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四個(gè)主要的瑜伽步驟
瑜伽姿勢(shì)是運(yùn)用古老且科學(xué)掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的狀態(tài)，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。下面是小編為大家整理的四個(gè)主要的瑜伽步驟，僅供參考，歡迎大家閱讀。
四個(gè)主要的瑜伽步驟
第一項(xiàng)：瑜伽呼吸術(shù)
我們幾乎從未想過(guò)呼吸的價(jià)值何在，然而，只要失去幾分鐘，就會(huì)死亡了。
每次吸進(jìn)來(lái)的新鮮氧氣可以喚醒大腦，并滋養(yǎng)饑餓的細(xì)胞，從而使全身放松并恢復(fù)活力。
資深的瑜伽大師勸我們每天都應(yīng)該暫時(shí)停下手中的事情，認(rèn)真地做幾個(gè)深呼吸;
這樣就能增進(jìn)心理上的平衡，緩解如憤怒、憂慮和焦躁等緊張心情。呼吸還可起到另一個(gè)作用，即利用氣息打通精細(xì)神經(jīng)系統(tǒng)，使“氣”這個(gè)充滿了生命豐富源泉的能量暢通無(wú)阻地運(yùn)行。
多數(shù)人的呼吸都在無(wú)意識(shí)下進(jìn)行，他們也不懂得利用呼吸來(lái)增強(qiáng)健康、活力及感知力。
不過(guò)，通過(guò)瑜伽技法，您可以學(xué)到如何憑借對(duì)呼吸的體驗(yàn)，親身汲取其精華。
一般情況下，我們把瑜伽墊呼吸稱為有知覺(jué)的呼吸。
瑜伽呼吸簡(jiǎn)單地說(shuō)就是觀察著本身自然的呼吸，更細(xì)微的就是操縱氣息的運(yùn)行。
在體式練習(xí)中，瑜伽呼吸扮演著重要的角色。
它能幫您放松、做到進(jìn)一步的伸展，并強(qiáng)化內(nèi)部的按摩。它與瑜伽放松術(shù)相結(jié)合時(shí)，有助于安撫和平靜身心;與某種語(yǔ)音冥想結(jié)合時(shí)，它還能幫助您集中心智。
第二項(xiàng)：體式扮演的角色
在瑜伽眾多的贈(zèng)予中，瑜伽體式(asana)也許是最著名的了。
Asana按字面譯就是“舒服的姿勢(shì)”。
瑜伽體式不但有系統(tǒng)，并以精確的方式調(diào)整身體、舒展緊張的肌肉和僵硬的關(guān)節(jié)，可增強(qiáng)柔韌性和力量，這樣就保護(hù)了日常生活中的各種活動(dòng)，預(yù)防了意外傷害的發(fā)生。
瑜伽體式還能擠壓并按摩內(nèi)臟器官，使它們發(fā)揮出最佳的功能。
事實(shí)上，沒(méi)有任何一個(gè)鍛煉體系，在調(diào)和體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)的效能上能與瑜伽體式相比。
瑜伽體式還能調(diào)節(jié)荷爾蒙的釋放，對(duì)情緒、心態(tài)、新陳代謝、免疫功能以及生殖系統(tǒng)都有著強(qiáng)大的影響。另外，瑜伽體式能疏經(jīng)活絡(luò)，恢復(fù)精細(xì)神經(jīng)功能，使之暢通無(wú)阻。
練習(xí)瑜伽的好處不只局限于身體上得益。這些體式如能配合著瑜伽呼吸術(shù)、放松術(shù)和語(yǔ)音冥想，您將感到情緒穩(wěn)定，并在精神上獲得奧妙無(wú)比的益處。
第三項(xiàng)：瑜伽放松術(shù)
一般人都認(rèn)為放松是達(dá)到身體健康和心意穩(wěn)定的關(guān)鍵之一。
