練武術(shù)如何拉筋

　　導(dǎo)語(yǔ)：拉筋鍛煉法是一種簡(jiǎn)單易學(xué)的保健鍛煉方式，那么練武術(shù)如何拉筋呢?一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧：

　　“拉筋”鍛煉對(duì)場(chǎng)地的要求不是很高，下面是兩個(gè)比較簡(jiǎn)單的“拉筋”鍛煉方法：

　　第一個(gè)是“掌托天門”：兩腳開(kāi)立，足尖著地，足跟提起;雙手上舉高過(guò)頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米;沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上顎，鼻息調(diào)勻。吸氣時(shí)，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時(shí)用力下蹬;呼氣時(shí)，全身放松，兩掌向前下翻。收勢(shì)時(shí)，兩掌變?nèi)�，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復(fù)8-20次。

　　第二個(gè)方法是利用自家的門框，雙手上舉，扶住兩邊門框，盡量伸展雙臂;一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直;身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視，以此姿勢(shì)站立3分鐘，再換一條腿站弓步，也是3分鐘。

　　需要注意的是，有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長(zhǎng)期體弱者、大病初愈者等，一定要遵醫(yī)囑，不可擅做此類鍛煉，以免適得其反。

　　一、臥位拉筋法

　　這是療效最全面、使用最安全的拉筋法，須躺在特制的拉筋凳上實(shí)施。

　　1、在拉筋凳插桿的一側(cè)坐下，臀部盡量靠外沿，慢慢躺下;

　　2、將一條腿放在桿子伸直，腳底與桿垂直，移動(dòng)身體，使臀部緊貼桿子;用一條可粘布或帶將上舉之腿綁在桿子上，捆綁位置以膝蓋上方大腿處為佳;

　　3、另一條腿膝蓋彎曲向下，盡量使勁讓腳著地，可用5～30公斤的沙袋綁住小腿，或用其他重物加壓;腳掌著地后，腿應(yīng)盡力往上舉之腿的內(nèi)側(cè)方向并攏(向內(nèi));請(qǐng)注意，此腿越向內(nèi)并攏難度越大，向外形成外八字則容易。正確的姿勢(shì)是兩腿并攏，用力方向一上一下相反，如此才能拉開(kāi)膝后、大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝的經(jīng)絡(luò)。

　　4、雙手舉起，盡量向后延伸，將胳膊平放在拉筋凳上;

　　5、如此躺著拉10～40分鐘，再換一條腿拉10～40分鐘，方法相同。

　　6、為加強(qiáng)療效，若后舉之手和臂不能貼凳，可舉一重物加壓。

　　7、如沒(méi)有綁腿布和沙袋，可讓人壓住兩條腿和胳膊，但須循序漸進(jìn)，不可一上來(lái)就大力拉筋。

　　8、拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦則療效越好。當(dāng)然，痛須在患者可忍受的限度內(nèi)。

　　若暫時(shí)沒(méi)有拉筋凳，可用簡(jiǎn)易辦法替代拉筋凳：

　　1、將兩張平坦無(wú)扶手的椅子平行擺在帶角的墻邊或門框一側(cè);

　　2、坐在椅邊上，臀部盡量移至椅邊;

　　3、仰臥椅上，右腿伸直倚在墻壁或門框上;左腿屈膝落地，腳掌盡量觸及地面，雙手舉起，向后平放在椅上，做10～40分鐘。因無(wú)法用綁腿，須有人幫忙按住上舉之腿才有效;

　　4、將椅子移至門框的另一側(cè)，再依上述方法，左右腳轉(zhuǎn)換，再拉10～40分鐘、

　　(此法的缺點(diǎn)是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒適，也不太安全;上舉之腿沒(méi)法綁住，椅子的高度、規(guī)格也不同，所以拉筋質(zhì)量不高。有些人在家拉筋很久不見(jiàn)效，后改用拉筋凳后，療效就顯著提高。)

　　此法功效：

　　1、直接、間接打通全身所有經(jīng)絡(luò)，包括足三陰三陽(yáng)經(jīng)、手三陰三陽(yáng)經(jīng)及任督二脈，因此也可直接、間接治療疾病。經(jīng)絡(luò)通則祛病、排毒。增強(qiáng)免疫力及性功能;

