經(jīng)典雙人瑜伽動作教程

　　隨著現(xiàn)代瑜伽體系的發(fā)展，雙人瑜伽漸漸受到人們的青睞。下面是小編整理的經(jīng)典雙人瑜伽動作教程，大家一起來看看吧。

　　一、雙人瑜伽體位-戰(zhàn)士二式

　　兩人腿打開雙肩寬，腰挺直，手拉手，吸氣。

　　呼氣，兩人向相反方向邁弓步，手臂伸直，互相牽引。

　　腳跟互相施力，保持此姿勢3次呼吸。

　　吸氣，還原，換相反方向。

　　功效：強化腰背肌力，感覺到能量的傳遞，提高警覺能力。

　　二、雙人瑜伽體位-站立伸背式

　　兩人相對站立，腳與肩同寬，互握肩膀，吸氣。

　　呼氣，腰背向前壓，臀部翹起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下壓。

　　吸氣，身體扭轉(zhuǎn)，緩慢呼氣，身體向反方向扭轉(zhuǎn)，3次呼吸后，還原。

　　功效：伸展腰背，刺激坐骨神經(jīng)，強力伸展膝部韌帶。

　　三、雙人瑜伽體位-樹式

　　兩人背靠背站立，分別將自己的右腳后跟放在左腹股溝處，膝蓋指向身體外側(cè)。

　　右手相扣于各自的身體后側(cè)。

　　左手上舉，十指交叉。

　　注意均勻呼吸，保持身體平衡。

　　功效：能夠強壯腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進脊椎伸展，身體軀干、腹部和背部肌肉的平衡發(fā)展。

　　四、雙人瑜伽體位-伸背式

　　兩人面對面呈基本站姿。

　　兩人雙手臂舉起，吸氣，手掌緊貼，并互相支持。

　　呼氣，慢慢伸背部成后仰姿勢，保持動作5次呼吸，重復動作3次。

　　功效：矯正胸椎、肩胛骨問題。

　　五、雙人瑜伽體位-站立前仰式

　　兩人背對背站立，腳與肩同寬。

　　兩人從胯下互相握手，吸氣，抬頭伸展背部。

　　呼氣，兩人同時挺胸后仰，保持呼吸20秒。

　　吸氣，兩人同時還原，重復3次。

　　功效：伸展脊柱，強壯背部，活化雙肩。

　　六、雙人瑜伽體位-站立擴胸拉臂式

　　兩人背對背，以山式開始。

　　兩人腳跟相碰，外面腳尖朝外，雙手相握。

　　同時吸氣，展肩，擴胸拉臂。

　　呼氣頭，往后仰。

　　注意配合一致的呼吸，兩人互換位置，重復動作。

　　功效：使心情開朗，刺激肩膀、肋骨、治療駝背。

　　七、雙人瑜伽體位-互背式

　　兩人背對背以基本站姿站立，兩腳與肩同寬，雙手肘相互扣。

　　吸氣，同時伸展背部，呼氣，一人身體微蹲，使兩人腰背部貼緊，把前彎的對方背起來。

　　注意另一人放松身體，互換位置，重復動作。

　　功效：促進末梢神經(jīng)系統(tǒng)，強化四肢關(guān)節(jié)，預(yù)防腰酸背痛。

　　八、雙人瑜伽體位-俯臥仰首式

　　一人俯臥，雙手臂向前伸，另一人站立，兩腳跨其腿側(cè)。

　　兩人雙手互握，吸氣，上者將下者慢慢引起極限。

　　上者頭后仰，注意力在腰部，緩慢呼吸5次。

　　兩人互換位置練習。

　　功效：強化腰、肩、腹部的肌肉力量，柔軟身體，加強相互的默契交流。

　　九、雙人瑜伽體位-雙人犁式

　　兩人相反方向仰臥。

　　吸氣，雙腿抬起90度。

　　呼氣，下巴靠胸骨，雙腳放下，腳尖點地。

　　后腿伸直，背部呈一條線。

　　重心在肩與頸之間，緩慢呼吸。

　　功效：放松肩頸部的肌肉，提高脊柱的彈性，讓血液流回內(nèi)臟，按摩甲狀腺。

　　十、雙人瑜伽體位-雙人輪式

　　兩人屈膝腳尖對腳尖仰臥在墊子上。

　　屈雙肘將雙手放在肩膀下方，吸氣時，將身體支撐起來，頭部自然放松。

　　調(diào)均呼吸后，將重心轉(zhuǎn)移到左腿，抬起右腿與地面垂直。

　　保持3-5個呼吸后，換另外一側(cè)練習。

　　最后還原放松。

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