身體不緊張，行動(dòng)必然輕松自如，長(zhǎng)期下去，在健康、靈活、舒適上更是勝人一籌。有一個(gè)放松的身體，頭腦總會(huì)比較清醒、沉穩(wěn)，辦事效率也更高。
遺憾的是，許多人從來(lái)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)真正的放松。
放松是一種安寧的感覺(jué)，也是一種清醒的狀態(tài)中休息，并不是睡覺(jué)，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的狀態(tài)。
“瑜伽放松術(shù)”是主動(dòng)地、特意地放松。
它讓您有意識(shí)地運(yùn)用身體和心意進(jìn)入深層的放松狀態(tài)。它的成效卓越，效果顯著，也無(wú)須任何的花費(fèi)。
放松術(shù)本身就是一種技法。
上完一節(jié)瑜伽課或想把生活步調(diào)放慢或是需要補(bǔ)充精力時(shí)，您可以運(yùn)用意念把自己導(dǎo)入放松的狀態(tài)中。在這個(gè)瑜伽技法里，我們使用意念，逐一地放松身體各個(gè)部位。
瑜伽放松術(shù)與呼吸相輔相成。
瑜伽呼吸能幫助達(dá)到放松的狀態(tài)，同樣，放松又能讓呼吸更順暢、舒適和充分。在練瑜伽呼吸時(shí)，要有意識(shí)地感受著在胸、肺和小腹的放松。
第四項(xiàng)：冥想
高深層面的瑜伽放松術(shù)需經(jīng)由瑜伽語(yǔ)音冥想的習(xí)練才能領(lǐng)會(huì)到。
瑜伽的贈(zèng)予種類繁多，其中最珍貴的就是冥想術(shù)，它讓您獲得內(nèi)在的安寧和喜悅。瑜伽語(yǔ)音冥想在各種不同的冥想中，是最簡(jiǎn)單、最有效，益處又是最多的。簡(jiǎn)單又有深度，對(duì)剛開(kāi)始練瑜伽、氣功、太極或已經(jīng)練習(xí)很久、修行高深的人，都是最理想的選擇。
瑜伽語(yǔ)音冥想是瑜伽之精華，也是達(dá)到瑜伽最高境界之途徑。
瘦腿瘦臀瑜伽十個(gè)步驟
1. 第一步：
雙腳打開(kāi)比肩寬站立身子，腳尖盡量朝外，雙手向前身子，手指交叉握緊，緩緩抬至胸前，注意雙手的幅度就是一個(gè)不規(guī)則的圓形，寬度與肩一樣，保持5秒。
2. 第二步：
上半身慢慢往下蹲，雙腳屈膝，雙腿打開(kāi)與上身垂直，雙手姿勢(shì)不變，保持5秒。
3. 第三步：
雙手放在兩腳的膝蓋上，身體稍微向前傾，雙腳支撐好整個(gè)身體，目視前方，保持5秒。
4. 第四步：
上半身緩緩?fù)暗挂稽c(diǎn)，左邊肩部往下面送，右邊肩部往后上側(cè)轉(zhuǎn)，頭部往后扭，雙手放在兩腳膝蓋上，保持5秒后交換另外一邊，右邊肩部往下送，左邊肩部往后上側(cè)轉(zhuǎn)。
5. 第五步：
現(xiàn)在開(kāi)始改變姿勢(shì)，雙腿盤腿而坐，兩個(gè)小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向左側(cè)彎曲，身板是立直的，右手伸直放在右腿膝蓋處，左手屈肘，肘部以下全部貼地，左手握拳，保持5秒。
6. 第六步：
所有姿勢(shì)基本不變，雙腿盤腿而坐，兩個(gè)小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向左側(cè)彎曲，身板是立直的，左手屈肘肘部以下全部貼地，左手握拳，這時(shí)右手往后側(cè)上方伸直，手掌向左側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒。
7. 第七步：
盤腿姿勢(shì)不變，上身向右側(cè)彎曲，身板是立直的，左手伸直放在左腿膝蓋處，右手屈肘，肘部以下全部貼地，右手握拳，保持5秒。
8. 第八步：
