杠鈴的部分健身方法教程

　　導(dǎo)語： 杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運(yùn)動屬于重量訓(xùn)練的一種，只是利用杠鈴訓(xùn)練器材，來增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練。小編今天給大家?guī)�來的是杠鈴鍛煉一部分方法，希望大家喜歡。

　　方法/步驟

　　杠鈴蹲起：

　　杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強(qiáng)化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳后跟墊上兩個小杠鈴片)，練習(xí)時候根據(jù)熟練情況需要逐步的加強(qiáng)杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。

　　1、兩腳站開，杠鈴放于肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

　　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應(yīng)該接近于90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

　　杠鈴上斜臥推：

　　鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。

　　1、頭朝上，斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方。

　　2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復(fù)動作。

　　杠鈴彎舉：

　　也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

　　杠鈴哈克深蹲技術(shù)：

　　哈克深蹲也叫杠鈴后蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強(qiáng)。是深受喜歡的訓(xùn)練動作。

　　起始姿勢：

　　雙腳與肩同寬站立，雙手在體后寬距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直

　　動作要領(lǐng)：

　　杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作后膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關(guān)節(jié)會壓力過大。

　　俯身杠鈴劃船：

　　練背部肌肉

　　膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。

　　上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。

　　采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。

　　保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。

　　在動作最高點(diǎn)，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。

　　然后緩慢返回起始位置。

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