　　2、治療各類痛癥療效立竿見(jiàn)影，如膽痛、肝痛、頸椎痛、腰背痛�？柰础⑼韧�、膝痛、腳痛、頭痛、痛經(jīng)等等;

　　3、治療各類慢性病和疑難雜癥療效顯著，如高血壓、心臟病、前列腺炎(攝護(hù)腺)、糖尿病、肝病、腎病、脾胃病、皮膚病、痔瘡、便秘、中風(fēng)后遺癥等等;

　　4、美容減肥、增高作用顯著，如減肥、塑身、祛斑、祛皺、祛痘、增高等等，中年人和青少年都有增高效果;老年人增高更為明顯，因?yàn)樗麄兗扔薪羁s，又有駝背現(xiàn)象;

　　5、此法究竟可治療多少種病有效目前還不可限量。以上這些治療有效的病種都是廣大讀者自己在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)總結(jié)出來(lái)的。

　　二、蹲式拉筋法

　　這是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多甚至超過(guò)了臥位拉筋法。

　　此法操作簡(jiǎn)單，就是在地上蹭5～40分鐘，動(dòng)作如同蹲坑拉屎一樣，故稱“拉屎拉筋法”。名雖粗俗，但便于記憶、想像和回味。蹲坑拉屎其實(shí)也是在拉筋，拉屎一次也是拉筋一次，鍛煉身體自然而然，可以說(shuō)“鍛煉如同拉屎一樣自然”，可隨時(shí)隨地開(kāi)練。

　　兩腳分開(kāi)蹲下容易，適合初學(xué)者;可慢慢增加難度，將雙腳并攏，下蹲到底，雙手抱腿、埋頭，效果會(huì)更好，這便是道家所稱的“嬰兒抱”，人在娘胎里就這樣。如果脫鞋下蹲難度更大，療效也會(huì)更好。

　　人們從前蹲在地上吃飯、聊天、開(kāi)會(huì)也是這個(gè)拉筋動(dòng)作，很多老電影都有這類鏡頭。可惜隨著中國(guó)人的西化，連上廁所的方式也西化了。坐式馬桶的出現(xiàn)，使蹲坑拉屎成為多數(shù)城市人的集體回憶。坐式馬桶看似舒服，卻剝奪了人自然拉筋的機(jī)會(huì)，而且也不衛(wèi)生。難怪現(xiàn)在患腰腿痛和下蹲困難的人群劇增，原因之一便是大家丟掉了蹲著拉屎兼拉筋的傳統(tǒng)。所以我鄭重建議建筑部門和房地產(chǎn)公司，趕緊恢復(fù)蹲式廁所。舉手之勞便積德行善，還降低成本數(shù)百億，節(jié)省開(kāi)支何止千萬(wàn)億?

　　如果沒(méi)有蹲坑廁所，沒(méi)事就原地蹲上幾分鐘到半小時(shí)，權(quán)當(dāng)拉筋了，不亦樂(lè)乎?另外，建議大家開(kāi)會(huì)、吃飯時(shí)別坐著，領(lǐng)導(dǎo)帶頭下蹲，既可拉筋治病，又可提高開(kāi)會(huì)。吃飯效率，因?yàn)椴涞臅r(shí)間一長(zhǎng)，發(fā)言者肯定自動(dòng)縮短時(shí)間，吃飯時(shí)間縮短則肯定少吃，能脾胃也是大補(bǔ)。

　　此法功效：

　　1、拉筋的范圍廣、部位多，幾乎將臥位拉筋拉不到或拉不徹底的筋都可拉開(kāi)，比如腳跟、腳踝、小腿肚、膝蓋、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、頸部的筋縮，此法與臥位拉筋是極好的互補(bǔ)方法，可打通全身主要經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血循環(huán)和大小腸蠕動(dòng)，是典型的“地毯式轟炸”療法。