繼續(xù)試相反動(dòng)作，雙腿盤腿而坐，兩個(gè)小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向右側(cè)彎曲，身板是立直的，右手屈肘，肘部以下全部貼地，右手握拳，這時(shí)左手往后側(cè)上方伸直，手掌向右側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒。
9. 第九步：
身體往左側(cè)坐，左腳向前伸直，腳尖朝上，右腳盤腿往里，眼睛目視坐的方向，保持5秒。
10. 第十步：
上身往前俯下，右腳盤腿，腳掌貼在左腿的大腿內(nèi)側(cè)，雙手抓住左腳的腳踝，身體慢慢往下，自然呼吸，保持5秒。
以上的這些內(nèi)容就是鄭多燕瘦腿瘦臀瑜伽步驟，總共分為十個(gè)步驟，靜下心來(lái)慢慢的學(xué)。每一步都要堅(jiān)持夠時(shí)間不要偷懶，動(dòng)作做到位才能起到燃燒脂肪的作用。堅(jiān)持每天都要做，相信很快就能達(dá)到瘦腿瘦臀的效果，鄭多燕瑜伽不僅僅能瘦身還能塑造很身型呢。
瑜伽的注意事項(xiàng)
為了能夠更好的使瑜伽練習(xí)達(dá)到減肥，保健效果，初學(xué)者要注意以下事項(xiàng)。選擇適合自己的瑜伽類型，在練習(xí)的過(guò)程中不要害羞是很重要的。
一、尋找適合自己的瑜伽類型
瑜伽分很多種，并不是每一種瑜伽都適合你。每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下，再做決定。
二、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
三、心態(tài)最重要
和一套瑜伽練功服、一個(gè)專業(yè)的墊子相比，最重要的是有一個(gè)開(kāi)放、平和的心態(tài)。練習(xí)時(shí)應(yīng)該心無(wú)雜念。
四、不必追求極致
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過(guò)練習(xí)，身體也會(huì)變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)，更要調(diào)整呼吸，放松心情。
五、不要被人誤導(dǎo)
為了預(yù)防潛在的身體傷害、防止被誤導(dǎo)，要選擇具有職業(yè)資格認(rèn)證、經(jīng)驗(yàn)豐富的老師。
白領(lǐng)辦公室瑜伽精選
1、脊柱扭動(dòng)式
做法：
A、挺身坐著，兩腿向前伸直，彎曲右腿，把右腳放在左大腿的基部。
B、呼氣，將上身軀干轉(zhuǎn)向左邊，將左臂盡量收回背部，右手向前伸，抓住左腳。
C、將頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼向右肩之外注視，正常地呼吸，保持此姿勢(shì)10到20秒鐘，放開(kāi)右腳還原，左右交換重做此式。
提示：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)按頸、胸、腰的順序有意識(shí)地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺。
益處：消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。在工作中感到疲乏或緊張時(shí)，可練此功1-3次，會(huì)使頭腦清晰，增強(qiáng)工作活力。
2、眼鏡蛇式
做法：
A、開(kāi)始時(shí)俯臥，雙手貼在身旁，兩腿并隆，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放松。
