肘部壓力。最后，加強(qiáng)手臂的肌肉鍛煉，改用雙手反拍，正確掌握揮拍時(shí)借助肩膀力量的方法，或者使用加長的拍子都能有效預(yù)防“網(wǎng)球肘”的發(fā)生。
4.讓肌肉得到充分的伸展是消除疲勞最有效、最簡便的方法之一。打完網(wǎng)球后，可以用球拍輕輕敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再進(jìn)行溫水浴。
5.握拍不要過緊。網(wǎng)球是一項(xiàng)輕松的運(yùn)動(dòng)，尤其在非擊球時(shí)間，要注意肌肉上的放松。如果你握拍過緊，不論在擊球或者非擊球時(shí)間，都會(huì)造成小臂肌肉緊張，發(fā)酸。
打網(wǎng)球前的熱身動(dòng)作
1.交叉臂側(cè)滑步
面向球網(wǎng)從一邊的雙打線用側(cè)滑步移動(dòng)到另一側(cè)的雙打線。側(cè)滑同時(shí)雙臂反復(fù)在身前交叉-伸展，每次手臂抬舉到肩膀高度，交叉時(shí)如擁抱自己狀。這一動(dòng)作可以有效放松肩部。
2.環(huán)臂慢跑
從球場(chǎng)一邊的雙打線沿著平行底線的方向慢跑至另一側(cè)雙打線，然后倒著慢跑回來，跑步的同時(shí)揮動(dòng)雙臂畫圈。
3.抱膝箭步
抬起一邊膝蓋用雙臂把其抱至胸前。另一條腿繃緊，腳跟離地用腳趾和前掌站立。接著放下抱膝的腿并向前邁一大步，成箭步姿勢(shì)。保持3秒鐘后繼續(xù)交換另一條腿。
4.克里歐卡步
作為準(zhǔn)備姿勢(shì)，把中心降低，雙腳分開與肩同寬。左腳首先向右邁出，在右腳的右后方落地，然后向右邁動(dòng)右腳。保持中心平衡繼續(xù)以這種方 式向右側(cè)移動(dòng)，保持腳步緊湊，身體協(xié)調(diào)。
5.側(cè)抱腿
單腿站立，抬起另一只腿讓膝蓋朝外內(nèi)踝朝上。保持3秒鐘后交換另一條腿。
6.軀干旋轉(zhuǎn)拉伸
坐在平地上或屈膝站著，保持身體核心穩(wěn)定，抬起雙臂到肩膀高度，左右轉(zhuǎn)動(dòng)軀干到極限。
7.反屈膝肌肉拉伸
向前彎腰的同時(shí)向后抬起一條腿，彎腰至重心腿的屈膝肌感到被充分拉伸。確保后背是平的而不是拱起的。保持姿勢(shì)3秒鐘后交換另一條腿。
避免網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)損傷的方法
1、認(rèn)真學(xué)習(xí)規(guī)范的網(wǎng)球動(dòng)作
網(wǎng)球技術(shù)動(dòng)作的錯(cuò)誤或者是不規(guī)范是引起運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)很主要原因。網(wǎng)球是一門對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求相對(duì)較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，初學(xué)者應(yīng)該在教練的指導(dǎo)下認(rèn)真的學(xué)習(xí)規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作。“網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)技術(shù)是經(jīng)過數(shù)百年的不斷改進(jìn)和不斷的發(fā)展，已逐漸趨于科學(xué)、合理和成熟，大部分技術(shù)動(dòng)作基本符合人體生理學(xué)和形態(tài)學(xué)的特征，充分掌握網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，是有效預(yù)防身體損傷的關(guān)鍵。
一個(gè)技術(shù)的掌握和一個(gè)動(dòng)作的形成，都需要經(jīng)過一定的過程，需要經(jīng)過泛化、分化、鞏固、自動(dòng)化四個(gè)階段，所以在學(xué)習(xí)的過程中，應(yīng)該先學(xué)分解動(dòng)作，再學(xué)連貫動(dòng)作，由易到難，由簡到繁，反復(fù)進(jìn)行實(shí)踐，體會(huì)技術(shù)動(dòng)作的要領(lǐng)，不斷的改進(jìn)和完善泛化、分化階段的多余的錯(cuò)誤動(dòng)作，爭取達(dá)到技術(shù)動(dòng)作的自動(dòng)化，以防止因動(dòng)作的不規(guī)范而引起的運(yùn)動(dòng)傷。
2、在打球前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備活動(dòng)能使身體在進(jìn)入劇烈的運(yùn)動(dòng)之前，在心理上和生理上都作好充分的準(zhǔn)備，主要目的是增強(qiáng)肌肉的活動(dòng)能力、彈性和耐力，動(dòng)員機(jī)體各器官的功能，以便讓機(jī)體達(dá)到適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)的需要。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)以慢跑、活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽拉肌肉韌帶為主要活動(dòng)內(nèi)容，對(duì)特定的部位進(jìn)行充分的拉伸和活動(dòng)，例如，肩部，腿部等。除了一般準(zhǔn)備活動(dòng)外，還需要安排網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)，專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)是以網(wǎng)球教學(xué)的內(nèi)容和特點(diǎn)，具體安排的練習(xí)。例如熟悉球性練習(xí)、網(wǎng)球墻練習(xí)、技術(shù)動(dòng)作教學(xué)的輔助練習(xí)等。另外，不得不提的是，很多都忽略了打球過后的的放松練習(xí)，充分合理的放松整理練習(xí)，能夠促使代謝產(chǎn)物比如乳酸的排除，可以有效防止肌肉酸痛，從而更好的.預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。