　　2、對(duì)絕大部分已知疾病都有幫助，如高血壓、心臟病、糖尿病、婦科病、男科病、便秘、痔瘡、腸胃炎、各種腰腿痛、各種關(guān)節(jié)炎等等。

　　3、對(duì)亞健康者是很好的養(yǎng)生、保健和康復(fù)方法。

　　三、立位拉筋法

　　1、找到一個(gè)合適的門框，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量向上伸展開(kāi)雙臂;

　　2、兩腳一前一后站成弓步，前腿彎膝，后腿伸直，腳跟須著地;

　　3、身體正好與門框平行，頭直立，兩眼向前平視;

　　4、以此姿勢(shì)站立5～8分鐘;再換一條腿站弓步，也站立5～8分鐘。

　　此法功效：

　　可拉通肩胛部、肩周圍、背部、腿部及其相關(guān)部位的經(jīng)絡(luò)。主要用于治療肩頸痛、肩周炎、背痛、乳腺病、甲亢、肺部疾病等，能拉開(kāi)小腿后部的膀胱經(jīng)也很有利。

　　四、臥位橫位拉筋法

　　1、人躺在床上或地上，由人按住一條腿，將另一條腿水平向外拉開(kāi)，拉到患者可以忍受痛苦的極限，停住3～30分鐘。拉完一條腿再拉另一條腿。

　　2、也可仰臥在床上，臀部和雙腿貼墻，雙腳朝上盡量分開(kāi)，如同英文大寫字母Y，拉3～30分鐘。

　　此法功效：

　　1、此法可用于配合臥位拉筋，如果臥位拉筋后腰背、骶骨仍有余痛，即適用此法。

　　2、與橫位拉筋法一樣，強(qiáng)化疏通了肝脾胃三條經(jīng)絡(luò)，所以功效也與橫位拉筋法類似，對(duì)相關(guān)疾病都有療效。

　　五、頸部拉筋法

　　面朝上平躺于床或凳上，將頭伸到床沿或凳沿外，雙手也盡量向后伸展，讓頭部的重量牽引頭部下垂5～8分鐘;如頸椎下方胸椎部分延伸床外，則對(duì)治療胸椎及心、肺等相關(guān)臟腑也有效。

　　此法功效：

　　此法主要用于治療各種頸椎、肩背、胸椎相關(guān)疾病，如頸椎強(qiáng)直、駝背、胸悶、頭痛、頭暈、心血管疾病、乳腺增生、甲狀腺、哮喘、肩周炎等等。

　　六、睡覺(jué)拉筋法

　　睡覺(jué)拉筋法也叫“睡覺(jué)正骨法”，就是睡硬板床，或較硬的床墊，而且最好不用枕頭，這等于給頸椎及整個(gè)脊椎拉筋正骨。睡覺(jué)時(shí)仰臥、平躺、側(cè)躺皆可。因平時(shí)工作時(shí)頭部長(zhǎng)時(shí)間趨于前下方不動(dòng)，導(dǎo)致頸椎疼痛不適，此法正好反其道而行之，是一種柔和的拉筋法，且療效明顯。長(zhǎng)期用枕頭睡覺(jué)的人可能剛開(kāi)始會(huì)不太適應(yīng)，過(guò)幾天就慢慢適應(yīng)了。

　　許多人拉筋或正骨后當(dāng)場(chǎng)療效很好，但不久后又退步甚至恢復(fù)原狀，原因之一是習(xí)慣沒(méi)改，比如回家仍然坐沙發(fā)、睡軟床。本來(lái)榻和席是中國(guó)傳統(tǒng)用品，傳統(tǒng)的坐法是席地而坐、睡榻或席，可惜此等中華好傳統(tǒng)已經(jīng)失傳，中國(guó)人現(xiàn)在要找睡的榻或席都說(shuō)不出名字，只能說(shuō)日語(yǔ)的“榻榻米”，而日本和韓國(guó)卻無(wú)意中成了中國(guó)傳統(tǒng)的避難所。

　　有人抱怨睡硬床身體硌得痛，其實(shí)這正好說(shuō)明硬板在為你拉筋正骨，因?yàn)橛舶宀粫?huì)遷就骨節(jié)的錯(cuò)位、塌陷、彎曲，而是自然、自動(dòng)與人的體重對(duì)抗，拉直并梳理骨頭。