B、轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向後翹得越多越好。
C、發(fā)揮背部肌肉的作用（不要用手），把雙肩和軀干逐步抬高，同時(shí)慢慢吸氣，兩手置於雙肩之下，兩手手指相對(duì)。慢慢推起來(lái)，讓背部繼續(xù)上升，只須做到感到舒適為度，肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和後方拉，手臂推直。
D、保持這樣的姿勢(shì)10-20秒鐘，正常地呼吸。
E、慢慢呼氣，逐漸把軀干放回地板上。把頭轉(zhuǎn)向一邊，全身放松，然後再做2次。
提示：當(dāng)抬起軀干、翹起背部時(shí)，應(yīng)先從脊柱頂部第一節(jié)脊椎開(kāi)始翹起，一個(gè)脊椎接一個(gè)脊椎地向上升起和翹起，復(fù)原時(shí)，下背部和脊椎先向下貼，一節(jié)脊椎接一節(jié)脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益處：有助於治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便秘，并有助於糾正女性月經(jīng)失調(diào)。不過(guò)，患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)，腸結(jié)核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習(xí)。
3 、雙腿背部伸展式
做法：
A、兩腿伸直并隆做好，背部伸直，兩手抓住兩足大腳趾。
B、調(diào)整好呼吸後，深吸氣，上體從腰至頭依次後挺。
C、呼氣，同時(shí)用額把脊柱引向前，使上體前屈，低下頭部，使它盡量接近雙膝，閉上雙眼，最後收下額把氣呼盡，停留10-20秒鐘。
D、吸氣同時(shí)，上體抬起，還原。再重復(fù)做1-2次。
益處：消除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能。另?yè)?jù)古代瑜珈師的說(shuō)法，男人練此功，可治好陽(yáng)萎，增強(qiáng)性能力。
4、仰臥放松功
做法：
A、背貼地仰臥，兩臂放在身體兩側(cè)，掌心向上，兩腳打開(kāi)自然放落地上。
B、閉上雙眼，放松全身，平靜而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益處：神經(jīng)緊張得到消除，內(nèi)心得到安靜，全身恢復(fù)活力，是治愈緊張，神經(jīng)衰弱和失眠癥的好方法。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
1.習(xí)練瑜伽與飲食時(shí)間
A，空腹練習(xí)。
在瑜伽練習(xí)中，有很多的扭轉(zhuǎn)、拉伸、擠壓體式，這些體式會(huì)使胃部承受的壓力增加，可能對(duì)身體產(chǎn)生不利影響，甚至?xí)䦟?duì)身體和器官造成傷害。因而，在習(xí)練瑜伽之前，千萬(wàn)不可進(jìn)食，筆者建議空腹練習(xí)。倘若處于很饑餓的狀態(tài)，可以吃塊塘或者吃塊巧克力，稍微補(bǔ)充一些能量。
B，水分的補(bǔ)充。
特別叮囑練習(xí)前不要喝太多的水，習(xí)練體式前1個(gè)小時(shí)就不能再喝水(熱瑜伽是個(gè)例外)，如果感覺(jué)口干舌燥，就抿一口，濕潤(rùn)一下嘴唇即可，習(xí)練結(jié)束后，也不可以立馬喝水，建議在20分鐘之后喝水為宜。
那么具體該如何喝水呢?