3、提高場(chǎng)地的質(zhì)量并選擇合適的的網(wǎng)球裝備
很多網(wǎng)球場(chǎng)地質(zhì)量上達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，年久失修，無人清潔，場(chǎng)地表面多處已經(jīng)破損，且防滑能力較差，產(chǎn)生損傷的可能性較大。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)裝備主要包括服裝、鞋襪和球拍等，每個(gè)應(yīng)該根據(jù)自己身體的狀況和場(chǎng)地的要求選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備，比如球拍的材質(zhì)重量、拍線的磅數(shù)、吸汗帶的種類、減震裝置的配置、練習(xí)用球的質(zhì)量等等。這不僅是掌握技術(shù)動(dòng)作的一系列物質(zhì)保障，也是防止運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的有效措施。
4、提高身體素質(zhì)、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)來說，身體素質(zhì)是其運(yùn)動(dòng)能力的體現(xiàn)，所以一定要重視發(fā)展網(wǎng)球的專項(xiàng)身體素質(zhì)，它主要表現(xiàn)在速度、力量、耐力、柔韌和靈活等五大方面的能力。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)就要求運(yùn)用以上幾種能力表現(xiàn)在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之中。沒有良好的身體素質(zhì)，不但不可能有好的技術(shù)，往往還容易在激烈的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中受傷
在發(fā)展網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的同時(shí)，還要充分的加強(qiáng)一般身體訓(xùn)練。尤其要加強(qiáng)易發(fā)生損傷的部位肌群的力量和韌帶、關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)。西班牙網(wǎng)球協(xié)會(huì)醫(yī)生魯伊斯·科托羅建議網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)做一些相應(yīng)的補(bǔ)償性練習(xí)，以避免兩臂發(fā)育不對(duì)稱和脊背受傷，良好的身體素質(zhì)不僅是是取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的必要前提，而且預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的有效手段。
5、增強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)
增強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)是防止網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)損傷的重要措施之一。應(yīng)該積極的掌握和了解在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中避免運(yùn)動(dòng)損傷的具體方法和手段，在思想上對(duì)損傷的造成以及危害引起高度的重視，按照循序漸進(jìn)的進(jìn)行網(wǎng)球練習(xí)。老師和教練也有必要使學(xué)生能夠充分了解到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的理論知識(shí)。
另外休息不好、傷病初愈階段，過度的疲勞、心情不舒暢以及對(duì)訓(xùn)練和比賽缺乏自覺性和積極性時(shí)，都可能因肌肉力量偏弱、反應(yīng)相對(duì)遲鈍、注意力不夠集中、身體協(xié)調(diào)性差等，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，因此也應(yīng)該避免在不良的生理、心理狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，做到有效的預(yù)防，避免或者減少運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。
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在網(wǎng)球愛好者中，傷病情況雖無具體統(tǒng)計(jì)，但在臨床中，小腿、肘部和膝部的損傷卻不少見。
專業(yè)球員的運(yùn)動(dòng)損傷中，常見的多發(fā)損傷是肌肉、筋膜、腱鞘等，約占損傷總量的56.76%，損傷原因多是專項(xiàng)訓(xùn)練過多所致。而在愛好者當(dāng)中，多是因準(zhǔn)備活動(dòng)不足、疲勞等原因所致。因此，運(yùn)動(dòng)損傷的防治是持續(xù)這一運(yùn)動(dòng)并提高運(yùn)動(dòng)水平的重要環(huán)節(jié)。還有兩個(gè)數(shù)據(jù)比較讓人吃驚，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中急性損傷僅占14.86%，而慢性損傷及急性轉(zhuǎn)慢性損傷則占85.14%。
急性損傷的治療