　　睡覺(jué)拉筋法的好處：首先是安全自然，不假外力。拉筋在睡覺(jué)時(shí)便自然而然地發(fā)生，拉筋力量來(lái)自人的體重。長(zhǎng)期睡硬板床，輕度錯(cuò)位可自己解決;其次，此法拉筋容易診斷病灶，凡是感覺(jué)疼痛之處，大體就是病灶所在。中國(guó)古代家俱為何做得方方正正，原來(lái)就是為了讓人坐正、坐直好拉筋。長(zhǎng)期縮在沙發(fā)和軟床上看電視、聊天，就易駝背塌腰、腰膝酸軟、骨歪筋硬，堵塞經(jīng)絡(luò)而致病。佛家對(duì)打坐、修禪的第一要求也是要“坐正”，同樣是為了骨正筋柔，打通經(jīng)絡(luò)。

　　如果家里沒(méi)有硬板床，可以打地鋪睡覺(jué)。睡覺(jué)是人接地氣的時(shí)候，睡在地上更容易接地氣，所以睡在一層地上比睡在樓上更好。一言以蔽之，睡硬床、睡地板、坐硬凳，就是在拉筋和正骨。

　　關(guān)于拉筋的時(shí)間、強(qiáng)度及注意事項(xiàng)

　　1、 拉筋的時(shí)間和強(qiáng)度

　　拉筋時(shí)間和強(qiáng)度沒(méi)有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槿说捏w質(zhì)、年齡、病況不同。時(shí)間和強(qiáng)度是相對(duì)而言的，病人。年長(zhǎng)者不可能一次拉到標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。但這并不重要，重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，這種感覺(jué)越強(qiáng)，則療效越好，否則拉筋就無(wú)效或低效。

　　大量臨床實(shí)踐證明，拉筋時(shí)間超過(guò)20分鐘療效更好，一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好，而且治療的病種更多。有的人剛躺上拉筋凳就已經(jīng)疼痛難忍，說(shuō)明病情嚴(yán)重。這種人須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，慢慢加時(shí)和加壓。對(duì)于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鐘很容易，但如果將每條腿的拉筋時(shí)間延長(zhǎng)到30～40分鐘，同樣也會(huì)出現(xiàn)麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現(xiàn)象，這都是“氣沖病灶”的好現(xiàn)象，說(shuō)明治療有效，應(yīng)繼續(xù)拉筋并配合拍打。

　　我媽媽70多歲了，曾患高血壓、心臟病、腎病、腰腿痛、白內(nèi)障等多種疾病，服降壓藥、心臟病藥等多種藥物20多年，現(xiàn)在她一顆藥也不吃了，每天堅(jiān)持每條腿拉筋30分鐘以上，拍打兩個(gè)小時(shí)以上，所有指標(biāo)都正常。而我媽媽是個(gè)幾十年的西醫(yī)，可見(jiàn)她的思想轉(zhuǎn)變絕非一蹴而就。

　　需要強(qiáng)調(diào)的是，拉筋時(shí)間并非輕松的拉筋時(shí)間，而是拉筋強(qiáng)度足以令人感覺(jué)痛、麻、酸、脹之后計(jì)算的時(shí)間。不痛不癢地拉很長(zhǎng)時(shí)間也沒(méi)用。有的人雖然躺在拉筋凳或椅子上，但稍有痛麻感就把腿彎曲了，以便感覺(jué)舒服，這樣拉筋當(dāng)然沒(méi)有效果。根據(jù)一些美容院女老板的經(jīng)驗(yàn)，臥位拉筋法配合呼吸，將雙手盡量向后伸展，對(duì)乳房下垂、肥胖的女性有明顯效果。因?yàn)檠雠P拉筋改變了重力對(duì)乳房下垂的作用方向。

　　對(duì)于打坐、禪修之人，拉筋除了治療腰腿痛有效，還可以讓人打坐時(shí)單盤腿、雙盤腿更加容易。南懷瑾先生的弟子從我的《醫(yī)行天下》中發(fā)現(xiàn)了拉筋的種種奇效，便向南先生匯報(bào)，于是拉筋法便很快在“太湖講堂”推廣開(kāi)來(lái)�？上�那時(shí)我書上還沒(méi)有寫拍打的內(nèi)容，否則相信拍打也會(huì)一并傳開(kāi)去了。

　　目前已經(jīng)有越來(lái)越多的醫(yī)院、美容院、寺院、道觀、禪修中心和養(yǎng)生館在推廣拍打拉筋方法。

　　2、 如何循序漸進(jìn)拉筋?