我們?cè)诿看瘟?xí)練結(jié)束之后，在20分鐘之后，先喝兩杯溫?zé)岬乃?00毫升左右，強(qiáng)烈不推薦喝綠茶之類的，在我們喝水時(shí)，將節(jié)奏適當(dāng)放慢，慢慢喝的同時(shí)去體會(huì)身體的每一部分、心意和知覺(jué)的深度和嶄新的活力，試著去感受這個(gè)過(guò)程。
C,進(jìn)食時(shí)間。
習(xí)練瑜伽之后，也不可馬上進(jìn)食，剛運(yùn)動(dòng)后的身體還處于一個(gè)興奮期，馬上進(jìn)食難免會(huì)引起胃部的不適，可能會(huì)引發(fā)胃炎或者胰腺炎的，建議在1小時(shí)后進(jìn)食為宜。
D,萬(wàn)不可過(guò)食
作為一位習(xí)練瑜伽的修行者，也當(dāng)注意我們的飲食，萬(wàn)不可過(guò)食。在我們平日飲食之后，都會(huì)有“飽了，夠了”這樣的情況發(fā)生，其實(shí)，你已經(jīng)過(guò)食了。
飲食的過(guò)食有三種情況：
1.吃不純潔的食物(非素食，過(guò)于刺激，不新鮮的食物)
2.為了口欲和貪欲在正餐時(shí)食用過(guò)多品種的食物，這在我們現(xiàn)代生活中尤為常見(jiàn)。3在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃。
總體而言，習(xí)練瑜伽之后，最好選擇清淡、容易消化的食物為宜。這個(gè)飲食的前提是，喝完水之后再進(jìn)食。
2.洗澡時(shí)間
對(duì)于洗澡時(shí)間，瑜伽推薦是在清晨和練習(xí)之前洗澡，而不是在晚上和練習(xí)之后。在《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說(shuō)“卯酉沐浴”，就是說(shuō)早上和下午5—7點(diǎn)期間沐浴，這段時(shí)間是最佳的沐浴時(shí)間。倘若您真是大汗淋漓，建議您稍微“悠閑”一點(diǎn)，喝點(diǎn)水，換一下衣服，讓身體調(diào)整一下?tīng)顟B(tài)，待身上的汗水完全褪去之后，方可離開(kāi)瑜伽館，進(jìn)行沐浴，這個(gè)沐浴建議用溫水快速?zèng)_去汗水，時(shí)間不可超過(guò)一分鐘。
一位真正有品位，懂瑜伽的人，也是懂生活的人。
3.女性在經(jīng)期、懷孕期與瑜伽練習(xí)
在女性處于經(jīng)期時(shí)，有三種類型的體式不建議做：
A，子宮倒立的體式B,扭轉(zhuǎn)強(qiáng)度大的體式C,腹部收緊的體式
這樣的體式會(huì)引起經(jīng)血倒流!特別叮囑大家不要做!
那么處于經(jīng)期怎么辦?我們可以做一些調(diào)息，一些小的拉伸和扭轉(zhuǎn)。在三天以后，可以進(jìn)入正常的體式練習(xí)。
處于經(jīng)期，建議您做貓式這樣的體式。
如果處于懷孕期間，不建議做體式，可以做一些冥想和調(diào)息，促進(jìn)自己身體內(nèi)部的平衡。倘若想做體式，懷孕前三個(gè)月是不可以做得，懷孕的前三個(gè)月是不穩(wěn)定時(shí)期，過(guò)了三個(gè)月之后，可以做一些簡(jiǎn)單的體式，但是，一定要注意不要練習(xí)擠壓腹部的體式，建議做一些手部向上的拉伸較好
4.輕松上陣，不帶任何裝飾
用保險(xiǎn)膜綁腿的誤區(qū)
我們習(xí)練瑜伽還是不要帶飾品較好，我們可愛(ài)的耳環(huán)，項(xiàng)鏈還是不要帶為好，那樣會(huì)增加我們的束縛。
在習(xí)練瑜伽時(shí)，有個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題，就是她們用保鮮膜把腿、肚子都纏上，也許大家都覺(jué)得這是為了減肥，但是，以這樣的方式減肥是不科學(xué)的，你的汗是出了，可是排不出體外。
你會(huì)得濕疹的!所以不建議!
5，使用嘴巴和鼻子呼吸氣的誤區(qū)
在大家習(xí)練瑜伽時(shí)，最常見(jiàn)的問(wèn)題是，用嘴巴呼吸，這是錯(cuò)誤的。
我們習(xí)練瑜伽是用鼻子呼吸(若是有特別的要求，老師會(huì)另外講)
我們的空氣中有很多粉塵，我們使用鼻子呼吸，可以起到過(guò)濾粉塵的作用，而嘴巴呼吸，會(huì)將空氣中的粉塵吸入我們的內(nèi)臟，這對(duì)我們的身體并不好，倘若，真得需要用嘴巴，也必須是鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
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