治療的目的主要是止血、止痛、消腫，控制炎癥反應(yīng)，恢復(fù)正常關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，進(jìn)行柔韌性、肌肉力量、耐力、平衡和協(xié)調(diào)性的練習(xí)，最終最大限度地恢復(fù)其功能并能無痛地進(jìn)行所有的活動(dòng)。但在治療中，要注意急性損傷的時(shí)限。
傷后36小時(shí)內(nèi)對(duì)受傷的組織進(jìn)行：
限制并減少活動(dòng)，使受損的組織適度休息，以免加重癥狀。
應(yīng)用冷療方法(對(duì)于有心血管疾患及肢體循環(huán)不好的病人慎用)，目的是加速血管收縮，減少出血、鎮(zhèn)痛及緩解肌肉痙攣。
1、冷療招數(shù)：
冰擦：將冰塊用紗布包裹或直接用冰塊擦拭損傷部位及周圍組織，每次5-10分鐘，4-5小時(shí)擦一次，第2天5-6小時(shí)擦一次;
將損傷部位置于冰水混合液中30秒后(皮膚潮紅)取出，待感覺恢復(fù)正常后再放進(jìn)去，每組反復(fù)3-4次，每日5-6組;
冰袋或化學(xué)冰(也可從冰箱內(nèi)取些冷凍物品，用冷毛巾裹住敷于傷處)，每次20-30分鐘，3-5小時(shí)重復(fù)一次;
冷毛巾敷加冰水，20-30秒更換一次，開始1-2小時(shí)重復(fù)一次，而后4-5小時(shí)重復(fù)一次;
將冰塊打碎裝入薄塑料袋中放在傷處20-30分鐘，3-5小時(shí)重復(fù)一次;
涼水沖泡不少于5分鐘;
2、加壓包扎
(內(nèi)敷新傷1號(hào)藥效果更佳)可減少腫狀及出血，用高彈性自粘繃帶或其他適宜的裝置來保護(hù)損傷部位，纏繞時(shí)要從遠(yuǎn)到近，睡眠時(shí)可去除(傷后24小時(shí)內(nèi)最好不要去除)。
3、若四肢損傷，為減少體液的淤積，應(yīng)適度抬高患處。
傷后24-48小時(shí)后進(jìn)行：
封閉療法;
溫?zé)崴煼�、中藥熏洗、淡鹽水浸泡;
理療如超聲波、超短波治療等;
按摩推拿;
針灸療法;
扶他林等外用藥涂擦等。
慢性損傷的治療
對(duì)慢性損傷，需要經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生診斷后再根據(jù)具體情況給予不同的處理。常言道，再好的刀傷藥不如不拉口，加強(qiáng)預(yù)防是每位體育鍛煉者必須注意的問題。
重視并做好鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)，牽拉肌肉、韌帶要充分;
訓(xùn)練要遵循由小量開始、循序漸進(jìn)的原則，用力適度，開始階段的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長;
平時(shí)要注意體能鍛煉，提高肌肉的力量及柔韌性，以使自己能夠適應(yīng)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度;
加強(qiáng)易傷部位的防護(hù)，堅(jiān)持使用支持帶，如護(hù)肘、護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)小腿等;
抓緊急性損傷的治療，傷后要注意休息，減少急性損傷變成慢性損傷的可能;
做好訓(xùn)練后的整理活動(dòng)，使肌肉充分放松。
“著名”的網(wǎng)球傷病
跖肌腱斷裂(網(wǎng)球腿)
跖肌腱斷裂因多見于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，故名“網(wǎng)球腿”。跖肌是肌腹短小而肌腱細(xì)長的一種退化的肌肉，它的受傷往往發(fā)生在膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)，足突然用力提踵起跳的瞬間。傷勢(shì)輕則影響運(yùn)動(dòng)，重則當(dāng)即可聽到斷裂聲或感到小腿后被球“擊中或中彈”的非常痛感，受傷后行走困難，疼痛劇烈，腫脹，皮下淤血，關(guān)節(jié)活動(dòng)明顯受限。
網(wǎng)球腿的早期處理除如上所述外，還需注意早期臥床休息時(shí)應(yīng)將踝關(guān)節(jié)置于背伸90°的位置，而且要早期下床活動(dòng)(24-48小時(shí))，活動(dòng)時(shí)盡量不要墊高鞋跟，48小時(shí)后可行手法治療、局部封閉治療或理療等。
預(yù)防網(wǎng)球腿，要加強(qiáng)小腿后群肌肉的力量和柔韌性訓(xùn)練，每次運(yùn)動(dòng)前特別是天氣寒冷和陰雨天時(shí)要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中可用護(hù)小腿或彈力繃帶，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)進(jìn)行踝關(guān)節(jié)背伸練習(xí)50-100次。
治療方案
早期，可在活動(dòng)時(shí)減量或休息，待不痛后再活動(dòng);也可用扶他林等外用藥擦拭(注意藥物應(yīng)用之前最好先用溫?zé)崴輲追昼姡賹⑺幬锛s2-3毫升涂到患處，用手指稍加用力擦拭效果更好)。有些人說藥物治療的效果不好，有時(shí)是藥物應(yīng)用的方法問題
手法按摩治療、理療、封閉等效果都很好。
活動(dòng)時(shí)帶護(hù)肘或用彈力繃帶纏繞前臂。
手術(shù)治療，對(duì)于久治不愈而嚴(yán)重影響生活者，可行關(guān)節(jié)鏡下手術(shù)或切開手術(shù)。
預(yù)防網(wǎng)球肘，可進(jìn)行伸肌拉長的練習(xí)，比如：
a.肘關(guān)節(jié)屈曲90°，腕關(guān)節(jié)盡力做掌屈前旋練習(xí)，50-100次/每日，可分2-3組練習(xí);
b.拍打伸肌群，有酸痛感為度，每組50次(±)，每日2-3組;
c.自我按摩伸肌群，以壓、揉、拿、捏為主，有酸痛感為度，每次10-15分鐘，每日1次
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