　　拉筋的時(shí)間可從短到長(zhǎng)，強(qiáng)度可以從小到大，因人而異，以個(gè)人身體能承受的最大限度為標(biāo)準(zhǔn)。

　　3、拉筋時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)那些身體反應(yīng)?

　　第一類反應(yīng)：

　　痛、麻、酸、脹、癢、犯困(打呵欠)，這是拉筋拍打自療過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生的自然現(xiàn)象，中醫(yī)稱之為“氣沖病灶”，即人的正氣被調(diào)動(dòng)和啟動(dòng)后，正與邪氣相持和搏斗時(shí)在人體出現(xiàn)的生理反應(yīng)，這是一種信號(hào)，告訴人們淤堵的經(jīng)絡(luò)正在被打通。

　　第二類反應(yīng)：

　　紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣沖病灶反應(yīng)，也是排毒反應(yīng)，出現(xiàn)這些癥狀，應(yīng)乘勝追擊，繼續(xù)拉筋和拍打。身體經(jīng)過(guò)內(nèi)在的清洗和排毒后，會(huì)逐漸恢復(fù)正常，越來(lái)越健康。即使病情有好轉(zhuǎn)后，還應(yīng)繼續(xù)拉筋拍打，并作為日常保健功課，但拉筋拍打的時(shí)間與強(qiáng)度可以適度減低。

　　4、拉筋的注意事項(xiàng)

　　(1)、拉筋時(shí)應(yīng)避免室外風(fēng)寒，在室內(nèi)要避免直接面對(duì)著電扇或空調(diào)。拉筋時(shí)人體放松，毛孔洞開(kāi)，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調(diào)盛行的地方，最好穿長(zhǎng)袖衣褲保暖，否則關(guān)節(jié)受寒，反而添病;拉筋時(shí)出汗是好事，不必刻意降溫排汗。

　　(2)、 因年齡和病況不同，拉筋時(shí)間、強(qiáng)度無(wú)統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。但總原則是：想病好得快，你就多拉、重拉、長(zhǎng)時(shí)間拍;想病好得慢，就少拉、輕拉、短時(shí)間拉;想病別好，你就別拉!對(duì)于練瑜伽、舞蹈或筋很柔的人，每條腿可拉筋30～50分鐘以上。

　　(3)、臥位拉筋腳著地困難的人，膝腿可稍向外撇，以減輕痛苦，但著地后應(yīng)盡力向上舉之腿內(nèi)并，直到兩腿完全并攏，不能向外形成外八字。

　　(4)、高血壓、心臟病、體弱重病患者和老人，拉筋時(shí)一定會(huì)痛，忍受疼痛時(shí)心跳會(huì)加快、血壓升高，這都是氣沖病灶的正常現(xiàn)象，說(shuō)明治療有效，但不宜操之過(guò)急，要循序漸進(jìn)，拉筋時(shí)間可從短到長(zhǎng)，強(qiáng)度可從小到大，因人而異，沒(méi)有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)。可放一小枕頭將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。

　　(5)、如在拉筋時(shí)發(fā)現(xiàn)患者手腳發(fā)麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫(yī)稱之為“過(guò)度換氣癥候群”。處理辦法是：用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統(tǒng)，約五分鐘后癥狀會(huì)自動(dòng)消失并恢復(fù)正常。

　　(6).婦女在經(jīng)期、經(jīng)前和經(jīng)后都可以拉筋，經(jīng)痛患者在經(jīng)期拉筋會(huì)更有效。

　　(7)、拉筋時(shí)最好配合拍打，療效更好。尤其拉筋困難或不便的人，隨時(shí)拍打關(guān)節(jié)、雙手、雙腳可緩解拉筋的痛苦。

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